マラソン練習の基本！初心者が「サブ○」達成するためのポイント解説

マラソンは長い距離を走るため、十分な練習が必要です。この記事では、初心者でもできるマラソン練習の基本的な方法を紹介します。

スケジュールを立てよう

マラソン練習には、継続的なスケジュールが必要です。まずは、週に何日練習するかを決め、具体的な日程を決めましょう。初心者は、週に３回程度から始めることをおすすめします。また、１ヶ月程度の短いスケジュールを作って、目標を達成するためのプランを立てることが大切です。

距離を徐々に伸ばす

初心者は、無理な練習をすると怪我をすることがあります。まずは、ウォーキングやジョギングから始め、徐々に距離を伸ばしていくことが大切です。初めは、３０分程度の軽い運動から始め、週に１０％程度距離を伸ばしていくと良いでしょう。

ハーフ、３０ｋｍ走でスタミナをつける

マラソンは、スタミナが重要な要素です。練習の中で、ハーフマラソンや３０ｋｍ走を取り入れることで、スタミナをつけることができます。ハーフマラソンは、約２１ｋｍの距離を走り、３０ｋｍ走はフルマラソンに近い距離で走ることができます。これらの距離を走ることで、徐々に長い距離を走る体力をつけることができます。

「サブｘ」を目指す

サブ３、サブ４、サブ５とは、マラソンの目標タイムを表す言葉です。例えばサブ４とはフルマラソンを４時間以内で完走することを意味し、脱初心者のひとつの指標とされています。まずはフルマラソンを完走することを目標にし、次に走力に応じた「サブｘ」タイムを狙うようすることで日ごろのトレーニングのモチベーション維持に役立ちます。参考までにタイム別のサブｘに必要な1km毎のラップペースを以下に示します。

サブ５（フルマラソン５時間切り）

7分6秒/kmペース・・・フルマラソン完走できた初心者が次に目指すレベル。

サブ４（フルマラソン４時間切り）

5分41秒/kmペース・・・脱初心者レベル。これが出来たら中級者認定。

サブ３．５（フルマラソン３時間３０分切り）

4分58秒/kmペース・・・上級者への入り口レベル。サブ３は射程圏内。

サブ３（フルマラソン３時間切り）

4分15秒/kmペース・・・上級者レベル。フルマラソン完走者上位5%とも言われる狭き門。

サブエガ（フルマラソン２時間５０分切り）

4分00秒/kmペース・・・市民ランナーのエリートレベル。”エガ”は江頭2:50に由来。

長距離走の練習メニュー

適度な強度で、長期的に練習を積み重ねることが、マラソンでの成功の鍵となります。以下に、練習メニューをご紹介します。

・スローペースのロング走

週に１回、距離を徐々に伸ばしていく長い距離の走りを行います。初心者は５〜１０キロ程度から始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。ペースはゆっくりめで、会話ができる程度が目安です。別名をLSD（Long Slow Distance）とも呼ばれ、マラソン後半で訪れると言ういわゆる「30kmの壁」対策としても有効と言われています。