先週、淀川市民マラソンを3時間6分で終えて、1週間後に2019年の第2戦、神戸マラソンが迫ってきました。
フルとフルの間を２週間で調整することは難しいですが、最善をつくすプランを実践したこの１週間を振り返ってみます。
週間振り返り
神戸では、路面とシューズの相性や、気象条件など、タイム更新につながるプラスポイントがたくさん増えます。
そのため、自然に走っても３分くらいは淀川市民マラソンのタイムを更新できると思っていますが、それでも３時間３分台。
できればあと４分をどこか別のポイントで稼いで一気にサブスリーに返り咲きたいところ。
そのためには何が必要か、前回のブログで淀川市民マラソンの振り返りをしたときに心拍系の強化が最重要と分析しましたので、今週末はヤッソ８００を実施して心肺に負荷をかけることにしました。
月曜（疲労抜きジョグ）
フルマラソンの翌日なので全身がバキバキで思うように動きません。
でも、軽く走っておいた方が疲れが抜けやすいので、軽く５ｋｍジョグ。
長男・次男を連れていきましたが、キロ７分でもしんどくて２人に引っ張ってもらいました。
食事は、体を回復させるために糖質制限を止めました。夜でもご飯をガツガツ食べて、回復を促しました。
睡眠は、体がまだ興奮状態にあるためか、布団に入ってから朝まで一睡もしていないような感覚がありました。
火・水曜（完全休養）
火曜も疲労抜きジョグをしたかったのですが、２３時半までの激務でランは断念。
まっすぐ家に帰って納豆を食べてすぐお風呂に入りましたが、寝床に向かったのは深夜２時前くらい。
でも、前日のように朝まで目が冴えているということはなくなりました。
水曜は日中からとにかく眠くて、仕事にも集中しきれない状態。体が興奮状態から回復モードに切り替わったようでした。
帰宅後は子どもの習い事の送り迎え。その後、ご飯を食べてからジョグしたかったのですが、長男の宿題を手伝うことになり水曜もジョグを断念。
木・金曜（疲労抜きジョグ、完全休養）
木曜は仕事が早めに退けたので帰宅ランをしました。
最寄り駅まで10km手前の駅からスタートしましたが、体がまだ重くて7km弱で終了。
体の芯に深ーい疲れが残っていることを再確認しました。
体はまだ回復途中でしたが、月・火・水と、多めに糖質をとってきたので、体重が増えすぎないように木曜から糖質制限を再開。
再び、昼ご飯と夜ご飯は、糖質をとらない生活をスタートしました。
金曜は朝起きれたら5ｋｍ走ろうと思ってましたが、まだ疲れが深くてギリギリまで寝てしまいました。
帰宅ランもなんだかしんどくて気分が乗らず、この日も完全休養。
回復に充てて翌日のポイント練習に備えることにしました。
土曜（ヤッソ８００）
コース
加古川陸上競技場で実施しました。2週間前、淀川市民マラソンに向けてヤッソ800を実施したときと同じです。
10時前に競技場に到着し、大人400円、長男・次男の使用券を200円ずつ購入してコースへ。
４団体くらいが先に練習していましたが短距離系の方が多く、１・２コース上は空いていて快適でした。
天気
天気は晴れ。気温は17℃くらいで、2週間まえよりも3℃ほど低く、空気も乾いていてかなり涼しく感じました。
日差しは強かったので首ガード付きのキャップをかぶりましたが、キャップなしでも問題ないくらいでした。
アップ
トラックを２周。ストレッチもそこそこに、VAAMを3口ほど補給してからスタートしました。
１～５本目
２週間前と同じく、サブスリー設定で 800mを3分、400mを3分で回りました。
1本目は800mを3分ジャスト。インターバルの400mは2分50秒くらいでした。
2～5本目も800mを3分ちょうどくらいで回りました。
2週間前は前半の何本かを飛ばしすぎて8本目以降に厳しくなったので、この日は慎重に進めました。
インターバル400mは2分50秒くらいで、余裕をもったタイムで回ってましたが、特に辛さは感じませんでした。
６～８本目
前回は6本目が既にキツく感じ始めていましたが、この日はまだ余裕。
設定から3秒くらいマージンを確保したまま800mを終えることが出来ていました。
7，8本目は心拍数が170bpmを超え始めましたが、前回のように足がついてこなくなるような感じは無く、楽にペースをキープできました。
9,10本目
あと2本になったので、9本目は少しだけペースアップしましたが、やはり心肺や足がついてこなくなる感覚はありません。
800mを2分56秒で終えましたが、最後の数メートルは流してのタイムなのでまだ余裕でした。
ラスト10本目は、2週目に入ってきた長男と競うようにして2分48秒で終了。
それでも、やり切ったというほどの疲れはなく、2週間まえに比べて明らかに成長が感じられました。
11本目
疲れをとることも大事なのですが、どうしてもやり切った感が欲しくて、本来は10本で終わるところを11本目に挑みました。
800mは2分41秒。
前回は3分の設定でどうにか10本をやり終えたという感じだったので、11本目でこのタイムは逆立ちしても出なかったはず。。
明らかな成長を目の当たりにして、満足感をもってトレを終えました。
ダウン
ダウンはトラックをゆっくり3周ジョグ＋1周ウォーク。
アミノバイタルProを補給して、ストレッチもしっかり長めに行いました。
日曜（LSD）
前日にポイント練習をしたので、30km以降に粘れる足を作るためにLSDを実施。
1時間だけなので、効果は微妙かもしれませんが、あと１週間でフルなので軽めにしておきました。
ヤッソ800を前回と比較
2週間前にヤッソ800を実施した時のペースと心拍数がこちら。平均ペース4’28”で今回より3秒速くなってますが、10本目を終えてからのインターバル400mをカウントしていない影響です。その分、平均心拍数も上がっているはずですが、それでも5bpm以上は余裕が増えていると言えそうです。
今回の実施結果ががこちら。
心拍ゾーンも前回は163bpm超えの比率が他のゾーンの倍程度だったのに対して、今回は144bpm以下と同程度の比率に下がりました。
今回がこちら。全体的に下がっていることがわかります。
神戸に向けて
一番の課題と思っていた心肺機能の向上はクリアできたので、神戸に向けて取り組むべき残りの課題は以下と思っています。
- 疲れをとる
- 体重を増やさない
疲れをとる
- 水を多めにとる
- 走る距離は5km前後にする
- お風呂は湯船にしっかりつかる
- ストレッチを長めに実施する
- 就寝前にアミノバイタルを補給する
- 睡眠時間を多くとる
体重を増やさない
- なるべく走る
- 昼・夜の糖質摂取を抑える
- お酒とお菓子をガマンする
言うは易しですね…こうやって書いてみると、とても出来る気がしませんｗ
なんとか頑張ってみようかなぁと思います・・