こんな感じでトレが続いてないけれど、これから頑張っていきたい！という人に目標に向かっていく考え方や取り組み方を紹介します。
この記事の執筆者ですが、過去にサブスリーを7回達成しています。
そのため、どんなマインドを持って、どう取り組めば記録を伸ばすことができるのか、実感を持って紹介することができると思います。
習慣化の方法
まず習慣化の方法について説明します。
生活の一部にする
朝ランや通勤ランなど、生活の流れの中で強制力をもたせて取り組むことが継続においては最も楽な方法となります。
通勤ランは場所の制約があり、すべての方が取り組めるわけではありませんが、早起きしての朝ランや帰宅後のランであれば可能ですので一度試してみましょう。
日誌をつける
ダイエットや貯金など、「積み上げ系」の努力の世界では鉄板ともいうべき方法論となりますが、「日誌」をつけることはかなり有効です。
理由は、自分の今の状態を客観視することによりマネージメントしやすくなるためです。
日誌に書くべき内容は下記となります。
- 走行距離
- トレの内容（ジョグ、インターバル、ペース走・・）
- 体重
- 体の調子
- 食事の内容
- 睡眠時間
面倒ならカレンダーの日付の箇所に、距離と＋αで管理したい項目を追加で書くくらいでもokです。
部屋に貼ったカレンダーに毎日２項目書くくらいならわりと続けやすいですよね。そして続けてみるとわかりますが効果絶大です。
月間計画を立てる
マラソン大会に向かうトレーニング計画にはある程度の法則のようなものがあります。
マラソンを走りきるためには、ある程度のスピード強化に加え、長い距離に対する耐性を合わせて伸ばす必要性があるからです。
スピード練習を調子よく乗り切ろうとすると、２～３日前に速く動かす筋肉に刺激を加えておく方が良いです。
そうすると、それ以外の日は疲れをとりながらジョグで距離を稼ぐことになります。
また、スピード練習をした翌日にＬＳＤを組み込むと、長い距離に対する耐性を高めることができます。
そうして強度の高いトレを組み合わせたら、翌日は完全休養をすることになります。
このように、連鎖的にパズルのようにトレを行う順番が決まっていき、それが週間、月間スケジュールとなっていきます。
こちらの記事を参考にしてもらえれば理解いただけるかと思います。
マインドについて
平たくいえば精神論となりますが、目標達成に向けての取り組みにおいて適切なマインドを持つということは、数々の方法論にも勝る解決手段だったりします。
自分に勝つ
前述のとおりマラソンのトレは緩急をつけることが大切で、緩急の「緩」の部分はわりと適当でいいのですが、「急」の部分は何が何でもやりぬく気持が必要です。
少ししんどいな、今日はポイント練習やめて来週にしようかな、と伸ばすとクセになってしまいがちで、おそらくその次の週もしっかりしたトレをすることは難しくなってきます。
マラソンは「練習は裏切らない」という言葉がまんま当てはまるスポーツですので、目標タイムに合わせたトレを完遂できないと本番もそこそこの結果になりがちです。
やり抜く気持ちを持って自分に勝ちましょう。
自信を持つ
ある程度の準備をしていないと自信は持ちにくいと考える人が多いのではないでしょうか？
たしかにそうなんですが、根拠のない自信も時には有効です。いわゆる「思い込み」のようなものですね。
私は2回目のフルで3時間19分を記録しましたが、自分はいずれサブスリーを出すと信じていたので全く納得できませんでした。
もちろんその時は実力相応のタイムだったので、そんな風に考えることは馬鹿げているのですが、満足せずに信じ抜いたからこそ、その先の努力を継続できたということが言えます。
そういう面で言うと、私は今のベストタイムに少し満足してしまっているので、成長が止まってしまったのかなと思っています。
方法論の実践について
トレーニングには種類も実施タイミングも様々な組み合わせがあり、情報に流されてしまわないように軸を決めて取り組んでいくことが大事です。
マラソン=マネージメント
「マネージメント」と聞くと、「管理」をイメージされる方も多いと思いますが、どちらかというと「やりくり」のことを指しています。
いくら完璧な計画を立ててトレを続けても、上手くいかないことは山ほど出てきます。
別の予定が入ったり、ペースが乗らなかったり、故障したり。。
そのたび悲観している暇などありません。日程を数日ずらしてポイント練習だけやり抜いてあとは諦めるのか、強度を変えて週間の波の作り方でバランスを取るのか。
レースにおいても想定通り最後まで行くことなど、ほぼ無いでしょう。
マメできた、痙攣が始まった、ヒザが痛くなった。。
リタイヤしかないでしょうか？実はここから復活する可能性もゼロではありません。
トラブルやアクシデントにどれだけ臨機応変に対処できるか。
体力というリソースがギリギリの中で、どれだけの引き出しを持っているかが勝敗を分けます。
こういった調整こそがマラソンの醍醐味であり、大人のスポーツである所以だと思います。
大会に申し込む
例えば、大会から逆算して1ヶ月前には30km走を実施しておくべきですが、こういったタイミングの決まっているポイント練習に不安がある場合は、大会に申し込んで乗り切ってしまいましょう。
といっても30kmの大会はそう頻繁にはありませんので、順序としては30km走の大会を探してから、１ヶ月〜1.5ヶ月後にあるフルマラソンに申し込むようにして年間計画を立てておくと良いでしょう。
とにかく故障しない
見落としがちでかなり大切なのが「とにかく故障しない」ということです。
故障してしまったからといって、そのシーズンがお終いになる訳ではありませんが、万全な準備をしようとすると、やはり大きな障害となります。
冬場であれば水道水が氷水のようにキンキンに冷えてますので、入浴時にシャワーで膝や足首など気になるところを冷やすだけでだいぶ予防ができます。
水温が高い時期はやはり氷嚢ですね。冷やしたまま少し動いたりもできるので、かなりおススメです。
以上、サブ３，４，５、目標にかかわらず、持つべきマインドや思考回路は同じです。方法論は本サイトでも順次展開しておりますので、参考にしながら目標達成に向けてまずは鋼の心を鍛えてください。
でも大会は近いし、タイムは更新したいしな。。まぁ忙しいし、とりあえず完走して次はがんばるか。