トレーニングの計画を立てても、割りこみの用事で出来なくなることも多いですよね。
そんなとき、自宅で５分で出来て、走りの安定につながる筋力トレーニングをご紹介します。
スクワット歩き
ランジスクワットをご存じでしょうか。
その場で垂直に上下する通常のスクワットでなく、片足を前に出して腰を落とすスクワットです。
このランジスクワットをしながら、前に歩いて行くイメージです。
ランジスクワットは後ろの脚はヒザを曲げますが、スクワット歩きの時はあまり曲げません。
腰はしっかりと落として、ゆっくり歩きます。左右にぶれないよう注意しながら、20歩くらい歩けば、しばらくは筋肉痛確定です（笑）
このトレーニングはサブスリー達成にも効果絶大ということで私も実践してますが、長い距離のペース走になると確かに安定性が増している実感があります。
プランク
腕立ての体勢で肘をつき、そのまま30秒〜60秒キープします。
頭からつま先まで、体が真っ直ぐになっていることを確認しながら行います。
簡単な割にとても効果的な体幹トレーニングで、走っているときのフォームの安定につながります。
ランニングはいかにフォームを無駄なく、安定させられるかが結果に大きく影響しますので、こういった補助的な筋トレをどんどん積極的に取り入れて一歩ずつ前進していきましょう。
サイド・プランク
プランクを横を向いて行います。
下を向いてのプランクと同様に、体をまっすぐ折れないように注意しながら、そのまま３０秒～６０秒キープします。
ランニングは正面の動きを行うものですが、こういった横の筋肉を鍛えることにより、体のブレが抑える効果があり、効率的な走りにつながります。
スクワット歩き/プランク/サイドプランクのセットを走れない日などに行い、週２回くらいで３か月程継続することができれば、走りや記録への改善効果を実感していただけるのでは無いかと思います。