すっかり暖かくなり夏が近づいてきた予感すら感じる季節となりました。
ランに出かけても発汗しやすくなり、難しかった体重コントロールに取り組みやすい時期ですね。
しかしランナーの方はちょっと待ってください。体重は落とせたとしても、その後の体調管理も含めてしっかりとカバーは出来ているでしょうか？
今回は体力を維持しつつウェイトコントロールするためのポイントをご紹介しますね。
1ヶ月に2kgまでの減量に抑えましょう
体脂肪＝悪のイメージを持たれている方も多いかも知れませんが、糖質などと同じくエネルギー源のひとつで、1kgあたり約7200kcalのエネルギーを持っています。
これはおおよそ4日間で消費するエネルギーとなり、仮に4日間断食したとしても体脂肪が1kg取れるわけではありません。
なぜなら糖質、水分が主に消費されるためです。
例えば糖質を制限した場合、肝臓や筋肉に水分と合わせて貯蔵されているグリコーゲンが消費されます。
グリコーゲンは分子1つに対し4倍の水分と結びつきますので、糖質を制限して急速にグリコーゲンを消費すると見かけ上の体重は減りますが、要素としては水分が多くの割合を占めています。
また、脳はエネルギー源として100%糖質を使いますので、グリコーゲンが枯渇すると集中力の低下につながりやすくなり、活動を維持するために筋肉や脂肪から糖質を作り出す「糖新生」という働きが起こります。
このとき肝臓に負担がかかることがわかっています。
また水分不足の状態で血液に遊離脂肪酸が流れ込むことによりドロドロとした血流状態となり、高血圧になってしまいがちです。
減量には和食とフルーツが最適
ではどのように減量するのか。糖質も栄養価もバランスを崩すことなく、摂取カロリーの総量を落とすことが最適と考えられています。
一汁三菜を準備することは面倒ではありますが、惣菜やなど利用すれば忙しくても継続可能です。
1週間に35品目を目標に様々な種類の食べ物を摂るようにしましょう。
また、不足しがちなビタミンと鉄分は特に意識的に摂ります。
フルーツはあまり手間をかけずにビタミンを補えますのでどんどんとりましょう。
フルーツに限らず、旬のものを選ぶと栄養価が高いのでオススメです。
鉄分はレバー、ひじきをメニューに加えて、なるべくサプリメントからの摂取は避けましょう。
脂肪は魚から摂りましょう
脂肪分は莫大なエネルギーを蓄えているため、ランニング中に使用することができれば、カーボローディングもそこそこに済ませられそうなのですが、脂肪からエネルギーへの変換には時間がかかります。
そのため、日頃から脂肪をエネルギーに変換しやすい体質にシフトしておくことが、ダイエットにも持久力向上にも有効となります。
具体的には、ランニング前に筋トレを行い、中性脂肪を分解して遊離脂肪酸にしておきます。
その状態でランニングを実施しますが、この時早いペースで走ると糖質中心に消費されてしまいますので、話しができるくらいのゆーっくりペースで走りましょう。
心拍数ですと、最大心拍数の65%くらいが目安となります。
脂肪燃焼しやすい心拍数
＝ ( 220 – 年齢 ) × 0.65
また、魚から摂取した脂肪は比較的エネルギー変換速度が速くなりますので、太りにくく体力アップできる体質改善のためには積極的に魚を食べる習慣をつけると良いでしょう。