フルマラソンでサブフォーすなわち4時間切りを目指す方にとって、ハーフマラソンで2時間を切るということは通過しておきたいステップとなります。
今回はハーフマラソンで2時間を切る方法について、ご紹介します。
平均タイム
ハーフマラソンの平均タイムは概ね下記となります。”平均”といっても、ハーフマラソンに参加するわけですから、初心者の方は少なく、あくまで中級者の方が集まった中での平均となります。
- 男性:2時間5分
- 女性:2時間20分
ハーフマラソンの2時間切りという目標は、男性の方にとっては決して難しい目標ではなさそうですが、女性の方にとっては狭き門であることがわかります。
ペース設定

では、ハーフマラソンで2時間を切るためのペースはどれくらいでしょうか?
1キロ当たりのペースで見ると、5分41秒のペースとなります。
これは、5kmで言うと28分25秒、10kmだと56分50秒というタイムとなります。
しかし、実際のレースでは、前半のペースを維持できないケースがほとんどです。
イーブンペースや、ネガティブスプリットというペースメイクが理想とされていますが、わりと難易度が高いです。
そのため、後半に落ち込むことも視野にいれ、キロ5分30秒を目標にトレに取り組みましょう。
キロ5分30秒を距離別のタイムで見ると、下記となります。
距離 | タイム |
5km | 27分30秒 |
10km | 55分 |
ハーフマラソン | 1時間56分 |
30km | 2時間45分 |
フルマラソン | 3時間52分 |
これらのタイムを目標に、5km、10kmと短い距離から長い距離へ目標を達成していきます。
達成ができたらさらに距離を15km、ハーフ、30kmと伸ばしながら、最終的にフルマラソンにつなげていくと良いでしょう。
トレーニング方法

次に、キロ5分30秒で走り続けるためのトレーニングについて見てみましょう。
5km程度のジョギングがキロ6~7分を切るペースで実践できる方、という前提で話をすすめます。
ジョグ
ジョギングについては、5km以上、可能であれば10km以上を目標に取り組みます。
ペースはキロ6分~7分で問題ありませんが、ジョグの終わりにはウィンドスプリントを実施するようにします。
ウィンドスプリント
ウィンドスプリントとは、50mくらいの距離を60〜80%の力でダッシュして、間のつなぎを歩くというトレーニングです。
ウィンドスプリントを行う目的は、2つあります。
- スピードを出す速筋に刺激を加えて、ランニングのフォームを整える
- 乳酸などの疲労物質を再利用する能力を高め、回復を早める
また、週に1回はポイント練習を実施するようにしましょう。
インターバル
(1000m+400m)×5本
1000mを5分15秒~30秒で追い込み
400mをキロ7~8分ペースでインターバルします。
さらにステップアップする場合は、1000mのペースを上げるよりも、
400mのペースを上げるようにします。
(400m+200m)×5本
400mを120秒~126秒で追い込み
200mをキロ7~8分ペースでインターバルします。
ステップアップの仕方は上述の通り。インターバルの速度を早めるようにします。
ビルドアップ
徐々にペースアップし、キロ5分30秒を上回るペースで終わるようにします。
計5kmのビルドアップ(1km毎ペースアップ)
0-1km:キロ6分
1-2km:キロ5分50秒
2-3km:キロ5分40秒
3-4km:キロ5分30秒
4-5km:キロ5分20秒
計10kmのビルドアップ(2km毎ペースアップ)
0-2km:キロ6分
2-4km:キロ5分50秒
4-6km:キロ5分40秒
6-8km:キロ5分30秒
8-10km:キロ5分20秒
ステップアップ方法としては、ラストの1kmを全力で終わるようにします。
ペース走
ペース設定は、想定するレースペースですので、キロ5分41秒となります。
距離を少なくとも5km以上、できれば10km以上継続して行えるようになりましょう。
上述のインターバル、ビルドアップを繰り返すことで、距離とスピードへの耐性が備わりますので、まずはキロ5分41秒で走ってみて、どこまで距離を伸ばせるか、というチャレンジをしてみてください。
大事なことは、調子がいいからといってすぐにペースを上げようとしないこと。
レースペースでどれだけ無理なく安定して走ることができるかが重要なトレーニングとなります。
そのため、ステップアップとしては、距離を延ばすようにしましょう。
さらなるステップアップにはLSDが有効
上記に加えて、さらにLSDを織り込み事でさらに距離への耐性が高まり、目標タイムクリアに向けた確実性がアップします。
まとめ
いかがでしたでしょうか?初心者から中級者へ向かうステップとしては、「ポイント練習」は避けて通ることができません。
しかし、楽しくないと続けることが難しくなってしまいますので、精神的・体力的に無理のない範囲で取り組んでみてください。