GPSウォッチやスマホアプリのおかげで、ペースの確認はいつでもどこでも出来るようになりましたね。
一方でペースが画面で確認するものになってしまい、あとでペースグラフを見たらガタガタになっていることも起こりがちです。
１キロ単位のラップが同じでも、細かいペースの上げ下げがあると知らず知らず消耗してしまいがち。
そのため、適切なペースを維持できるよう体に覚えこませる方法をトレーニングに取り入れてみましょう。
時計を見ずに答え合わせ
GPSウォッチやスマホアプリでキロ毎のラップを計測しながら走る場合、例えば１キロ6分ペースを計測したら、次のラップは画面を見ずに体感でキロ6分ペースをキープしてみましょう。
そして次に、体感で走った区間のラップを確認してみましょう。
- GPSウォッチ、スマホアプリなどを見ながら１キロペース計測
- 画面を見ずに、体感のみで1キロペース計測
- 体感ペースが、１で計測したペースと合っているか答え合わせ
時計をみながら調整したラップタイムと差が小さければ、体感ペースをつかめているということになります。
逆に、差が大きければ１～３の手順を繰り返し行いましょう。
奇数ラップは画面を見ながら計測して、偶数ラップは体感ペースで計測することを繰り返すと、徐々に目標タイムに合わせることができるようになってくるかと思います。
一定のリズムを刻む
ペースを維持するコツとして、一定のリズムを刻むということが挙げられます。
ペースはストライドとピッチで決まりますが、この２つを安定して維持させる概念を強いて言葉にするなら、「リズム」になるのかなと思います。
レースになると集団で走ることがありますが、後につきやすい人とつきにくい人がいることを感じることはないでしょうか。
なんとなくつきやすいな、と感じたらおそらく走るリズムが近いことが多いと思います。
また、同じリズムの人と一緒に走っているときは、細かいペースの上げ下げが上がりにくく、それだけ消耗もしにくい、すなわち後半に体力を維持できるということになります。
自分に合ったリズムを日頃のトレで探っておきましょう。
ペース走をする
レースではなるべくいいタイムを出したいですよね。そのためのペース設定方法は前半型、後半型(ネガティブ・スプリット)、一定型と様々ですが、最もタイムを出せる方法は一定型と言われています。
これをトレーニングで実践する方法がペース走です。
とはいえ、一定ペースを前半～後半にわたって維持することは本当に難しく、理由はやはり消耗するとペースが落ちてくることにあります。
体は消耗してペースは落ちようとするけれど、一定のペースを維持しようとすると、それだけ体感速度を上げていく必要があります。
つまり、ペースは一定であっても、同じペースを刻むためのアプローチは変わってくるということです。
具体的には、後半につれてピッチを上げていくことが、一定のペースを維持するための特効策となります。
後半につれて体の状態が変わってくるなかで、目標ラップを刻むときの感覚を体に叩き込みましょう。
その時その時の状況に応じて、どのようにペースを作っていくのか、体で覚える機会を与えてくれるのがペース走となりますので、トレの中でしっかりと感覚をつかんでから、レースに臨むようにしましょう。