定期的に練習を続けていても、故障になりやすかったり、思うようにペースを上げられなかったりしませんか？
それはもしかするとランニングフォームに原因があるのかも知れません。
今回は普段気をつけることでフォームを改善する3つの方法をお伝えします。
腕振りはまっすぐ
わりと見落としがちで、すぐに改善しやすいのが腕振りです。
次のポイントを確認してみてください。
- ひじの角度は90度
- 前後にまっすぐ振る
- 肩の力を抜く
- 肩を揺らさない
ひじの角度が開いていると、余分な力を使ってしまいます。
ジョグ中などゆっくりの時は問題ありませんが、レース中などスピードを維持する場合には、ひじをコンパクトに90度に折りたたみ余分なロスを防ぎましょう。
腕を振る時に体の前で手が左右に回るといったクセがないかも注意しましょう。
ランにとって左右方向の動きは推進力の妨げになりますので、「まっすぐ」を意識します。
同様に、腕振りに合わせて肩が揺れていないかもチェックしてください。
リラックスして肩の力を抜き、余分な力を使わないように心がけて下さい。
腰を高くヒザを前に
腰の位置を高く維持しましょう。
ポンポン跳ねるわけではなく、上下動は極力なくすことが理想です。
次のポイントをチェックします。
- 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢
- 滞空時間を伸ばす(腰を高く)
- 上下動をなくす
- ヒザを前に
背筋を伸ばし目線は10メートルほど前方をとらえつつ、やや前傾姿勢を維持します。
腰の位置を高くするために、着地時間を減らし、滞空時間を増やしましょう。
この時、上下に跳ねてしまわないことが重要です。
左右の動きと同様に、上下の動きも推進力とはなりませんので、目線が上下しないかチェックしながらリズムを刻みます。
ヒザを前に出すことも意識しましょう。
後ろに足が流れないように、蹴り出しが終わってからなるべく素早く足を折り畳みます。
太ももの力だけで前に出すわけではなく、足を巻き込む回転の力で、自然とヒザが前に出てくることを意識してください。
着地は地面と平行に
着地の際にカカトから接地している場合は注意が必要です。
体の重心よりも前方で着地している可能性があり、そうすると推進力を抑えてしまうばかりか、ヒザなどの関節へダメージが溜まり故障のリスクが高まります。
前段のランニング姿勢を意識することで、体の重心の真下での着地に近づきますが、加えて、接地する際の足裏の角度も見直しましょう。
フォアフット走法という言葉を聞いたことはあるでしょうか。
カカトではなく、つま先、小指のつけ根あたりで着地する走法のことを指します。
なぜつま先で着地するのか？という疑問への説明としてよく引き合いに出されるのが「裸足で階段から飛び降りた時に、どのように着地するか？」という質問です。
おそらく大多数の人はカカトでなく、つま先で着地をすると答えるでしょう。
そうしないと関節への衝撃を吸収することが出来ないからです。
そのため、つま先着地による走法は、関節へ優しく人間本来の走りであると提唱されています。
しかし試しに練習してみてください。慣れないうちは、あっという間にふくらはぎがパンパンになります。
コツはつま先着地にこだわりすぎないことです。
腰高フォームを維持するために滞空時間を伸ばし、接地時間を減らす中で、足裏の接地場所はカカトから真ん中（ミッドフット）、真ん中からつま先（フォアフット）へ徐々に推移していきます。
フォーム改善というのはとても気の長い取り組みなので、大切なのは気楽に意識し続けることです。
フォアフットを習得すると、関節に不安があるときや、レース中に筋肉の負荷を分散させたいときなどに、戦略の幅が増えてきます。
取り組む価値は十分にありますので、ぜひ試してみてください。