いよいよ明日は淀川市民マラソン。今期の初フルです。
想えばこの半年は、明日のレースをターゲットに取り組んできましたので、絶対に良い記録を狙いたいです。
最後にフルを走ったのは昨年の大阪マラソン。記録は3:34:24でした。
そこからサブスリーを狙っているわけですから、かなりの突貫工事です。さて、どうなるか。
今週の調整
月・火曜（完全休養、疲労抜きジョグ）
日曜走れなかったので、月曜こそは走ろうと思ってましたが２３時までの激務で断念。
火曜も２２時過ぎまで仕事でしたが、さすがに３日も走らないのはマズイので、３ｋｍ疲労抜きジョグをしました。７ｋｍコースに行くことも迷いましたが、寝不足になるのも怖いので短い距離でガマン。
水曜（インターバル 400mx4本）
日曜の本番に向けて速筋に刺激を入れるため、水曜は軽めのインターバルを実施しました。
場所はいつもの加古川河川敷。
子どもたちを寝かしつけてからなので、２３時半にスタート。
疲れが残らないよう、４００ｍを４本。間は２００ｍを歩きました。シューズは本番の慣らしも兼ねて、ネクスト％です。
１本目は４００ｍの標識が暗闇で見えず通り過ぎてしまいましたが、タイムは１～３本目まで８０秒くらい。キロ３分２０秒のペースです。
４本目はネクスト％の跳ね具合にも慣れてきて、思い切り足をぶん回して６９秒。キロ２分４９秒ペースをマークしました。高校の頃はこのペースで１キロ走れてたんですけどね。。遠い昔です。
本番に向けていい刺激を入れることができました。
木・金曜（疲労抜きジョグ、完全休養）
木曜日は最終の疲労抜きジョグ。７ｋｍに行くか迷いましたが、今週は激務と寝不足で日中から頭がくらくらしていたので、火曜と同じく３ｋｍにしました。
金曜は完全休養。少し早いですが、９月から限界ギリギリの練習を重ねてきたので、見えない疲れが溜まっているだろうと予想して休むことにしました。
土曜（絶対安静、レース準備）
前日の土曜はもちろん完全休養。というか絶対安静です。
重いものも持ちません。こどもたちとも遊びません。過剰かもしれませんが、前日はそれぐらいでちょうどいいと思っています。
体をやすめつつ、ゆっくり準備でもします。
日曜の持ち物
持ち物一覧
- ゼッケン
- ランシャツ
- ランパン
- キャップ／バイザー
- サングラス
- シューズ
- GPSウォッチ
- 心拍計
- 携帯食
- スマホ
- 引換証
- お金
ゼッケン
事前送付でお願いしていたので、１週間前に自宅に届きました。前後に付けることになっているので、少し暑いかも。。
計測チップはいつものゴツイのではなく、とても軽量になっていました。技術の進歩ですね。
５ｋｍ毎に飴、２０ｋｍでアミノ酸、２５ｋｍで痙攣予防の漢方を補給するためにセロテープで貼り付けました。
ウェア
ランパン・ランシャツ
明日は日中２０℃くらいの予報。明後日からは寒くなるらしいので、惜しいところですが天気ばかりは仕方ないですね。
ラン中は暑くなることが予想されるので、ランパンもインナー付きのもので、可能な限り暑さ対策をしてみました。
キャップ／バイザー
日差しが出るかも知れないので、後半の暑さに備えて首のガード付きのキャップと、バイザーを準備します。曇りだったら使わないかも。
サングラス
ちょうど１年前の転職のときに後輩から餞別に頂いたサングラス。日差しがでたら使わせてもらおうと思います。
シューズ
今回はネクスト％で挑みます。サブスリー達成の可能性は４０％くらいだと思っているので、限界以上の力を引き出すために初戦からネクスト％投入します。
ソツケン、ヤッソ８００もこのシューズのおかげで達成することができたので、明日も期待したいと思います。
GPSウォッチ・心拍計
愛用のエプソンです。いつもと違うのは、画面が内側に向くように装着すること。こうすると、ウォッチ確認するときに肘を張り出す必要がなく、省エネになります。細かいですが、フルになると大事なポイントだと思ってます。
画面設定も変えてみました。１画面に３つまで情報を表示できるのですが、以下の２画面をメインに使う予定です。
画面その１
- 総距離
- ラップペース
- 平均ペース
画面その2
- 平均ペース
- ラップペース
- 心拍数
携帯食
トイレ対策で朝はあまり水分をとらないので、スタートラインに持ち込む携帯食を用意します。
アミノバイタルのゼリーを選びました。
テーピング
左ひざは未だ不安があるので、テーピングしておきます。
フルも１年ぶりなので足裏にもテーピングしておこうと思います。電車で移動中にできれば。。
日曜日の設定ペース
キロ4分15秒を目標にサブスリーを目指します。
河川敷沿いのコースなので、風が強い場合は向かい風はプラス2秒、追い風はマイナス2秒でペースを刻みたいと思います。
体重が重いので前半はとにかくオーバーペースに注意して、後半に巻き返せたらいいなと思っています。
37kmまでペースを守れたらサブスリーの可能性ありです。
１０月の走行距離
完全休養が多くて190kmになりました。
その分は疲れがとれてピークに向かっていると信じます。
食事（カーボローディング）
この１ヶ月は昼夜は炭水化物を控えてきましたが、金曜の夜からご飯と麺類を食べてカーボローディングを始めました。
久々にしっかりご飯を食べて、土曜はお腹がずっしり。
金曜と土曜はお酒も控えて、消化にいいもの心がけてきたので良い感じに貯えることができたと思います。
体重
体重は金曜の帰宅時に59.7kg。ラン後でもないのに60kgを切ったのはかなり久しぶりです。
朝食以外は糖質制限を続けた賜物ですね。
カーボローディングで61kgくらいまで増えるので、ベストを記録していた頃から3kg増となります。
まとめ
今回は体重が一番のネックになるので、足を労わりながら後半まで持ち込めるかが勝負です。
ペースを上げたくなる心配はないかもですが、オーバーペースは絶対に避けて、最後まで集中を切らさずに我慢のレースをしたいと思います。