みなさん楽しくランしてますか？
初フルの方も経験者も、いい記録を出したいのは同じですよね。
そんな切実な想いの前に立ち塞がるのが、俗に言う30kmの壁。
不思議な事にこの壁は、経験値に関わらず皆さんに平等に訪れるようです。
今回はそんな厄介者を吹き飛ばす、効果的なトレーニングを2つご紹介します。
その1 LSD (Long Slow Distance)
ロングスローディスタンス、通称LSDというトレーニングはマラソンを完走する上でもタイム更新を狙う上でもとても大切です。
トレーニングの狙いは毛細血管を発達させることにより、30km以降もペースダウンしにくい脚を作ることにあります。
シドニーオリンピック女子マラソン金メダリスト、高橋尚子さんの恩師として知られる小出監督の言葉ですが、マラソンを完走するためには心肺機能ではなく、マラソンを走りきるための脚づくりが重要であると述べられています。
この言葉はプロに限ったものではなく、初心者の方にも十分に当てはまります。
トレーニング方法
具体的なトレーニング方法ですが１キロ７分〜８分のペースを２時間から３時間の間キープします。
非常にゆっくりしたペースを維持することが大切で、感覚的な目安としては歩くより少し早い程度、話していても苦にならない程度です。
守るべきルールとしては、ペースを上げないこと、立ち止まらないこと、できるだけ２時間以上はトレーニングすることです。
逆に立ち止まらなければ、たまに歩くくらいは問題ありません。
ここまで読まれた方お気づきかと思いますが、楽な反面非常に退屈なトレーニングですw
なのでお連れの方いらっしゃれば話しながらランしたり、あるいは山の中をゆっくり歩くなどでも同じ効果が期待できるかと思います。
その2 30kmペース走
マラソントレーニングを調べられている方なら一度は聞かれているであろう30km走。
これは30kmのペース走を意味しています。
ペース走とはスピードトレーニングの一種で、あらかじめ設定しておいたレースに近いペースを最初から最後まで維持するという非常に強度の高いトレーニングです。
ペース設定
1kmの設定ラップタイムは、フルマラソンの目標タイムを42で割った値を目安にしましょう。
ただし無理なペースで途中で断念してしまうよりは、30Kmを走りきることにこだわった方が良い結果になりますので、その時点の体調なども考慮して設定してください。
しかしながら先ほどご紹介したLSDのペースで30kmを走り切っても、いわゆる30km走というトレーニングにはなりませんので注意が必要です。
実施時期
実施時期はターゲットとする大会の１ヶ月前まで、遅くとも３週間前までとなります。
理由は3週間前を過ぎると、トレーニングの疲れが抜けきらないリスクが出てくるためです。
また、30Kmペース走はマラソンのトレーニングの中でも最高難度のトレーニングとなりますので、１ヶ月前の実施に向けてはある程度の準備が必要です。
30Km走実施1カ月前からの準備
具体的には、２ヶ月前を目処に、例えば、土曜日にペース走実施、日曜日にLSD実施という風に、２日セットのトレーニングを行います。
2か月前(大会8週間前)の土曜日は5Kmペース走＋日曜に2.5時間LSD実施。
翌週（大会7週間前)は10Kmペース走+日曜に2.5時間LSD実施。
という風に、徐々にペース走の距離を伸ばしつつ、翌日にLSDを組み合わせていきます。
そうすることでレースペースに体を慣れさせつつ、30Km走に向けてペースをキープする耐性が備わってきます。
30Km実施の1週間前からは基本的に疲れをとる
30Km走を実施する１週間前は、レースに挑むような調整をかけます。
体の疲れと相談し、疲れが感じられるようであれば１週間前のペース走は無理のない距離にとどめ、翌日のLSDも楽しく感じられる程度にしておきましょう。
そして、平日は基本的に5Km程度のジョギングを行い、疲れをとります。意外に思われるかも知れませんが、完全休養をするよりも3～5Km程度のジョギングをする方が体の疲れが抜けるのが早くなります。
完全休養日は週に1回程度、ペース走＋LSDなど強度の高いトレーニングを行った翌日のみにしておきましょう。
30Km走実施の3日前には軽いスピードトレーニングを
もし土曜日に30Km走を予定しているならば、3日前の水曜日に軽いインターバルトレーニングなどの短い距離のスピードトレーニングを行い、速筋に刺激を加えておきましょう。
どういうことかと言いますと、筋肉は短距離系で素早く動かすための無酸素系と、長距離系でゆっくり動かすための有酸素系に分かれており、スピード練習を行うことで、短距離向けの無酸素系の筋肉に刺激を加えることができます。
これをペース走などのスピード系トレーニングの3日前に疲れが残らない程度に行っておくことで、強度の高いトレーニングの実施が楽になってくるのです。
水曜日にインターバルを行った場合は、木・金曜日は軽いジョギングのみで疲れをとります。
そして土曜日に30Km走を迎えることができれば、比較的楽にペースを作ることができるのではないかと思います。
練習後はアミノ酸でリフレッシュ＆超回復
強度の高い練習を実施した後は、せっかくですから30分以内にアミノ酸を摂取して超回復を狙いましょう。また、翌日に疲れが残りにくくなりますので一石二鳥です。
私はアミノバイタルの一番安いタイプを強度の高い練習後に2本飲んでますが、翌日の疲れの残り方が全然違います。
30Km走はもちろん、ペース走やインターバルなど強度の高いトレーニング後に摂取すれば、次の練習に向かいやすくなります。
また、大会前の1週間など、徹底的に疲れを抜けたいときにもアミノ酸摂取はお勧めです。
・・・今回は難易度の高いトレーニングの紹介となりましたが、これらを実践頂くことで確実にタイムアップ、レベルアップにつながってくると思いますので、ぜひお試しください。
