「歩き」を制するものは初フルを制す！

初めてフルマラソンに挑むときは、完走できるのか不安ですよね。

でも「完走」している人たちも実は結構歩いていることをご存知でしょうか。

今回は確実に「完走」するために「歩き」を取り入れる方法をご紹介します。

どれくらい歩いていいの？

制限時間が７時間の大会であれば、スタートラインを通過するまでのロスタイムも考慮して、ネットタイム(スタートラインを過ぎてからのタイム)で６時間３０分を目標にしたいところ。

６時間３０分を目標にした場合、１キロあたりの平均ラップは約９分１５秒となります。

時速5kmで歩くと１キロあたり１２分かかりますので、キロ９分１５秒ペースで歩くことは少し無理がありそうですね。

そのため制限時間内に完走しようとすると、やはりある程度走る必要がありそうです。

ではどれくらい走ればいいのか。それは走るペースによりますので、歩く区間を時速５ｋｍ、キロ１２分ペースとした場合の、走る区間のペース別にまとめてみます。

若干の誤差はありますが、いずれも６時間３０分ほどになります。

キロ８分だと３０km近くは走らないといけませんね。一方キロ７分で２３km走り続ければ、あとは歩いても大丈夫です。

シンプルに考えると、前半にランに必要な距離をこなすと、残りの距離は全て歩いても良いことになります。

そのため、ランのペース設定に無理がなければ、このプランが精神的に最も楽でしょう。

残りの区間を歩く場合は道の端で邪魔にならないように注意しながら、キロ１２分をキープしましょう。

調子が良ければたまにランを織り込んで、タイムアップを狙っていくことも出来ますね。

１０ｋｍランして、１ｋｍ歩く、といったように状態を見ながら無理なくペースを配分することができます。

２０ｋｍ走り続けるのはしんどい、不安、といった方にはこの方法が良いでしょう。

参考までに、キロ７分ペースでランする場合を考えてみましょう。

キロ７分ペースだと、歩きの区間は下記の状態となります。

ランの合計が２３ｋｍ、歩きの合計が１９ｋｍになればいいわけですから、例えば次のような配分はどうでしょう。

どうですか？なんだか完走できそうな気がしてきませんか。

こんなふうに配分すれば、一度にランする距離も縮めることができますし、無理なくペースを維持しやすくなります。

ただし、ぶっつけ本番は危険です。なぜなら、歩きからランに切り替えて元のペースへ戻すのはそれなりに慣れが必要だからです。

そのため、本番前の練習でも、上記の配分で歩きを取り入れた練習を行っておきましょう。

前半歩いて後半ランするパターンですが、これは正直あまりおすすめしません。

なぜなら各チェックポイントで引っかかる可能性が高くなってしまうからです。

そのため、チェックポイントで止められない程度にランは取り入れる必要はあります。

各大会の関門制限時間に１５分程度余裕をもって、ペース設定を行うようにしましょう。

ちなみに専門用語でいうとネガティヴスプリットと言って、ペース配分としては理想に近いものではあります。

理論的にはタイムが期待できるのですが、常に貯金が無い状態となりますので、実行には強いハートが必要となります（笑）

いかがでしたか？同じタイムで完走するとしても、ペース配分のアプローチは様々です。

自分にあった配分を求めて、試行錯誤してみてください。

ちなみに管理人は、イーブンを目指していますが、だいたいいつも前半型で沈没しています（笑）