色々なトレーニングを取り入れることができてくると、走力も上がってきます。
しかし練習時間は限られているもの。
同じ練習時間でも、出来るだけ効果の高い方法で取り組みたいですよね。
今回は少しでも効果を上げるために、練習を行うタイミングを１週間という枠の中で考えます。
ターゲットとなる大会までの時間別にご紹介しますね。
大会まで６ヶ月〜３ヶ月
この期間は走りこみの時期となります。
故障に注意しながら、距離を稼ぎましょう。
まとまった時間がとれるところで、LSDや山歩きを取り入れ、長い時間体を動かすことに慣らしていきます。
LSDについてはこちらで紹介しています。
一例としてこの時期の練習メニューを紹介します。
- 月曜 休養
- 火曜 ５ｋｍジョグもしくは３０分走＋ＷＳ（※）
- 水曜 ビルドアップ１０～１５ｋｍ
- 木曜 ５ｋｍジョグもしくは３０分走
- 金曜 休養
- 土曜 １０ｋｍジョグもしくは６０分走＋ＷＳ
- 日曜 LSDもしくは３時間山歩き
※ＷＳ ： ウィンド・スプリント（別名 “流し”）
50～100mを60〜80%の力で３本くらいダッシュします。間は軽いジョグや歩きでつなぎましょう。
疲れの元となる乳酸を流す効果と、次の練習に向けて動きを良くする２つの効果があります。
ビルドアップはこちらで紹介しています
大会まで３ヶ月〜２ヶ月
大会も近づき、少しずつスピード練習の数を増やしていきたい時期です。
休養系の練習をしていた土曜日にペース走を取り入れましょう。
そして、土曜日のペース走で足の動きを良くするするために、水曜日に軽めのインターバルを行っておきます。
- 月曜 休養
- 火曜 １０ｋｍジョグもしくは６０分走＋ＷＳ
- 水曜 ビルドアップ８ｋｍもしくはインターバル４００ｍ＋２００ｍ×１０本
- 木曜 ５ｋｍジョグもしくは３０分走
- 金曜 休養
- 土曜 ペース走５ｋｍ～１０ｋｍ
- 日曜 LSDもしくは山歩き
インターバルはこちらで紹介しています。
大会まで２か月～１か月
大会に向けた体の土台作りもいよいよ大詰めです。
水曜と土曜にポイント練習を配置して、他の練習は疲れを取るために負荷を下げ、ポイント練習を成功させることに集中しましょう。
- 月曜 休養
- 火曜 5ｋｍジョグもしくは30分走＋ＷＳ
- 水曜 ビルドアップ10ｋｍもしくはインターバル1000ｍ＋200ｍ×5本
- 木曜 5ｋｍジョグもしくは30分走
- 金曜 休養
- 土曜 ペース走10ｋｍ～15ｋｍ
- 日曜 10ｋｍジョグもしくは60分走
ある程度走力をつけてきたこの時期は、30km走にもチャレンジしてみましょう。
1ヶ月前から3週間前に最低一度は実施しておきたいので、30km走を2回実施する場合は、6週間前と3週間前に配置すると疲れも取れて取り組みやすいでしょう。
30km走を実施する週はレース本番に向かう時と同じ調整をします。
- 月曜 休養
- 火曜 5ｋｍジョグ
- 水曜 インターバル400ｍ＋200ｍ×5本
- 木曜 5ｋｍジョグ
- 金曜 5ｋｍジョグ
- 土曜 休養
- 日曜 30km走
疲れを抜き、30km走で体の動きを良くするための調整をしましょう。
大会まで3週間
トレーニングのサイクルの作り方はここまでと同様です。
30km走が未実施であれば、3週間前は最後の実施タイミングになりますので、無理のないペース設定で成功させておきたいところです。
難しい場合や、既に30km走を実施済みの場合は、土曜か日曜に20km走を行いましょう。
- 月曜 休養
- 火曜 5ｋｍジョグもしくは30分走＋ＷＳ
- 水曜 ビルドアップ10ｋｍもしくはインターバル1000ｍ＋200ｍ×5本
- 木曜 5ｋｍジョグもしくは30分走
- 金曜 休養
- 土曜 ペース走20ｋｍ
- 日曜 10ｋｍジョグもしくは60分走
大会まで2週間
ここからは、最終調整を行いますので、走りこみの距離は減らしつつ、レースでのペース設定を意識したポイント練習を行います。
- 月曜 休養
- 火曜 5ｋｍジョグもしくは30分走＋ＷＳ
- 水曜 ペース走10km〜15km
- 木曜 5kmジョグ
- 金曜 休養
- 土曜 ビルドアップ5km
- 日曜 5kmジョグ
一方で、体の芯に重い疲れを抱えている可能性のある時期でもあります。
どうしても気分が乗らない場合ポイント練習はやめて、軽いジョグに切り替えましょう。
理由は2つあります。
1つは、マラソンの調整は1ヶ月前に30km走を終えた時点で、半分くらい終わっているため。
もう1つは疲れを抜き去ることが、マラソン本番に臨む際の絶対条件だからです。
大会まで1週間
いよいよ最終週となりました。
疲れを取り去ることと、当日の動きを良くすることに集中した取り組みをしましょう。
- 月曜 休養
- 火曜 5ｋｍジョグ
- 水曜 インターバル400ｍ＋200ｍ×5本
- 木曜 5ｋｍジョグ
- 金曜 5ｋｍジョグ
- 土曜 休養
- 日曜 大会当日