自粛期間中のままGWを迎え、そのまま５月いっぱい同じ状況が続きました。
ランナーへの風当たりもますます強まる中、バフをつけながらなんとか体力をキープできるようにトレを続けた日々を振り返ってみました。
５月のトレ振り返り
５月第１週（週間５７km）
５/１（金） 疲労抜きジョグ
5/1(金)はとりあえずジョグ。バフを付け始めた頃はジョグでもフラフラしてきてヤバいな～と思ってましたが３週間も付けていると流石に慣れてきて、ジョグくらいでは息苦しさもあまり感じなくなってきました。
５/２（土） ペース走、300m全力走
在宅勤務を始めてから続けている昼休みの5kmペース走（キロ4’30″）をこの日も実施しました。
ペース走といっても5kmだけでは距離が足りないので、夜に長男も連れて河川敷で300mの全力走を実施してこの日は２部連。シューズはターサージール５を履きました。
間は5分間の休憩。２本目でなんとか、50秒を切ることができましたが、これでもキロ2’50″をやっと切るペース。キロ3分を出す日はまだまだ遠いな～と痛感しました。
５/３（日） L.S.D.
土曜日にポイント練習をしっかりとしたので、日曜日はマラソン後半の脚を鍛えるためにLSDを実施。
距離も時間もLSDとしては短めですが、ペースをキロ８分まで落として目的のトレはできたかな、と思います。
５月第２週（週間６２km）
５/4（月） 16kmペース走 [キロ4’30″狙い]
月曜は本来、疲労抜きジョグを行うタイミングですが、休みだった為たまには追い込もうと長い距離のペース走を実施。バフを付けての実施のため心肺に高い負荷を加えることが出来、ペースもキープできて理想的なトレが出来ました。
翌日の火曜は流石に疲労抜き。。
5/6 水曜はルーティーンとなった昼休み５ｋｍペース走を経て・・
5/7 木曜はキロ4での１０kmのペース走にチャレンジしました。バフを付けてどこまでいけるか挑んだところキロ4’06″平均でまずまずの出来。バフを付けるとキロ当たり10秒くらい遅くなるようなので、自粛明けならキロ4で10km走れるかも？なので満足でした。
VO2max推定値によるフル予想タイムもサブスリーを達成しました♪
残りの金・土・日はひたすら疲労抜きをして、週間の距離は62km。満足！
５月第３週（週間４８km）
5/11(月)
さすがにオーバーワークになりそうだったので、10日ぶりに休養しました。
5/12(火)～15(金) 昼休み5kmペース走 [キロ4’30″以内]
翌日の火曜から木曜は再びルーティーンの昼休みペース走。バフを付けながらキロ4’30″以内で軽快に飛ばしました。
5/16(土) 16kmビルドアップ キロ4’50″⇒4’15”
土曜は長い距離のポイント練習をしておきたかったので、小雨の降る中16kmのビルドアップへ出かけました。
最初はバフを付けてましたが、雨に濡れたバフは全く空気を通さず呼吸できないレベルになってきたので、外してソーシャルディスタンスに注意しながらトレをしました。
買ったばかりのズームペガサス36 フライイースの試し履きでしたが、片足270gと思い割には軽快にリズムを刻んでくれて、なかなかの好感触でした。エアズームがいい感じに反発してくれて、カーボンプレートなしでも別にいいかも・・と思いました。
日曜はゆっくりジョグで疲労抜き。週間48kmと短めでしたが速いペースばかりだったので、負荷的にはちょうど良かったと思います。
５月第４週（週間３６km）
5/18(月)～5/22(金) 昼休み5kmペース走
５月第４週はすっかりルーティーンとなったバフを付けての昼休み５ｋｍペース走。
距離が長すぎないので疲れが溜まりすぎることもなく、休みなしでも続けることができました。故障もしにくいのがいいですね。体力の維持はこのトレだけでも十分という感じでした。デメリットは、長い距離のスピード維持力は鍛えられないことと、体重は減らないことですね。。
5/23(土) 10kmペース走
土曜なので少し距離を伸ばして10km。昼間だけど、この日も頑張ってバフを付けました。毎日、暑さに体を慣らしているので、熱中症知らずな状態に近づけていると思います。
本当はキロ４を目指したいところなのですが、休みなく毎日バフ付きで走っている疲れと、気温が上がってきた影響もあり、キロ4’20″前後でのペース走となりました。
5/7にキロ4’06″平均で行けたことを思えば、この日のペースはやや遅めな感じもしますが、心拍数は170bpm超えまで追い込めましたので、十分やり切れたでしょう。
VO2max推定値によるフルの予測タイムはついに2:55切りを達成！レースは軒並み中止が続いてますが、独りマラソンでベスト更新を目指して進んでいきたいと思います。
5/24(日) 休養
ほとんど５kmしか距離を踏まない週でしたが、さすがに休みなしは厳しいので休養にしました。超回復してくれますように・・・
５月第５週（週間４３km）
5/25(月) 10kmペース走
１日の休養をはさんで、再び１０kmのペース走。２日前と同じく、真昼間にバフ付きで挑みました。
途中、河川敷から土手へ上って橋を渡ったりしている区間のラップは4’37″くらいかかっていますが、全体としてはキロ平均４分半にまとめることが出来、満足できる内容でした。
5/26(火) 疲労抜きジョグ
3日間で2回、10kmのペース走をしましたので、それなりに疲れが溜まっていると思い、ゆっくりペースの疲労抜きジョグにしました。
5/27(水)、28(木)、29(金) ペース走
水・木は再びお昼休みの5kmペース走。どちらもキロ4’20″くらいでまとめることができたので、だいぶ強くなってきたな～と実感することができました。
そして29(金)はペースはそのままに距離を13kmまで伸ばしました。
ラップも大荒れすることなく、心拍数も低めに抑えることができ、予想タイムでまたまたサブスリー宣言されました。サブスリー達成した昨年12月前のトレでも、こんなに良い予想は出なかったので、うれしいです。
5/30(土)、31(日) 疲労抜きジョグ、休養
炎天下にバフ付きのペース走でクタクタに疲れたので、翌日はゆっくりペースで距離も短めの疲労抜きジョグ。日曜も休んで、次の週に備えることにしました。
そして、5月の月間走行距離は・・なんだかんだで200km超えを達成しました。自粛期間でも、なんとかなるもんだな、と妙な自信がつきました。
５月の取り組み まとめ
良かったこと
心肺機能の向上
バフをつけながらトレーニングを重ねることで、心肺が向上しているらしく、VO2max推定値によるフルの予測タイムが平均10分くらい速くでるようになりました。マラソン的にも、コロナ対策としても一石二鳥なので、自粛期間があけてもしばらく続けようかなと思います。
筋力の向上
昼休みの5kmペース走の後にラダートレーニングをしてきました。4月の後半からなので、このブログを書いている6月初めの時点で、1ヶ月半くらい続けています。
期間としては短すぎるので効果を期待するには甘いのですが、ペース走の後半など体がバラけたりブレたりすることが無く、安定して走ることができるようになったなと感じます。
今後の課題
体重のコントロール
何故か、どうしても体重が減りません。考えられる要因は以下なのですが・・
- 筋トレをしているから（ラダー＋クランプ）
- 1日に走る距離が10km以下と少ない
- 糖質制限を止めた
- 加齢によるもの
①はむしろ喜ばしいことで、④はどうしようもない・・ならば②③あたりが対策できるところでしょうか？ 糖質制限を今やめるのは精神的にもきつそうなので、とりあえず②の対策として、１日に走る距離を増やす、ということに取り組んでいこうかと思います。
熱中症対策（ウォーターローディング）
昼間に走ることがほとんどなので、自然と熱中症対策はできていると思ってましたが、最近バフをつけてペースを上げることが厳しいと感じるようになってきました。
体は慣れるものなので、厳しい環境にさらすことは大事と思ってますが、水分を体に多く蓄えておくことが大切なので、今後はカフェインを控えて吸収の速いスポドリを多めに摂るように心がけていこうかな、と思います。
具体的には、免疫を高めるために緑茶を多めに摂ってましたが、排出も多くなって脱水気味になるそうなので、一旦やめてポカリなどで体に常に水分がたくさんある状態にしていこうと思います。