運動で疲れたときなど、タンパク質やアミノ酸だけでなく、同時に糖質も補給することが回復には有効です。
今回は糖質とタンパク質をササっと補給できるランニングメニュー「カルボナーラ」を紹介します。
早速用意するもの、作りかたを見ていきましょう。
用意するもの
- パスタ100g
- にんにく2欠片
- サラダ油
- ブロックベーコン（ソーセージで代用可）
- 牛乳（ホワイトソースで代用可）
- 小麦粉（ホワイトソースで代用可）
- 塩コショウ
- 卵
- チーズ（お好みで）
作りかた
※麺をゆでる～ベーコンを炒める 手順は、以前ご紹介した記事と同じですのでご存知の方は飛ばしてOKです
麺をゆでる
大きなお鍋にお水を2リットルほど入れて火にかけます。
茹でるパスタを100g計量して準備しておきましょう。
少し多めに食べたい時は120g、大盛りな気分なら150gにします。
お湯が沸いたら麺を入れますが、茹で上がりのタイミングで具材側が出来てないと、のびのびになってしまうかもなので、慣れないうちは具材側が出来てから麺を入れるといいです。
麺を投入後は、塊にならないようにたまに混ぜましょう。
ニンニクをスライスして油にかける
次にニンニクをスライスします。1〜2片を球根から外したら、根元に包丁で切り込みを入れて、そこから皮を剥がします。
皮を剥がしたら、1ミリ厚くらいになるように薄くスライスしましょう。
スライスしたらフライパンにサラダ油を大さじ2〜3杯入れて、弱火でニンニクを熱します。黒焦げにならないように注意です。
ベーコンを炒める
熱している間にブロックベーコン（またはソーセージ）をお好みの大きさに切り、フライパンに投入。中火にしてベーコン（ソーセージ）、ニンニクに少し焼き色がつくまで炒めます。
牛乳と小麦粉でホワイトソースを作る
※缶入りのホワイトソースを使う場合は、この手順は飛ばしてもOKです。
焼き色がついたら、油を端に寄せるためにフライパンを少し傾けて弱火にします。
他の鉄なべやフライパンを土台にすると楽に傾けることができます。
この状態で油に小麦粉を小さじ１～２杯投入し混ぜます。
混ざったら牛乳を少しずつ足しながらクリームにしていきます。
味付けは塩コショウで、味見をしながら辛くならないように調整します。
ホワイトソースで少し煮込む
フライパンの傾きを戻して、ホワイトソースで具材を２～３分煮込みます。
チーズを入れる方は煮込み終わりに入れると、とろけてちょうどいい感じです。
少し冷まして、卵と混ぜる
麺が茹で上がったら、フライパンの火を消して麺を移し、少し冷ましてから生卵を混ぜます。
冷まさないうちに卵を混ぜると固まってかなりマズくなってしまいますので注意です。
個人的には２玉くらい入れるとおいしいと思います。
お皿に盛り付け、完成！ 彩りにパセリを加えてもいいですね。
糖質もタンパク質も同時に補給出来てトレーニング後の疲労回復にはもってこいのメニューです。
ランチやパーティーでも活躍してくれますので是非お試し下さい。