フルマラソンでサブフォーすなわち４時間切りを目指す方にとって、ハーフマラソンで２時間を切るということは通過しておきたいステップとなります。
今回はハーフマラソンで2時間を切る方法について、ご紹介します。
平均タイム
ハーフマラソンの平均タイムは概ね下記となります。”平均”といっても、ハーフマラソンに参加するわけですから、初心者の方は少なく、あくまで中級者の方が集まった中での平均となります。
- 男性：２時間５分
- 女性：２時間２０分
ハーフマラソンの２時間切りという目標は、男性の方にとっては決して難しい目標ではなさそうですが、女性の方にとっては狭き門であることがわかります。
ペース設定
では、ハーフマラソンで２時間を切るためのペースはどれくらいでしょうか？
１キロ当たりのペースで見ると、５分４１秒のペースとなります。
これは、５ｋｍで言うと２８分２５秒、１０ｋｍだと５６分５０秒というタイムとなります。
しかし、実際のレースでは、前半のペースを維持できないケースがほとんどです。
イーブンペースや、ネガティブスプリットというペースメイクが理想とされていますが、わりと難易度が高いです。
そのため、後半に落ち込むことも視野にいれ、キロ５分３０秒を目標にトレに取り組みましょう。
キロ５分３０秒を距離別のタイムで見ると、下記となります。
| 距離 | タイム |
| ５ｋｍ | ２７分３０秒 |
| １０ｋｍ | ５５分 |
| ハーフマラソン | １時間５６分 |
| ３０ｋｍ | ２時間４５分 |
| フルマラソン | ３時間５２分 |
これらのタイムを目標に、５ｋｍ、１０ｋｍと短い距離から長い距離へ目標を達成していきます。
達成ができたらさらに距離を１５ｋｍ、ハーフ、３０ｋｍと伸ばしながら、最終的にフルマラソンにつなげていくと良いでしょう。
トレーニング方法
次に、キロ５分３０秒で走り続けるためのトレーニングについて見てみましょう。
５ｋｍ程度のジョギングがキロ６～７分を切るペースで実践できる方、という前提で話をすすめます。
ジョグ
ジョギングについては、５ｋｍ以上、可能であれば１０ｋｍ以上を目標に取り組みます。
ペースはキロ６分～７分で問題ありませんが、ジョグの終わりにはウィンドスプリントを実施するようにします。
ウィンドスプリント
ウィンドスプリントとは、50mくらいの距離を60〜80%の力でダッシュして、間のつなぎを歩くというトレーニングです。
ウィンドスプリントを行う目的は、２つあります。
- スピードを出す速筋に刺激を加えて、ランニングのフォームを整える
- 乳酸などの疲労物質を再利用する能力を高め、回復を早める
また、週に１回はポイント練習を実施するようにしましょう。
インターバル
（１０００ｍ＋４００ｍ）×５本
１０００ｍを５分１５秒～３０秒で追い込み
４００ｍをキロ７～８分ペースでインターバルします。
さらにステップアップする場合は、１０００ｍのペースを上げるよりも、
４００ｍのペースを上げるようにします。
（４００ｍ＋２００ｍ）×５本
４００ｍを１２０秒～１２６秒で追い込み
２００ｍをキロ７～８分ペースでインターバルします。
ステップアップの仕方は上述の通り。インターバルの速度を早めるようにします。
ビルドアップ
徐々にペースアップし、キロ５分３０秒を上回るペースで終わるようにします。
計５ｋｍのビルドアップ（１ｋｍ毎ペースアップ）
０－１ｋｍ：キロ６分
１－２ｋｍ：キロ５分５０秒
２－３ｋｍ：キロ５分４０秒
３－４ｋｍ：キロ５分３０秒
４－５ｋｍ：キロ５分２０秒
計１０ｋｍのビルドアップ（２ｋｍ毎ペースアップ）
０－２ｋｍ：キロ６分
２－４ｋｍ：キロ５分５０秒
４－６ｋｍ：キロ５分４０秒
６－８ｋｍ：キロ５分３０秒
８－１０ｋｍ：キロ５分２０秒
ステップアップ方法としては、ラストの１ｋｍを全力で終わるようにします。
ペース走
ペース設定は、想定するレースペースですので、キロ５分４１秒となります。
距離を少なくとも５ｋｍ以上、できれば１０ｋｍ以上継続して行えるようになりましょう。
上述のインターバル、ビルドアップを繰り返すことで、距離とスピードへの耐性が備わりますので、まずはキロ５分４１秒で走ってみて、どこまで距離を伸ばせるか、というチャレンジをしてみてください。
大事なことは、調子がいいからといってすぐにペースを上げようとしないこと。
レースペースでどれだけ無理なく安定して走ることができるかが重要なトレーニングとなります。
そのため、ステップアップとしては、距離を延ばすようにしましょう。
さらなるステップアップにはLSDが有効
上記に加えて、さらにLSDを織り込み事でさらに距離への耐性が高まり、目標タイムクリアに向けた確実性がアップします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？初心者から中級者へ向かうステップとしては、「ポイント練習」は避けて通ることができません。
しかし、楽しくないと続けることが難しくなってしまいますので、精神的・体力的に無理のない範囲で取り組んでみてください。