前週はアルファフライをエアーポッドの不具合で返品し、新たにマンゴー色のヴェイパーフライを注文しました。
新ヴェイパーで臨んだ水曜と土曜のポイント練習はどうだったのか、9月第4週のトレを振り返りました。
9月第4週のトレ振り返り（週間67.4km）
9/21(月), 22(火) 疲労抜きジョグ、休養
シューズ：HOKAスティンソン
月曜は5kmをゆるっとジョグして始動。1日に10km以上走る目標はありつつも、前週のペース走＆LSDの疲れが深かったので、疲労抜きを優先して5kmと短めのジョグにしました。
火曜は在宅ワークしていると、昼前に新しいマンゴー色のVFNext%が到着。
2週間ほど前にメルカリで偽モノを売りつけられそうになりましたが、今度こそ片足180gを切っていて本物です！って公式サイトで注文したから当たり前か・・
合計700kmほど走りこんだ先代と並べてみるとこんな感じ。けっこう色が近いかも！？
アウトソールを比べると履き古した1足目はスリックタイヤ状態で、新品ってこんなに溝が深かったんだな～と感動。またやる気が湧いてきました。
9/23(水) ヤッソ800（サブ3設定）
シューズ：VFNext%(マンゴー)
水曜は新しいVFNext%を履きおろしに河川敷へと向かいました。
メニューはサブスリー設定のヤッソ800。800m+400mのインターバル走をそれぞれ3’00″で通過していくという、30km走、ソツケンに次いでなかなかの鬼メニューです。
前週はアルファフライを履いてくそ暑い昼休みに挑戦しましたが、暑さにやられたのとシューズがイマイチしっくり合わないことで、5本で断念していました。
1～5本目
まずは1本目。新品の反発力に感動しながら時計を確認せずに走った結果、最初の800mは3’04″。設定タイムを4秒も超えてしまいました。
気を引き締めて2本目。飛ばしたつもりでしたが400mの通過が1’31″。設定を超えていたので、後半でなんとか巻き返し2’57″。少しがんばりすぎました。
その後は体も温まってきてペースをつかみ始め、5本目まで2’59″くらいで安定してきました。
間の400mジョグも取りこぼしなく3’00″を切り、最初の4秒のロスもしっかり取り返すことができました。
6～10本目
6本目からは終わりが近づいてきたことを意識し始めて、余力を残さないよう徐々に力を解放していきました。6本目は2’57″、7本目は2’55″と少しずつペースアップ。
8本目は2’49″でサブエガ設定のペースまで速くなりました。
9本目は少し落ちて2’53″でしたが、ラストは力を出し尽くして2’41″。
間のジョグも設定をクリアし、かなり余裕を持ってサブスリー設定のヤッソ800をやり切ることができました。
9/24(木)、25(金) 疲労抜きジョグ、休養
シューズ：HOKAスティンソン
木曜日は昼休みに5kmをゆっくりジョグして疲労抜きをしました。前日のヤッソ800は前後のウォームアップとクールダウンも合わせると計17kmとなり、思った以上に負荷の高いトレーニングだったので、短い距離で疲れをとるようにしました。
金曜はまだ疲れが深い感覚が残っていたので、土曜のペース走に向けてしっかりと休むことにしました。
9/26(土) ペース走20km
シューズ：VFNext%(マンゴー)
しっかり休養をはさんで、土曜はペース走を実施しました。シューズは水曜と同じく買ったばかりのマンゴー色のVFNext%。串揚げ屋でビールとチューハイをしこたま飲んだあとの重たいお腹を抱えて、22時に河川敷へと向かいました。
目標としてはキロ4’10″を切ってどこまで行けるかチャレンジしてみようとスタート。
1～10km
入りの1kmは4’24″。酔いも回って体も重くてさすがにしんどい！
次のラップはがんばって4’13″でしたが、、
少しすると4’20″に落ちる、ということを繰り返し
おおよそ4’17″くらいで安定してきました。
そのまま10kmの加古川大堰で折り返し。
11～20km
折り返し直後は再び4’22″まで下がりましたが、、
すぐにペースを回復。10kmも走れば酔いも汗で吹き飛んで、体重も少し軽くなってきたようです。
気を抜くと4’16″くらいまで下がりますが、それ以下には落ちないのでサブスリーのレベルには達しつつあるのかなと感じました。
狙いとしていた平均キロ4’10″以内には遠く及ばなかったので距離を伸ばそうかなと思っていましたが、18kmあたりで限界を感じてきたため余力を発散して20kmで終了。最後だけキロ4で行けました。
こんな感じで凸凹のラップでした。まだキロ4’15″を切るのがキツかったので、ラップが上下したのかなと思いました。
VO2max推定値
フルの予想タイムはサブスリー達成。まだまだサブエガには遠い仕上がりですが、この調子で少しずつ上げていけたらなと思います。
9/27(日) L.S.D
シューズ：アディゼロジャパン5
20kmペース走の翌日で疲れていましたが「30kmの壁」対策をしっかりとしておくことで10月の初旬に予定しているキロ平均4’10″切りでの30km走にもつながってくるので、無心で河川敷へと向かいました。
ペースはL.S.Dとしては速めのキロ7分弱。シューズを軽めのアディゼロジャパンにしたので、逆にスローペースが難しかったです。でも薄めのシューズで実施したおかげで脚にしっかりと負荷をかけることができました。
まとめ
今週も水曜と土曜にスピード練習をやり切って日曜のLSDまでしっかりと走り抜けることができたので、週間の目標に対して70%くらい達成できました。
特に水曜のヤッソ800は余裕を持って終えることができ、自信になりました。しかし同時にサブエガ設定 2’50″での実施はまだ少し厳しいだろうなと実感してしまいました。
とはいえ、気温が低くなるにつれて徐々に走り込みの成果が出てきていると感じるので、体と相談しながらギリギリのペース設定で来週も上げていけたらなと思います。