サブスリーは市民マラソンの大会で上位5%前後の狭き門で、市民ランナーの最終目標にされることも多いですよね。
ではサブスリーを達成するランナーは数字通りの難易度を裏付けるトレー二ングにどのように打ち込んでいるのでしょうか。
今回は月間走行距離を切り口に見ていきましょう。
月300kmは必須ではない
サブスリー達成のためにどれくらいトレーニングが必要か？という問いに対して、月間走行距離にして300km以上は走り込みたい、という回答を良く見かけます。
私は7回サブスリーを達成しているのですが、月間平均は250kmくらいで、300km以上走ったことは数えるほどしかありません。
確かに、走行距離はある程度走力の目安となるのですが、それ以上に大切なのが実施のタイミングとトレーニングの内容です。
タイミングと内容が外れていれば、月500km走ったとしても、サブスリーを達成できるとは言い切れないでしょう。
サブスリー達成可能性の目安として、本番10日前にソツケンと呼ばれるビルドアップを成功させることができれば、サブスリーにチャレンジしてもOKです。
ソツケンとは
- 0〜5km:キロ4分15秒
- 5〜10km:キロ4分00秒
- 10〜15km:キロ3分48秒
なんとなくお分かりかと思いますが、ジョギングだけで月500km走ったとしても、ソツケンをパスすることはおそらく不可能です。
忙しい中時間を割いて一生懸命トレーニングしても、念願のサブスリーに到達できないというわけです。
ではどのようにソツケンをパスしてサブスリーへの挑戦権を手にするのか。
5ヶ月前からの月間走行距離の推移とともに見ていきましょう。
大会５ヶ月前～３ヶ月前
この時期は走りこみをしていきましょう。
マラソンの準備として３ヶ月前からスタートすればOKという意見もありますが、サブスリーについて言えば遅いでしょう。
既にサブスリー達成済みで、月間３００ｋｍ近く走りこみを続けていれば、調整は３ヶ月前からでも間に合いますが、そうでなければ５ヶ月前からは準備が必要です。
週に一回を目標にビルドアップかインターバルを織り込みながら、週末にLSDを実施しましょう。
ポイント練習１０ｋｍ、LSD１５ｋｍ。休養日が１日で、それ以外の４日間は１０ｋｍジョグしましょう。
これで週間６５ｋｍ。月間２７０～２９０ｋｍとなります。
走りこみの時期ですので、３００ｋｍ近く距離を踏むことにはなりますね。
LSDの代わりに山に入ることもおススメします。
この時期の努力はあなどれませんので、故障しないようにしっかり距離を稼ぎましょう。
大会３ヶ月前～２ヶ月前
少しずつポイント練習を増やす時期となります。
週一回行っていたビルドアップ、インターバルに加えて、週末は１０ｋｍペース走を取り入れましょう。
ペース走１０ｋｍの翌日にはLSD１５ｋｍを実施し、その翌日は完全休養。平日にインターバル１０００ｍ×５本を実施して、それ以外の３日間は５ｋｍジョグで疲労を抜いていきます。
これで週間５０ｋｍ。月間２１０～２３０ｋｍとなります。
スピード練習を織り込むながら故障を防ぐために、距離は一旦減ることとなります。
大会２ヶ月前～１ヶ月前
３０ｋｍ走の実施に向けて、ペース走の距離を増やしていく時期となります。
平日のポイント練習は、ペース走の動きを良くする目的のため、１０００ｍ×５本がきつい時には４００ｍ×１０本に切り替えても問題ありません。
週末のペース走の距離を１０ｋｍ、１５ｋｍ、２０ｋｍ、２５ｋｍと増やしていきましょう。翌日にはLSD１５ｋｍを実施するようにします。
休養、ジョグは前月と同じで、月間２４０～２６０ｋｍとなります。
大会１ヶ月前～本番
４週間前はいよいよ３０ｋｍの実施です。
週間メニューの流れは前月と変わりません。
週末のペース走を３０ｋｍ、２０ｋｍ、１０ｋｍ、５ｋｍと減らし、翌日のLSDも３週間前からは１０ｋｍジョグに切り替えて大会まで疲れを持ち越さないようにしましょう。
そして本番１０日前に「ソツケン」実施です。１４日前に１０ｋｍペース走がありますが、ソツケンに向けて疲労が残りそうであれば、ペース走を５ｋｍにするなどし、調整をしてください。
最終週は５ｋｍのジョグと４日前に軽めのインターバル４００ｍ×５本など実施すると、大会当日体の動きが良くなって良いでしょう。
これで本番を除いて、月間２１０～２３０ｋｍとなります。
最後の月がやや多めと思いますので、２週間前からは疲労度合と相談して距離を減らしながら調整をしましょう。
距離にこだわるよりも、スピード練習を組み合わせることが重要
ソツケンに至るまでに、かなりのポイント練習をこなす必要があることがお分かり頂けたかと思います。
その結果、月間走行距離としては３００ｋｍを下回ることがほとんどでした。
本当に必要な練習量に絞れば、この距離でもスピード持久力と３０ｋｍの壁に対する備えを確保することが可能です。
しかしこれらの内容を漏れなく実施するには、その水準に体を引き上げるための綿密なスケジューリングと、それらを実施する強い意志が必要となることがお分かり頂けるかとおもいます。
月間走行距離はその結果としてついてくるものですので、まずはトレーニングメニューのポイント練習の割合や組み合わせ方を分析することが先決となります。
参考にしてぜひサブスリーのドアを叩くための一助としてください。