マラソン初心者の方にとって、サブ4を達成することは脱初心者に向けた大きな目標です。そのためには、日ごろの練習に加えて、レース当日にペース配分をしっかりと行うことも重要となります。本記事では、サブ4達成のためのペース配分術について解説します。
ペース配分の重要性
マラソンでのペース配分は、大きな意味を持ちます。もちろん、サブ4を目指すランナーにとっても例外ではありません。サブ４を達成するには1kmあたり5分40秒を目安として、ペース配分をしておくことが重要です。そのためには、日ごろのトレーニングにおいても自分の走るペースを知り、それをコントロールすることが必要です。
ペース配分の方法
ペース配分の方法には、いくつかのパターンがあります。代表的なものとしては、ポジティブスプリット法やネガティブスプリット法、イーブンペース法が挙げられます。いずれも、時速や割合を計算して、それに基づいてペース配分を行う方法となります。
ポジティブスプリット
ポジティブスプリットとは、前半15kmは設定より速めに、中盤15kmは設定ペース、後半12kmは設定よりゆっくりしたペースで走るペース配分のことを意味します。通常はレース後半につれてペースダウンすることが多いため、大半はポジティブスプリットを刻むことになります。
イーブンペース
イーブンペースとはその名の通り、設定ペースを最初から最後まで維持することを指します。イーブンペースを成功させる秘訣としては、前半の体の感覚はかなり余裕を感じられることとなります。中間点を通過する時にも「ようやく半分かと」いう感じ方ではなく「もう半分をすぎたのか」という感覚くらいがちょうど良いとされています。
ネガティブスプリット
ネガティブスプリットとは、ポジティブスプリットとは逆のペース配分のことで、後半にいくにつれてペースアップすることを指します。前半はイーブンペースよりもさらに余裕を持たせて、中間点から設定ペースを超える程度にビルドアップしていき、30kmを過ぎてからは設定ペースよりも5~10秒を目安に前半の借金を消化していきます。ラスト5kmを過ぎたところからは残っている力を全てぶつけていきましょう。
どの方法でも、自分に合った方法を見つけることが大切です。
ペース配分を実践するメリット
ペース配分の方法が分かっても、実際に走る際には、その方法を実践することが必要です。レース前のウォーミングアップもペース配分の方法によって使い分けます。ポジティブスプリットであれば、ある程度体は温めておきましょう。逆にイーブンペースやネガティブスプリットであれば、前半5kmをウォーミングアップととらえて、体力を温存しておくことが重要となります。レース中はあらかじめ計画しておいた設定ペース配分で進めますが、15km地点あたりでその日の調子によってそのままの配分で進めるべきかどうかを判断しましょう。20km手前の距離で体感的にキツさを感じるようであれば、計画したペース配分に無理がある可能性が高いので、設定ペースを下げるか、ペース配分を後半垂れる方向に補正しましょう。再計画し配分を守ることで心理的な安心感の中で完走に向けたプランの成功率が高まってきます。
まとめ
マラソンでのペース配分は、サブ4達成にとって非常に重要な要素です。ペース配分を行うことで、レース中に無理なく走り続けることができます。また、自分に合ったペース配分の方法を見つけ、練習で繰り返し実践することが必要です。最後に、ペース配分だけでなく、トレーニングや栄養管理、そしてメンタル面の充実も忘れずに取り組みましょう。