多忙なあの人はいつ走ってるの?「分割ラン」で距離を踏もう

初心者向け
ラック
今週も忙しくてあんまり走れなかったよ〜
ラキ
そうなんだ、大変だね。無理してもしょうがないしね。
ラック
そろそろ長い距離を走っておきたいんだけど、週末も予定があるし。。
ラキ
それなら朝と夜に分けてやってみたらどう?
ラック
え、そんな方法アリなの?

マラソンの練習ってある程度まとまった時間が必要ですよね。

1時間くらいの練習メニューでも、ウォーミングアップやストレッチ、着替えの時間なども入れると2時間欲しい時もあります。

でも仕事の拘束時間が長かったり、子育て中だったりすると、2時間という時間はなかなかとりづらいですよね。

そんな中でも、出来るだけ無理なくトレを重ねるためにオススメするのが「分割走」です。

朝ランで距離を稼ぐ

分かりやすく距離を稼げるのが朝ランです。

忙しさに流されてしまうと、気付いたら1週間走ってなかったということになりかねません。

でも、平日月曜〜金曜に少し早起きして朝3km走ることを習慣化ができれば、1週間で15km、1ヶ月で60kmの距離を稼ぐことができます。

3kmをゆっくり走れば20分くらいですから前後10分に少し余裕を見ていつもより45分早起きできれば実現可能です。

朝ランは仕事や勉強の効率が上がることでも知られており、子育て中の方であれば一緒に走ることで親子のコミュニケーションの時間にもなり一石二鳥ですね。

朝/夕でペース走を分割する

20km以上の距離の長いペース走など時間のかかるトレーニングも、朝ランで10km走っておけば、夕方に残り10km走ることで一度に2時間というまとまった時間を確保することなく実施することができます。

また、30kmを一度に実施するのはしんどすぎて、毎回中途半端な距離やペースになってしまうといった場合にも、10km×3回や、20km +10kmに分割する事で狙いのペースで実施できるかもしれません。

分割することで負荷が下がる懸念はあるかもしれませんが、筋肉にかかる負担と疲労はまとめて走った場合と大差は生まれませんので、トレーニングの効果としては期待できます。

土/日で分割する

LSD単体で実施するよりも、ペース走の翌日に実施した方が、マラソン後半の「30kmの壁」を乗り越える力をより高められる効果を得やすいことをご存知でしょうか。

具体的には土曜に15kmペース走を実施して、翌日曜に3時間のLSDを実施するといった組み合わせ方になります。

ペース走でしっかり疲れた脚でLSDを行うとマラソン後半の脚が動かない時間帯を模擬することができます。

その中で体を動かし続けることで精神的にも身体的にも30km以降にペースを落とさずに粘る力を伸ばすことができます。

また1日では実施困難な距離も、2日に分けることで比較的容易になり、体内のグリコーゲンを枯渇させることができます。

枯渇後に糖質を再度蓄えることで体内貯蔵量をさらに増やすことができますし、エネルギー変換もよりスムーズにできるようになり、力を発揮しやすくなります。

ラック
へ〜。トレって一度にしないといけないって思ってたけど、意外だね。
ラキ
忙しい人ほど分割走。サブスリー達成してる人も実践してるって管理人が言ってたよ!
ラック
よし、オレもやってみよっと。