マラソンの練習にけがは付き物。
特に膝などの関節は、着地時の衝撃を吸収し続けるため、知らず知らずのうちにダメージをため込みがちです。
今回は故障してしまった場合の対処法について、ご紹介します。
動かしながら故障を治す
大会まで時間が短い場合など、狙っていたタイムへの調整はかなり厳しいですが、諦めるのはまだ早いかも知れません。
ありとあらゆる方法を尽くして快方への可能性を探りましょう。やるべきことは以下です。
- アイシング
- ストレッチ
- 痛くないトレーニングを探す
- 筋トレ・体幹トレーニング
- スイム・山歩き
まず最初に、結論ともいうべき衝撃の事実をお伝えします。
故障は、安静にするより動かした方が治りが早いということです。
ですので、急いでいる人にお医者はお勧めしません。走っていることで故障しているわけですから当然、まず安静に・・となります。
もちろん賛否両論ある話ですが、実体験として何回も故障を乗り越えてきた結果、実感としての結論です。
ですので、早く治したい人ほど、順に対策して最短で治しきりましょう。
アイシング
氷嚢で患部を冷やす方法です。氷を入れた袋をタオルなどで巻いて、患部に15分ほどテレビでも見ながらくっつけましょう。
ベルトで固定できる商品を利用すれば、アイシングしたまま用事もできて便利です。
ザムスト(ZAMST) アイシングセット(IW-1) 氷のう&サポーター 野球 テニス フリーサイズ 378301
冬場はお風呂のついでにシャワーで冷やしても良いでしょう。こちらの記事で紹介しています。
ストレッチ
ストレッチをすることで、周辺の筋肉がリラックスし疲れが取れやすくなります。
故障は、特定の部位に解消しきれない疲れが蓄積されて爆発してしまった状態ですので、早めに疲れを逃がしてあげることが必要です。
ストレッチが最も直接的に疲れのあぶり出しに効きますが、深刻な疲れが残っている場合は、お風呂に長めに浸かったり、アミノ酸を補給して超回復を促すことも良いでしょう。
故障を治療するポイントとして、故障部分の回復だけでなく、周辺の筋肉による支えを強くすることも必要となります。
患部が痛むことが故障中は一番気にはなりますが、周辺の筋肉の支えがどれだけあるかが、回復と予防につながります。
そのため、お風呂・ストレッチ・睡眠・アミノ酸補給を繰り返すことが、回復のサイクルを早めてくれると言えるでしょう。
痛くないトレーニングを探す
まず歩きましょう。もし痛ければ筋トレなど、足で移動する以外の練習をします。
歩いて痛くなければ、少し、ものすごーくゆっくり、走ってみましょう。
もし痛くなければ、走るペースをさらにほんの少し、あげてみましょう。
こんな感じで、探り探り、自分が痛くないペースを探してください。
ポイントは、ペース設定の判断については、絶対に無理をしないこと。に尽きます。
そして、痛くないペースを発見できたら、痛まない程度にひたすら練習をしましょう。
確実に快方に向かいます。 回復を早めるための４点セット、お風呂・ストレッチ・アミノ酸・睡眠を忘れずに。
筋トレ・体幹トレーニング
ペースを探る場合と同じで、痛む練習は絶対に避けます。
痛まない部位の筋トレはどんどんやりましょう。特に体感トレーニングがおススメです。
理由は２つあります。
１つは体重を増やさないため。故障中は走る距離がすごく短くなりますので、体重も増えがちになります。
体重が増えると、患部にかかる負担が大きくなり、ますます回復が遠のいてしまいます。
そうならないために、筋トレで筋肉を維持し、基礎代謝を高めて体重を維持しましょう。
２つめは、体幹を鍛えることで体のバランスがとれ、幹部にかかる負担が分散されることにより、回復を促す効果が期待できることです。
筋トレや体感トレーニングは、走っているだけでは鍛えにくいインナーマッスルなどを補強し、故障が治った後も予防効果をもたらしてくれます。
故障期間は日頃見落としがちな体のサインと会話しながらじっくりと筋トレに取り組んでみてください。
スイム・山歩き
歩く程度は問題が無いようであれば、プールや山へ行きましょう。
狙いは、患部へ負担を抑えつつも、周辺の筋肉を鍛えることにあります。
そのため、走る時の衝撃がかからないスイムや、やわらかな不整地を歩く山歩きなどが故障の治療の場としては最適といえます。
もちろん、痛みがでれば即やめないといけませんので、山に入る前には無理のない判断をしないといけません。
ある程度歩いたり、すごくゆっくり走ったりして痛みが出ない状態で入山するようにしましょう。
痛みを出さない程度にスイムや山歩きの時間を持つことができれば、徐々に予防効果も育てながら、治療を行うことができます。
みなさんもぜひお試しくださいね。