おっしゃー！インターバルもマスターしたし、自己ベスト更新間違いなしだね
そうだね。でもマラソンが目標ならもう少し距離の長いトレーニングも取り入れたいね
距離の長いスピード練習か〜。しんどそう。。
普段走っててペース上がってたってことない？
そういえば最近調子良いとき、気づいたらペース上がってるんだよ
それってビルドアップって言うんだよ。無理なく楽しんでスピード練習できてるってことだね
ビルドアップ？
マラソンのトレーニング中に、なんか調子良いな！という時はありませんか？
そんな気分に合わせて気軽に取り組むことができるのがビルドアップです。
マラソンのトレにはビルドアップが最適
ビルドアップとは
ビルドアップには「作り上げる」という意味があります。
最初ゆっくりスタートして、一定の距離毎にペースを上げていきながら体を鍛え上げるトレーニングです。
例えば最初の1キロを6分のペースで入り、次の１キロを5分45秒、さらに次の１キロを5分30秒と15秒ずつ短縮し、最終キロ5分までペースを上げてトータルで5km走る、といった取り組み方です。
- ０～１ｋｍ：キロ６分００秒
- １～２ｋｍ：キロ５分４５秒
- ２～３ｋｍ：キロ５分３０秒
- ３～４ｋｍ：キロ５分１５秒
- ４～５ｋｍ：キロ５分００秒
マラソンに何がいいの？
インターバルに比べて早めのペースを維持する期間が長くなりますので、長距離に対するスタミナを養うのに役立ちます。
また、距離の間隔やペースに絶対のルールがあるわけではないので、その日の気分で気軽に始められるのも特徴です。
たとえば、３ｋｍ走って調子が出てきたら次の２ｋｍはペースを上げてみて、ラスト１ｋｍ追い込んで終わる、なんていう組み立ても思いつきで出来てしまいます。
- 始め３ｋｍ：キロ５分４５秒
- 次の２ｋｍ：キロ５分１５秒
- 最後１ｋｍ：キロ４分４５秒
サブスリーの走力判断にも
サブスリーを目指すランナーにとって、”ソツケン”と呼ばれる検定トレーニングがあります。
それは、合計１５ｋｍにもおよぶ、５ｋｍ毎のビルドアップ走です。
- 始め５ｋｍ：キロ４分１５秒
- 次の５ｋｍ：キロ４分００秒
- 最後５ｋｍ：キロ３分４５秒
特徴は、最初の５ｋｍをマラソン目標タイムのペースで始めることです。
５ｋｍ毎にキロあたり１５秒ずつペースアップし、最後の5kmはキロ3’45”平均で駆け抜けるという過酷なトレーニングです。
ギリギリでサブスリーを狙うランナーにとって、ラスト５ｋｍは地獄と化しますが、これを乗り切ることができれば、サブスリー達成の可能性は高いといえるでしょう。
他にも、ヤッソ800というインターバルトレーニングでも、目標タイムの達成可能性を測ることができますので、参考にしてみてください。
へー、思ったより簡単そうだな。やってみようかな。
でしょ。レースのペース設定にも役立つからおススメよ
みなさんもぜひお試しください