良かったじゃない!
マラソン人気、まだまだ熱いですね～。
勢いでフルマラソンに申し込んで思いがけず当選してしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そうでなくても、初マラソンであれば練習方法や取りくみ方に戸惑いますよね。
今日はマラソン完走に向けて、まずやるべき５つのことをご紹介します。
著者は過去にフルマラソンを14回完走し、そのうちの8回で3時間切り（いわゆるサブスリー）を達成しております。その為ある程度の信頼性を持ってランニングに関する情報をお伝えできると思っています。
その１ シューズを選ぶ
まず始めはシューズ選びです。
ランニング中、膝などの関節にかかる負担は、体重の３倍にもなります。
またフルマラソンのスタートからゴールまでの歩数は4万歩を超えることが多く、想像以上に後半の脚に響いてきます。
そのためマラソン完走を目指すためには、自分に合ったシューズを選ぶことが最優先となります。
選ぶべきシューズは、経験値や目標タイムにより変わってきますが、ビギナーの方は厚底でクッション性の高いものが完走を目指すのに適しています。
上達するにつれ、薄底で前後のソールの厚みの差（ドロップ差）が少ないものが適していると言われています。
ただ、プレートシューズと言われるナイキの厚底などは少し特殊で、厚底でクッション性もあるのですが、強すぎる反発力を推進力に変えるための体幹が必要となりますので、例外として中・上級者向けとなります。
その２ ランニングコースを決める
２つめは、ランニングコースを決めることです。
走っていて気持ちのいいコースであれば、自然と足も向きやすくなるもの。
しかしコースの好みは人によって異なります。
街中を疾走するのか、のどかな河川敷を何も考えずボーっと走るのか、高低差の有無や、砂利道、芝生などコースの特性は目的に応じて千差万別です。
そもそも土地の制約であれこれと選べないこともありますが、できるだけ複数のコースを試してみて、単純に気持ち良く走れるコースを選びましょう。
自分に合ったコースは、あなたのトレーニングを後押ししてくれる大事な役割を果たしてくれます。
その３ 初めはウォーキングも混ぜながら
走り出したい気持ちが強くても、まずは歩くことから始めましょう。
ランニングを始めたばかりであれば、必要な筋力が十分に備わっていないだけでなく、余分な脂肪が重りとなって故障してしまうリスクが高い状態です。
３～５ｋｍ、あるいは３０分以上の時間を作って、しっかり早歩きをしてみましょう。
血が巡り頭がすっきりして、筋力も徐々についてきます。慣れてきたら、歩きの間に５分ほど走ってみましょう。
そして、走る時間と距離を少しずつ伸ばしながら、最終的には15分以上を連続して走ることを最初の目標としましょう。
その４ ランニングウォッチを選ぶ
４つめはランニングウォッチ選びです。
ランニングは日々の積み重ねが大事なので、距離や時間を測って記録しておくことで、これだけ頑張ったという証になり、さらに走ろうという意欲につながります。
特におすすめは、GPSウォッチです。
著者も使っていますが、走行距離やペースをリアルタイムに確認することができ、自動で記録もしてくれる便利グッズです。
昔はお値段も高くて、トップアスリートや一部の愛好家の持ち物という感じでしたが、最近は手軽に購入できる価格のものもありますので、ぜひ手に取って試していただきたいと思います。
また、PCやスマホアプリと連動して、自動的に日々の走行距離や速さといった情報を記録してくれるので、日誌を書くのが面倒な場合も助かりますし、そうして積み上げた結果が目に見えると、ますますやる気が湧いてきます。
その５ 大会に申し込む
ターゲットとなる大会があると、自然とトレーニングにも身が入ります。
とはいえ、初心者の方がいきなりフルマラソンは厳しいので、ステップ１として3kmや5kmといった短い距離の大会に申し込んでみましょう。
公務員ランナーとして有名になり、現在はプロランナーである川内選手は、常に大会に出ることでトレーニングの効果を上げてきたそうです。
短い距離から大会の雰囲気や準備に慣れ、少しずつ距離を伸ばせるようになってきたら、ステップ２としてハーフマラソンを完走することを目標にしましょう。
ハーフマラソンを完走できたら、フルマラソン完走は目前です。一気に上り詰めるにはフルマラソンという壁は厚すぎるので、あくまでも慎重にじわじわと実力をつけながら攻めていきましょう。
以上のことをご参考に、完走に向けてがんばってください！