フル翌日から次戦に向けての調整

ラン日誌

11月半ばに独りフルでのサブエガ達成に挑みましたが、10キロちょいで棄権という残念な結果に。このままじゃいかんと一念発起してハーフとフルの大会に申し込みました。その結果、ハーフでは1:22分台、フルでは2:55分台を記録することができました。

独りフルで惨敗した後、今年中のサブエガはもう無いな・・と諦めモードだったのですが、大会の結果からするともう一回トライしてみてもいいのかな?と考えるようになりました。

フルでこき使った体を回復させながら、年末でのサブエガ達成に向けて調整を進めた2週間を振り返りました。

12/7(月)~13(日)のトレ振り返り(週間34km)

(12/6が空欄になってますが、EPSONウォッチを忘れて息子のGarmin 235Jを使ったためです。。)

12/7(月) ジョグ

フル翌日は体はバキバキで階段が辛くて、下るときには左ひざの裏に少し痛みもありました。でも少しでも走った方が疲れが取れやすいので、帰宅後の夜遅くにジョグへ出かけました。

昼間に辛かった足もギリギリ歩かずに走れる程度にはマシになってました。キロ8分オーバーというLSDより遅いペースで、疲れた脚に程よい刺激を加えながら5km弱をゆっくりジョグしました。

12/8(火) 休養

ジョグの刺激で翌日はかなり疲れが出てきたのでランは休むことにしました。しっかり休養して超回復させる、というサイクルの1巡目が終了。走ってないけど睡眠前にアミノ酸を補給しました。

12/9(水) ジョグ

少し回復したところで再びジョグ。ヒザ裏の痛みもなくなっていたのでキロ6分くらいで10kmを頑張って走りました。フル後の1週間はとにかくお腹が空くので満腹になるまでしっかり食べて睡眠も多めにとるようにしました。ただのジョグですが超回復を早めたかったのでラン後にアミノ酸を補給しました。

12/10(木) 休養

ジョグ→休養の2サイクル目。まだまだ疲れが深くて日中は目がしょぼしょぼしてしまい、昼過ぎの睡魔が激しすぎて気を抜くと寝てしまうほどでした。この日もお腹いっぱいご飯を食べて、アミノ酸を補給してから寝ました。

12/11(金) ジョグ

超回復サイクルも2巡目を終えてかなり体が戻ってきたので、テレワーク合間の昼休みにペースを上げて10kmジョグに出かけました。

まだまだ疲れは残っていましたが、それでも余裕を持ってキロ5分以内で走れるまで回復していました。入りの1kmは4’50”で、中盤はキロ4’30”。ラストはキロ4’21”で全体としてはビルドアップみたいになりました。

12/12(土) 休養

早朝から長男を3000mの試合会場へ連れていき、前日の夜に急に知らされたのでトレの準備もできず・・車の中で寝たり会場の周りの明石城公園をうろついたりしていました。そして肝心の長男の結果もふるわず・・二人で肩を落としながら「また一緒に頑張ろうな!」と励ましながら帰りました。

私もなんだか気分が沈み、図らずもジョグ⇒休養の超回復サイクルの3巡目となりました。日中に眠くなることは減ってきましたが、まだお腹が空く日が続いてたので、たくさん食べてアミノ酸を飲んでから寝るようにしました。

12/13(日) ジョグ、インターバル(2部連)

ジョグ

土曜は休んでしまったので、翌日の日曜は子供を習い事に送り出す直前に5kmジョグへ。

送り迎えに間に合うかギリギリだったのでペースが上がり、平均キロ4’04″。。ペース走みたいになってしまいました。

インターバル 200m×8

三男の習い事が終わった後、長男を連れて競技場へ。3000mで10分を切るためのトレをを試しに来ました。

内容はインターバル走で、200m×8本。10分切りを目標としたタイム設定は飛ばす方の200mを37″(キロ3’05″ペース)で、レストの200mを47″(キロ3’55”)。レストがとてつもなく速いですね、回復するのかな・・

ものは試しということで、とにかくトライしてみました。私はVFNext%で、息子はズームヴィクトリー3を履きました。

入りの200mは加減が分からず35″(キロ2’55″ペース)が出てしまいました。。

しかしレストの200mがクセ者で、かなり急いだつもりでも50″(キロ4’10″ペース)と目標に3秒も届かず。

2本目からも同じで、飛ばす方は37″を達成できるもののレストの200mで47″が守れない・・。せめて50″を切ろうと思うのですが、後ろの息子も離れそうになるので上げることもできず、52″(キロ4’20″ペース)くらいまで下がって4本目を折り返しました。

5本目からも同じく、37″はなんとか守れるがレストは遅れるという状態が続き、レストは一時55″(キロ4’35″ペース)まで下がってしまいました。

最後のレストは踏ん張っても52″。トータルタイムも10’30″になるはずが37″遅れの11’07″で終了となりました。

インターバルは間のレストをどれだけ速く走るかで効果が変わるとは聞いてましたが、こんなにも速いレストは経験したことが無かったので、次回はもっと気合を入れてウォームアップもしっかりした上でリベンジしたいなと思いました。

12/14(月)~20(日)のトレ振り返り(週間46km)

12/14(月) 休養

月曜はまたもや激務で帰宅が深夜に。走ろうかなと一瞬迷いましたが、日曜に尖ったスピード練習をしっかりとしたので、距離はまた明日から踏んで行こう~と諦めて寝ることにしました。気づけば何故か、一日おきに走っては休んで・・を繰り返していることにこのあたりで気付きましたw

12/15(火) ジョグ

火曜は昼休みに10kmジョグ。月曜に休んでしまったので、負荷を上げるためにバックパックを背負ってペースも少し上げて軽く追い込みました。

12/16(水) 休養

水曜は今期のリーサルウェポンとして入手したアディゼロ・アディオス・プロを引っ提げて、定時後に息子を連れて3000mの10分切りトレ第2弾を行うために競技場へ向かいました。

しかし、競技場が月に一回の定休日!まさか、そんなのがあるんだ・・と驚いている暇はなく直ぐにバックアップとして考えていた川沿いの300mトラックへ。

到着してトラックでアップしてみたものの、遮るものがない河川敷では意味不明なくらいの強風が吹いていて、寒風が肌に突き刺さるかのようでした。追い風と向かい風が入れ替わるトラックとはいえ、トレが出来るレベルの風では無かったので、翌朝に再びここに来ると誓っておとなしく帰ることにしました。

12/17(木) インターバル、ジョグ

インターバル

翌朝は5時に起きて再び300mトラックへ。気温は変わらず2~3℃で、風もすっかり凪いでいてトレーニング日和。。といいたいところですが、スタート時点ではまだ陽が昇っておらず真っ暗でしたw

この日はインターバル走の300m×5本を2セットしました。レストは100m、セット間は500mを走ります。

そして3000mで10分を切るためのタイム設定は、300mを57″(キロ3’10″ペース)で、レスト100mを40″(キロ6’40″)。レストが遅いので、前のインターバルより達成しやすいかも?と気楽に臨みました。

ほぼ暗闇だったので、スタート地点と150m地点に目印のライトを置いてスタート!私はシェイクダウンも兼ねてアディオス・プロ、息子はソーティマジックRP5を履きました。

入りの300mはペースがつかめず58″で1秒オーバー。そしてレストですが300mトラックなので100mを正確に測れず、20秒を逆方向に走って戻ってくるという方法で40″休むようにしました。

1回目のレストで20秒が経過したとき、、「早っ!もう20秒!?」とぶったまげました。折り返すとすぐ目の前にスタートライン。。マジで!?と思いながら2本目スタート。

またまたペースが分からず59″で2秒オーバー。そして20秒逆方向に走り、戻ってスタート・・。この時点で既に、レストを走るのはムリかも・・と思い始めてました。

3本目が終わってようやく57″のペースをつかみ、間のレストの短さにも慣れてきましたが、息が出来ないくらいつらかったのでついに歩き始めてしまいました。それでも無情に40秒が過ぎ、あっという間にスタート。

でも不思議なもので、4本目までくれば1セット目の終わりも見えてきて、なんとか勢いで5本目までやり切ってセット間の500mへ!しっかりと休んで体力を回復し2セット目へ向かいました。

2セット目は57″を守れるようになりましたが、1本目から足が重く呼吸も辛くて、早くも2本目のレストで歩いてしまいました。

とにかく57″とレスト40″は守ろう!と思いながら3本を終えたら、もうあと2本!空が白んできてコース上にほのかな光が差し込んできました。4本目からは最後の100mでペースダウンしないように集中して56″で走り切り、5本目もほぼ全力で終了・・ようやく夜明けとともに地獄のトレが終わりました。

振り返ってみるとスタートから25分くらいしか経っておらず、あっという間。そのわりには間のレストがとにかくキツくて息が止まるかと思いました。

レストは100mも走れませんでしたが、タイム的には40″を守れたのでまずまずだったかな・・と思います。これで息子が10分切れたらいいのですが。

ジョグ

この日は別の用事で午前休をとっていたので、子供たちを送り出した後に自分用のトレとしてバックパックを背負って10kmジョグへ。早朝トレと同じく、アディオス・プロの感触を今度はジョグで確かめました。

また詳しくレビューしますが、まずは結論だけ。このアディオス・プロ、VFNext%が好きな人にはハマりやすいだろうと思います。理由はヒールストライクでも使えるからです。

尖ったスピードも、ゆったりしたペースも淡々とこなしてくれ、着地の方向も問わないナチュラルなカーボンシューズであるということが分かりました。このジョグを通してさらにアディオス・プロへの理解が深まりました。

12/18(金) 休養

スピード練習が水曜から木曜にずれ込みましたが、土曜にキツめのペース走を予定していたので、急いで疲労を抜くために金曜は休養にしました。

12/19(土) ペース走

スピード練習から間1日ですが、サブエガチャレンジ前の最後のロングペース走をするために河川敷へ。この日は独りフルでのペース設定とシューズを決める目的がありました。

この日は来季からメインシューズにしたいと思っているアディオス・プロを使用。もし合えば今年のラストチャレンジに使うつもりでした。

加古川のフルマラソンコース「みなもロード」のスタート地点まで2kmほどウォームアップをして入念にストレッチと流しを3本ほど。これで体はちゃんと動いてくれるでしょう!

1~10km

入りはキロ3’55″で、まぁこんなものかという感じ。特別に速いとは思いませんでした。

それでも徐々にキツくなってきて、気を抜くとキロ4まで落ちてくるという感じでした。

でも、11月終わりにハーフでキロ3’53″ペースで走り切っていたので、3’55″で押していけるはず!と信じて出来るだけ突っ込んでいきました。

集中力が切れるとキロ4を超えてましたが・・

ほとんどの区間でキロ4を数秒下回るペースを維持できました。

ただ、心拍数は4kmの時点で160bpmに到達しているので、マラソンを走るとすればもう少し落とす必要があるな・・と感じました。その理由は、過去にマラソンで結果が出たときはハーフ付近で160bpmに到達していたからです。

10kmを39’36″で通過して後半へ向かいました。

11~21km

10km過ぎの折り返しをクルっと回って今度は西南へ。折り返しでGPSが狂ったのかキロ3’50″が出ました。流石に速すぎ・・

シューズの感触はというと、右が紐が当たって少し痛かったものの、着地から蹴りだしまでの動作はとてもスムーズ。先日のスピード練習と同じく、重さを感じることはありませんでした。

順調にペースを刻んであと5km。後半はキロ3’55″以内のラップを刻めるようになってきました。

18kmの通過あたりで右足の紐の痛みも無くなってきて、ようやくアディオス・プロが足に馴染んだ感覚がありました。このあたりでふと、来年の今頃はこのペースでフルを走っているだろうな、と思いました。なんというか、体の感覚がそう告げてきたみたいな感じです。アディオス・プロがフルに向いているのかも!と思った瞬間でした。

順調にラップを刻み、ラスト1kmは自然にペースアップしてキロ3’46″で終了。

後半の10kmは39’06″で、前半10kmよりも30″も速く走ることができました。

 

12/20(日) 休養

翌日は疲れを感じたのと、まだフルの疲れがあるだろうなと予想して休養にしました。本来であればこのタイミングでLSDをすると効果が高いのですが、サブエガチャレンジに影響があると思い完全休養にしました。

まとめ

数か月前まではキロ4は遥か彼方のペース設定だったのですが、ハーフのレースをキロ3’53″平均で走り切ったことと、ハーフのトレをキロ3’55″平均が出せたことが自信になりました。

まだキロ4は速すぎるという感じもしていましたが、12月後半の2週間のトレを振り返ってみて、年末のサブエガチャレンジの設定タイムはイチかバチかでキロ4に設定することとなりました。

その辺りの顛末は、また別の記事でご報告させていただきます。。(泣)