これからランニングを始めてみようという方にとって、何から取り掛かるのがベターなのか、情報が溢れていて逆に迷ってしまうこともあるのではないでしょうか。
大会やレースとまでいかなくても、空き時間に体力アップやダイエットを兼ねて走ってみようという方も多いでしょう。
今回はゆるく長く続けることで、健康につなげるランニングを紹介していきます。
まずは歩きましょう！
走りたいと言っている人に歩くことをススメるなんて見当違いに思われるかもしれませんが、実は大切なことなんです。
マラソン経験者でもトレーニング前後に「歩き」を取り入れることは決して珍しいことではなく、故障を防ぐことにつながります。
ランニング中に膝などの関節にかかる負荷は体重の３倍とも言われており、ウォーミングアップとしてゆるいランニングが最適とは言い切れない部分があります。
そのため、走る場合であってもまずは5分ほど歩くことを心がけ、故障でトレーニングが中断してしまうという状態を未然に防いでいきましょう。
シューズは自分に合った厚底モデルを
走る前の準備として身体面では歩くことが重要ですが、アイテム面ではやはりシューズが最も重要です。
ランニングウェアにも色々ありますが、シューズの重要度に比べれば優先度はずっと下。
極端な言い方をすれば、シューズさえ良いものを履いておけば、あとはなんでも良いです。それくらいシューズは大切です。
間違ってもセールで安いからサイズはちょっと妥協しようとか、カッコいいからネットで衝動買いとかは避けましょう。
シューズが合わないと走ることは楽しくなりませんし、早期に挫折してしまいがちです。
走る時間を設定する
歩くことに慣れてきたら、ゆっくり走ってみましょう。
距離を決めて走るのもいいですが、どちらかというと走っている時間を決める方が気楽に取り組めておススメです。
目安として、歩くより少し早いくらいのゆっくりペースで１５分走ると、だいたい２ｋｍくらいになります。
この１５分を１日１回、できるだけ継続することを目標にしてみましょう。
慣れてきたら時間を３０分、４０分と伸ばしていけると理想的ですが、１５分でも毎日続けることにこだわった方が体作りの効果は高くなります。
生活に組み込む
次は続けるコツですが、なるべく日々のルーティーンに組み込んでしまうことが継続への最短距離です。
例えば、通勤・通学の電車を一駅手前で降りる、わんこの散歩でもウェアを着こんで出かけるなど、強制的に毎日体を動かす環境を作り出すことで三日坊主から脱却できるようになります。
- 最寄り駅まで自転車をやめる
- 通勤電車をひと駅手前で下車する
- 犬の散歩で走る
- 昼休みはなるべく遠いお店に行く
繰り返しになりますが、歩くことも重要ですので「走る」距離だけにこだわらないことが継続のきっかけ作りには大切です。
ランニングは場所を選ばないところが最大のメリットですので、いつでも走れる・歩けるようにシューズを常備しておきましょう。
コースは不整地を選ぶ
最後に、限られた時間で比較的高い効果を望むなら、コースは不整地を選ぶことをおススメします。
芝生や土の上はアスファルトよりもクッションがありますので、膝などの関節にも優しく故障をしにくいため、継続して取り組むには最良の選択です。
一方、山や坂など厳しい環境では、精神的に続けることが難しくなってきますので、初心者の方は避けた方が無難でしょう。
平地であってもアスファルトよりも不整地を選ぶことで、様々な筋肉に刺激を与えることができ、代謝が高まることによって健康促進、より高いダイエット効果も期待できます。
不整地トレーニングはサブスリー（マラソンで３時間を切ること）を達成したランナーも意識的に取り組んでおりますので、その効果は実証済みです。
初心者の方もどんどん芝生やグラウンドに入っていきましょう。
限られた時間の中でも、できる範囲で取り組む環境を作り出すことで無理なく続けることができます。是非参考にしてみてください。