楽しくランニングを続けることができれば、体型も維持できて、健康促進につながり、プライベートも充実するといったメリットがたくさんあります。
しかし、これから始めようという方やブランクのある方にとってはいくつか課題があります。
まずは筋力不足、これはランニングを始めようという方はほぼ当てはまるのではないかと思います。
次に継続することの難しさ。多忙な中で生活リズムを見直したり、街中で快適にランニングできる場所を探すのは意外と大変。
今回は無理なくステップアップするためのトレーニングの順番を紹介します。
まずは歩こう
これはとても重要で、いきなりランニングをする場合は普段鍛えていないわけですから、弱い筋肉で大きな体重を支えることになります。
つまり、バランスが悪いわけです。このバランスを整えるには、筋力を強化するという方法と、体重を減らすという方法の合わせ技が必要です。
このバランスを整えないうちにランニングを始めてしまうと、故障を起こしやすくなってしまいます。
まずはしっかり「歩き」を続けて、長時間体を動かすことに慣れ、脚の筋肉に刺激を加えることで、ランナー体型の土台作りをしましょう。
実はフルマラソン完走者もかなり歩いてるんですよ。
ラン＆ウォークを繰り返そう
歩くことに慣れてきたら、ゆっくりと距離を気にせずランニングしてみましょう。ただし、関節や筋肉の張りが気になったら、すぐにウォーキングに切り替えます。
無理せずに気が向いたら走ったり、しんどくなったら歩いたりすることで、ゆるーく長く続けることができます。続けるコツは、意外ですがテキトーに考えることだったりします。まずは追い込まずに、楽しさを優先させましょう。
山に行ってみよう
ラン＆ウォークに慣れてきたら、山に出かけてみましょう。山を歩くメリットはいくつかあります。
- 筋力アップできる
- 故障しにくくなる
- 長時間体を動かすことができる
- 飽きにくい
坂道の上り降りをしていると、自然と筋肉がついてきます。不整地を歩くことで様々な筋肉に刺激が加わり、故障しにくい脚作りにもつながります。
また、街中やロードコースで２～３時間ジョギングをすることは退屈ですが、山歩きであれば景色も変わり、常に目標となるピークや谷があり、ボケっとする暇があまりありませんので、飽きることなく３～４時間体を動かすことが容易にできてしまいます。
山歩きを続けることができれば、ランニングを継続する準備は整ったといえるでしょう。
続けて１０ｋｍ走れるようになろう
山歩きで鍛えたら、ゆっくり３～５ｋｍくらい継続して走ることができる体になっているかと思います。
故障もすぐには発症しにくくなっていると思いますので、徐々に距離を延ばして週に一回くらいは１０ｋｍ走る日を作ってみましょう。
継続して１０ｋｍを走り続けることができるようになると、インターバルやペース走といったスピード練習を取り入れることが選択肢として増えてきます。
マラソントレーニングの大きな流れを組み立てる準備が整ったと言えるでしょう。
スピード練習をしてみよう
スピード練習というと、いきなり難しく感じるかも知れませんが、気楽に取り組むことが大切です。
例えば、ジョギング後に５０～１００ｍを６割くらいの力で３本くらいダッシュするウィンド・スプリントもスピード練習の一種です。ダッシュとダッシ間のつなぎは通常歩きますが、ゆっくりジョグでつなげば軽いインターバルとなります。
電柱と電柱の間をダッシュして、次の電柱までゆっくりジョグするといった変則的なインターバルも予測不能で面白いかもしれません。
あるいはジョギングの最後の１ｋｍだけペースを上げてみる、なんちゃってビルドアップでもいいでしょう。
スピード練習は記録アップには必須の過程ですが、初めからストイックに攻めすぎると楽しさより辛さが勝ってしまい挫折しがちです。
まずは楽しく続けられる方法を見つけて、ここは外せない！という練習だけは、お連れの方と一緒にしたり、大会に申し込んでしまうなどして乗り切りましょう。