初めてマラソンを走る時は、前日も走った方が良いのかな？と迷ったり、色んな心配がありますよね。
今日はついつい間違えてしまいがちな、フルマラソンで失敗しないための掟をご紹介します。
前日につい走ってしまう
初めてのマラソン大会前日は気持ちも高揚してしまい、ついつい走ってしまいがちですが、前日に練習をすることは禁物です。
日頃から膨大な距離を踏んでいるプロランナーは別ですが、市民ランナーの皆さんが前日に練習をすると、疲労をためる原因となり翌日の完走に向けてマイナス要因となってしまいがち。
前日はランニングはもちろん、重い物も持ったり、筋トレすることもご法度です。
とにかく安静に過ごして、スタートラインに立つまでは体に負担をかけないように心がけましょう。
前日にがっつりしたものを食べてしまう
こちらは有名かも知れませんが、前日の食事として敵(ステーキ)に勝つ(とんカツ)は控えた方が無難でしょう。
長距離のランニングは胃腸への負担が大きいと言われているため、当日胃もたれした状態でスタートラインに並ぶことは完走に向けてリスク大です。
消化の良いうどんやおかゆなど、胃腸への負担を抑えつつ、カーボローディングもできるメニューが最適です。
スタートブロックの入場に間に合わない
大きな大会になると、スタート前に並ぶブロックが申請タイム順に分けられています。
スタートブロックへの入場が３０分前に締め切られ、遅れてしまって最後尾からのスタートとなんてことも。
スタートブロックへ余裕をもって入場できるよう、着替え、荷物預け、トイレに並ぶ時間など逆算して見積もっておきましょう。
ウォーミングアップをしすぎてしまう
レース開始が近づくにつれ気持ちが高まってきてジッとしているのは難しくなってきますよね。
そんな時にウォーミングアップをするとついつい時間が長くなったりペースが速くなったりしがちです。
中にはウィンドスプリント(流し)までがっつりしてしまったり・・
実はこれ、体力の消耗になっていて勿体ないケースが少なくありません。
マラソンでは最初の5kmはウォーミングアップと割り切って臨む方が体力温存できて良い記録につながることが多いです。
ウインドスプリントもサブスリーを狙うレベルに達してから取り入れた方が無難でしょう。
スタート直後にオーバーペースになってしまう
待ちに待った大会では興奮してスタート直後はつい飛ばしてしまいがちです。
抑えて走っているつもりでも、沿道からの盛大な応援や、周りのペースに引っ張られて気づけばオーバーペースになっていることも。
名トレーナーの金哲彦さんが「タイムの貯金は体の借金」とおっしゃる通り、前半に飛ばすことは後半の体力を「前借り」するリスクの高い作戦です。
初心者ほど、事前に設定しておいたペースを守るように心掛け、後半も確実に走りきれるように体力を蓄えておきましょう。
ジグザグに走ってしまう
大きな大会になるとスタートゲートを過ぎてからも混雑でしばらく歩くなんてことがよくあります。
しかし、ここで焦って人混みを縫うようにジグザグに走ってしまうと、想像以上に疲れをため込むことになってしまうため注意が必要です。
なぜなら、普段のランニングでは横方向の筋肉は基本的に使わないからです。
マラソンでは20km〜30kmを過ぎてから疲れが表面に現れてきますので、気づいたときには既に遅いのです。そのため前半でどれだけ体力を温存できるかが重要なポイントとなります。
最初の2kmはウォーミングアップのつもりで、目標ペースにプラス1分くらいでもOKと心づもりしておきましょう。
給水・補給を怠ってしまう
給水は5〜10km毎にあることが多いですが「今は大丈夫だから次に飲もう」とか「トイレに行きたくなるから我慢しよう」と思ってスルーするのはオススメしません。
なぜなら、喉が乾いたな〜と感じたときには既に軽い脱水症状が始まっているからです。脱水症状になると当然ながらパフォーマンスが下がり、痙攣も起こりやすくなってしまい、完走どころか体へも深刻なダメージを残すことになりかねません。
そのため、少量ずつでもエイド毎にこまめに水分を補給するように心がけましょう。
また、エイドにスポーツドリンクがある場合は、汗で失われた電解質を補給するために積極的に取りましょう。
「30kmの壁」より手前で足が動かなくなる
マラソンには「30kmの壁」という言葉があり、きちんと練習をしていても30kmを過ぎたあたりからパタリと足の動きが鈍くなってしまうことを意味します。これは、体内に30km以上を走るための糖質を蓄えるだけの容量がないことが原因となります。
しかし、30kmに到達するよりも前から足がキツくなり、走れなくなることもあります。こんなときは前半のペースが速すぎないか、見直した方が良いでしょう。
どれくらいの余裕度でペースを守るのが適切かについてですが、ハーフの21km地点を通過するときに「まだ半分か」と感じたら危険信号が点滅しています。
あくまで目安ですが、ハーフ地点の通過で「もう半分か」と感じられたら適切なペースを守れていると言えるでしょう。
マラソンは我慢のスポーツとも言われますが、実はきついペースをガマンするというよりは、ペースを上げそうになっても「ガマンして余裕のあるペースを維持する」ことが重要です。
余裕を感じるペースを保ったまま30km地点まで温存することを心がけましょう。
まとめ
大会で高揚感に包まれると経験者でもついついしがちな失敗をまとめてみましたが、正しい対処を知るだけで防ぐことが可能です。
だいぶハイテンションになってるな、と感じたらいったんノウハウを思い出して適切に対処するようにしましょう。
最初のうちは意識的に取り組む必要がありますが、慣れてくると無意識に正しい行動がとれるようになってきます。