2019年12月22日、4年ぶりにサブスリーに復活し、本ブログのサブタイトルから”元サブスリー”の”元”を取りましたｗ
しかし、ここで甘んじることなく、令和2年の初戦、今シーズン4戦目となる丹波篠山ABCマラソンでは、一気に自己ベストの2:49’台を突破したいと考えています。
現時点ではわりと無謀な目標ではありますが、それくらい攻めた方がやりがいもあるというもの。
また、短期間でどれだけ効率的にトレを行って結果につなげることが出来るのか、綿密に計画を立てて実行した答えが記録という形で目に見えて返ってくることがマラソンの醍醐味であると考えています。
そんなわけで、この絵に描いた餅をいかにして料理するのか、作戦を考えてみました。
2020年1月の計画
篠山まであと2ヶ月なので、あまり時間がありません。本来であれば、３か月前からじっくりと距離を踏み、２か月前からスピード強化を行い、１か月前から30km走などスピード練習をこなしつつレースペースを決めていく流れとなりますが、これらを２ヶ月の間にギュッと凝縮させていきます。
１月 第１・２週
１月上旬はしっかりと距離を踏みつつスピードも強化していきます。水曜・土曜はスピード練習を実施して、日曜日はLSDよりもさらに体への負荷が高い山ランを取り入れたいと思います。
山ランを取り入れることで、実距離以上に様々な筋肉に刺激を入れ、長時間にわたって心肺に負荷をかけることができるので、実際にかけた時間以上のLSD効果、筋トレ効果を期待しています。
山ランの候補地は、自宅近くの播磨アルプス、小野アルプス、そして六甲縦走路となります。日曜にどれだけ時間を作れるかが勝負になってきそうです。あまり現実的でなければ、LSDに置き換わるかもしれません。
１月 第３週
篠山の3週間前になるべくキロ4に近いペースでの30km走を実施したいと考えていますが、いきなりキロ4にトライするのは無理があるため、1月中旬に様子見で1回目の30km走を実施しておいて、キロ4’05”平均を切って走った場合にどこまで体がついて来れそうか、感覚を確かめておきたいと思っています。
しかし30km走は体への負担が大きく、1回目と2回目の間隔を十分に開けないと疲れが残り失敗してしまうので、今回は間を3週間あけ、篠山の6週間前となる1/18に1回目の30km走を実施するよう計画しました。
1月中旬はこの30km走をどう乗り切るかが最大の山場となります。
１月 第４・５週
スピード持久力を高めたいので、1000mのインターバルを1/22(水)と1/29(水)に実施します。30km走(キロ4’05″平均)を実施した翌週の1/25(土)に20km走を行い、設定ペースをキロ4’03″に引き上げることで、徐々にキロ4ペースに順応させていきたいと思います。
そして1月の最終日の翌日、2/1(土)にはヤッソ800を2:50設定で実施します。目的はスピード持久力の強化と、現状の実力を測るためとなります。
体調がイマイチな中で加古川マラソンをサブスリーで終えたため、現状でもフルマラソンを2時間55分台で走る力は持っているような気がしています。
そのため、サブエガ設定のヤッソ800でもなんとか達成できるのではないかと楽観視していますが、予想が外れて失敗した場合は2/12(水)に予定しているインターバル1000m×5本か、2/15(土)に予定している20km走(キロ4’00”)のどちらかをヤッソ800に置き換えて、再トライしようかと思います。
2020年2月の計画
1月中にある程度、体のつくり込みが出来ているハズなので、調整しながらキロ4ペースへの順応度合いを確認していきます。水曜・土曜にポイント練習を行うことは1月と同じですが、疲労を抜いていく必要があるため、日曜は山ランは止めてLSDを実施します。土曜にポイント練習、日曜にLSDとセットで練習することで30kmの壁を打破することを目的として取り組みます。
２月 第１・２週
篠山から3週間前にあたる2/8(土)に、2回目の30km走をキロ4ペースで実施します。以前サブエガを達成したときもキロ4で30km走を実施していましたので、今回も同じように計画します。ここで設定ペースをクリアできれば２回目のサブエガ達成の可能性がかなり高くなりますが、もし失敗した場合は残りのトレでペースを厳しめに設定しつつ挽回を狙っていきます。
２月 第３週
30km走を終え、徐々に距離走を短くして疲れを抜きながら、スピードに磨きをかけていきます。
2/12(水)に1000m×5本のインターバルを3’30″でやり切り、その週末の2/15(土)に実施予定のペース走は20kmに距離を減らし、余裕をもってキロ4を維持できることを目標にします。
この週はあまり無理をせずに疲れを抜くことで、翌週のソツケンの成功率を高めることも狙っています。
２月 第４・５週
疲労を抜くために2/19(水)に実施予定のインターバル走は距離を短くして400m×10本に変えています。
そして、篠山から1週間前となる2/22(土)に最後のポイント練習としてソツケンを設定します。
設定タイムは以前サブエガを達成したときを参考にしました。
- 最初の5ｋｍ：キロ4’05”
- 真中の5ｋｍ：キロ3’45”
- 最後の5ｋｍ：キロ3’40”
サブエガという目標からすると、さほど速い設定ではありませんが、1週間前であることも加味するとこんなものかなと思います。
ソツケンを終えた後は、いつも通りひたすら疲労を抜くことに専念していきます。
トレで使用するシューズ
’19/12/22の加古川マラソンまでの約1ヶ月はズームフライ３のみを履く、という縛りを設定しましたが、今回は特に縛りは設けずトレ毎にシューズを使い分けていきます。
ジョグ用
- ズームフライ３
- HOKA 初代スティンソン
朝ランはHOKA、夜ランはズームフライ３をメインで使用します。
翌日にポイント練習を控えている場合などは、慣らしとしてポイント練習で使うシューズをジョグでも使用したいと思います。
インターバル用
- ズームフライ フライニット
- アディゼロ 匠 戦5
- ヴェイパーフライ ネクスト％
１月中は設定ペースはまだ遅めなので、ズームフライ フライニットをメインで使います。
設定ペースが速くなってきたら、体重と脚の状態と相談しながら、ネクスト％もしくは匠戦を使っていきます。
ヤッソ800は設定ペースを達成したいので、そういう意味ではネクスト％で挑むのが無難ではあります。
ただ、余裕をもってクリアするためには匠戦でトライすべきなので、1月のトレでどれだけ強くなっているか様子を見てから判断したいと思います。
ペース走・ビルドアップ用
- アディゼロ 匠 戦5
- ヴェイパーフライ ネクスト％
ペース走、ビルドアップは今回の計画の核となる重要なポイント練習なので、設定ペースを守れるように軽量なシューズに絞りました。
ただ、まだ体が出来ていない1月中は、故障の不安があればズームフライ フライニットを使います。
2月に入ってからは故障の心配がなければ匠戦を使いたいと思います。
とはいえ、最後の30km走でのキロ4平均は何がなんでも絶対に達成したいので、状況を見てネクスト％を使うことも考えたいと思います。
山ラン用
- HOKA 初代スティンソン
- ゲルフジトレーナー
山を走るのでトレランシューズのみにしました。その中でも、故障を防ぐためにクッショニングを確保したいため、HOKAをメインで使います。
コースに慣れてきてタイムアタック的な走りをする場合はゲルフジトレーナーで攻めていこうと思います。
過去に匠戦2で山を走っていたことがあり、意外にもトレイルへの噛みつきが素晴らしいシューズなのですが、まだまだ体が出来ていないのでしばらくはガマンします。
課題と対策
筋力強化
サブスリーには復活したものの、まだまだ筋力が弱いと感じるため、金曜日に体幹トレを実施していきます。
ただ、30km走／ヤッソ800／ソツケンの前日は疲れを残したくないので、それ以外の金曜日に実施していこうと思います。
1月中は日曜に山ランを取り入れようと思っているので、自然と足腰が強くなってくれるはずです。
左右のバランス調整
11月にフルマラソンを走った際、35kmを過ぎてから左ふくらはぎ、右太もも裏、など偏った部位に痙攣が発生していたので、左右のバランスを取り戻すためにジョグの際に重りを持つようにします。
重りを持つとペースが上がらないので、週１回、朝ランのときに限って実施してみようと思います。
体重の調整
トレに山ランを取り入れることで、若干ですが減量が期待できそうです。
あとは、昼食と夕食の糖質制限をこれまでと同じように続けることで、体重の増加を防いでいこうと思います。
丹波篠山ABCマラソンに向けて
篠山のコースは細かなアップダウンがたくさんあるためペースの維持がこれまでよりも格段に難しくなりますが、計画通りにトレが出来た場合には山ランにより足腰は強くなっているはずですので、アップダウンにも対応できるのではと思います。
あと、篠山では自分で作ったスペシャルドリンクを置いてもらえるので、色々ミックスさせたものを準備しておいて、携帯食を持たずに身軽な状態で走りたいと思います。
篠山は初サブスリーを達成した記念の地ではありますが、その後は途中棄権、練習不足による出場辞退、という苦い思い出を重ねた場所でもあります。何より篠山でサブエガにチャレンジしたことはないので、出場辞退した翌年にキロ4で走るという目標自体がかなり無謀な感じがします。
あと２ヶ月もありませんが、トレを一つ一つこなすことで、達成の可能性を高めていきたいと思います。