マラソンは長い距離を走るため、十分な練習が必要です。この記事では、初心者でもできるマラソン練習の基本的な方法を紹介します。
スケジュールを立てよう

マラソン練習には、継続的なスケジュールが必要です。まずは、週に何日練習するかを決め、具体的な日程を決めましょう。初心者は、週に3回程度から始めることをおすすめします。また、1ヶ月程度の短いスケジュールを作って、目標を達成するためのプランを立てることが大切です。
距離を徐々に伸ばす

初心者は、無理な練習をすると怪我をすることがあります。まずは、ウォーキングやジョギングから始め、徐々に距離を伸ばしていくことが大切です。初めは、30分程度の軽い運動から始め、週に10%程度距離を伸ばしていくと良いでしょう。
ハーフ、30km走でスタミナをつける

マラソンは、スタミナが重要な要素です。練習の中で、ハーフマラソンや30km走を取り入れることで、スタミナをつけることができます。ハーフマラソンは、約21kmの距離を走り、30km走はフルマラソンに近い距離で走ることができます。これらの距離を走ることで、徐々に長い距離を走る体力をつけることができます。
「サブx」を目指す

サブ3、サブ4、サブ5とは、マラソンの目標タイムを表す言葉です。例えばサブ4とはフルマラソンを4時間以内で完走することを意味し、脱初心者のひとつの指標とされています。まずはフルマラソンを完走することを目標にし、次に走力に応じた「サブx」タイムを狙うようすることで日ごろのトレーニングのモチベーション維持に役立ちます。参考までにタイム別のサブxに必要な1km毎のラップペースを以下に示します。
サブ5(フルマラソン5時間切り)
7分6秒/kmペース ・・・フルマラソン完走できた初心者が次に目指すレベル。
サブ4(フルマラソン4時間切り)
5分41秒/kmペース・・・脱初心者レベル。これが出来たら中級者認定。
サブ3.5(フルマラソン3時間30分切り)
4分58秒/kmペース・・・上級者への入り口レベル。サブ3は射程圏内。
サブ3(フルマラソン3時間切り)
4分15秒/kmペース・・・上級者レベル。フルマラソン完走者上位5%とも言われる狭き門。
サブエガ(フルマラソン2時間50分切り)
4分00秒/kmペース・・・市民ランナーのエリートレベル。”エガ”は江頭2:50に由来。
長距離走の練習メニュー

適度な強度で、長期的に練習を積み重ねることが、マラソンでの成功の鍵となります。以下に、練習メニューをご紹介します。
・スローペースのロング走
週に1回、距離を徐々に伸ばしていく長い距離の走りを行います。初心者は5〜10キロ程度から始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。ペースはゆっくりめで、会話ができる程度が目安です。別名をLSD(Long Slow Distance)とも呼ばれ、マラソン後半で訪れると言ういわゆる「30kmの壁」対策としても有効と言われています。
・インターバル走
競技向けの練習メニューとして、一定距離を走り、その後一定時間休憩をとり、また同じ距離を走ります。これを数回繰り返します。例えば200mを速く走り100mを歩くことを1セットとして4セット繰り返す、などから始めて1km速く400mジョグ×7本などへとレベルアップしていくことが一般的です。
・テンポ走
大会ペースで走ることを目的とした練習メニューです。距離によっては、大会の2〜3週間前に行うことが推奨されています。例えば、5kmを大会ペースで走るなら、そのペースで5〜8kmの距離を走ることが目安です。
・ヒルトレーニング
上り坂を利用した練習メニューです。上り坂を全力で駆け上がり、下り坂でリカバリーするというものです。上り坂を走ることで、下半身の筋力を強化することができます。
まとめ
マラソンの練習方法について、基本的なメニューを紹介しました。練習の重要性、スケジュール、初心者向けの練習方法、そして競技向けのメニューなど、幅広くお伝えしました。練習を継続することが、マラソンでの成功のカギとなります。無理をせず、適度な強度で、計画的に練習を行い、目標に向かって頑張りましょう。