大会に申し込むのも良いですが、単調なコースを走ることでランニングが継続しづらくなっているとしたらもったいないことです。
今回はいくつかのコースを準備してランニングを継続するコツをお伝えします
タイプ別にコースを準備
コースの主要なタイプを見ていきながら、自宅周辺などでどのタイプのコースを設定しやすいか考えてみましょう。
ラウンドタイプ
建物や町をぐるっと一周まわって、スタート地点に戻ってくる周回コースです。通常はこの形ですね。
地図を広げて自宅から出発してどこを回ると何キロになるか、信号はどれくらいあるか確認しながら、複数コースを想定してから実際に走ってみて、楽しいかどうか確かめてみましょう。
ワンウェイタイプ
片道切符のコースのことです。ゴールした先から別の交通手段で戻ってくることが必須となりますので、定期券をもっている沿線沿いや、家族と出かける際の目的地などを設定しましょう。
ゴール先にお目当ての名物料理や温泉などがあると、よりやる気が湧いてきます。
往復タイプ
ワンウェイタイプを戻ってくる往復コースです。
２０ｋｍ以上のロング走など距離を踏む際に適しています。途中で力尽きてしまったり、故障してしまった場合に備えて、こちらもやはり沿線沿いなどリタイヤしやすい環境としておくことでリスク回避しておきましょう。
距離別にコースを準備
いつも同じ景色で決まった距離を走っていると、新鮮味がなくなってくるかも知れません。
また、毎日5kmを走り続けている人でも、「今日はしんどいな〜」と完全休養することで継続が難しくなってしまう日もあるでしょう。
そんな時、短めのコースも用意しておくと「今日は疲れてるから3kmにしておこう」と疲れがあっても継続しやすくなります。
完全休養も必要ですが、週に1〜2回にとどめ、あとは距離を減らしても走れる日を増やして習慣化していった方が結果につながりやすいです。
ランニングは継続がモノを言うスポーツですので、生活に合った無理のないスタイルを見出せるように複数のコースを用意するようにします。
では具体的にどれくらいの距離を用意すれば良いか、タイプ別/目的別に見ていきましょう。
3〜5km：ジョグ用
ランニングをこれから始める場合、また健康促進を目的とする場合には、これくらいの距離をゆっくりペースで取り組むことが最適でしょう。
また、中級者以上の方でもスピードトレーニングの翌日・翌々日に完全休養の代わりに3〜5kmのジョグをすることで疲労を抜きやすくなります。
路面はロードにこだわらず、むしろ芝生やトレイルなど脚に優しく、凸凹した路面の方が多方面から筋肉に刺激を与えることができ、故障の予防にもつながります。
段階的に距離を伸ばしやすいよう、ラウンドタイプのコース設定がおススメです。
5〜10km：ジョグ/インターバル/ビルドアップ用
ランニングを初めてジョグに慣れてきたら、５ｋｍ以上のコースを探して距離を少し伸ばしてみましょう。いままでのコースを２周しても良いですが、できれば景色が変わった方が気分転換になっていいですね。
中級以上の方は、４００ｍのインターバルや８ｋｍのビルドアップを行えるよう、距離を計測しやすい２ｋｍ以上の直線を含むコースを準備すると良いでしょう。
スピード練習を行うので、河川敷やお城の周りなど、信号機などで中断されないロードコースであることが必須条件です。
下記の条件を含む、ラウンドタイプ／往復タイプがおススメです。
- ロードコース
- 距離表示がある
- １ｋｍ以上の直線を含む
- 中断されない
１０ｋｍ～１５ｋｍ：ジョグ/ペース走/ビルドアップ用
１０ｋｍ走れたらすでに中級者ですね。ジョグで使うのもいいですが、週末にペース走やビルドアップに集中して取り組めるように道幅のある直線的なコースがベターです。
ただし距離の計測が必要ですので、やはり距離表示のある河川敷などがベスト。近くになければ、GPSウォッチかスマホアプリで計測します。
４００ｍトラックが近くにあればわりとラッキーです。利用証を作成してポイント練習の際に利用しましょう。
下記の条件を含む、ワンウェイタイプ／往復タイプがおススメです。
- ロードコース
- 距離表示がある
- 中断されない
２０ｋｍ～：ペース走/LSD用
長い距離のペース走を実施する場合は、１０～１５ｋｍのコースを利用して距離を伸ばす方法もありますが、思い切ってワンウェイコースで遠くまで出かけてみてもよいでしょう。
片道で２０ｋｍの距離を踏んでみると驚くほど遠くに到達できることに気づきます。
そしてその感動が大きな自信となってレースでの走りを後押ししてくれることと思います。
ただし、不安があるうちはラウンドタイプや往復タイプのコース設定にすることで、リスクを回避するようにしましょう。