11月の初旬に予定しているGPSマラソン単独走まであと1ヶ月となり、30km走の実施タイミングがやってきました。
前週は週の真ん中の水曜日にインターバル走を頑張りすぎてしまい、週末のペース走で失速してしまいました。
そのあたりの課題も克服し週末のペース走までうまく乗り切れたのか、振り返ってみました。
10月2週目のトレ振り返り（週間：84.9km）
10/5(月)、6(火) ジョグ
シューズ：ズームフライ３
前週は追い込み不足だったので、月曜は昼休みから速めのジョグをしました。
疲労抜きジョグでは無いので、プレート入りのズームフライ3を履き、キロ5分くらいで巡航。
まだまだお昼は暑くて、すぐに汗が吹き出します。距離も10kmを踏んで週初めにいいスタートが切れました。
火曜も昼休みにHOKAを履いて10kmジョグ。
ちょっと疲れていたので、翌日のスピード練習に備えて少しペースダウンし疲労回復を意識しました。
10/7(水) インターバル走800m×5
シューズ：VFNext%（ピンク）
水曜はスピード練習の日ですが、前週は追い込みすぎて疲れが週末まで続いたので、この日はヤッソ800を半分の5本にしました。
1本目は向かい風の中、体が温まっていないこともあって、かなり追い込むような感じで行きました。
河川敷の直線を折り返しての2本目は、追い風を受けて少し楽に。1本目に続いて設定タイムも守りつつ、心拍数も落ち着きました。
3本目は再び強い向かい風の中2’58″で設定タイム通り。心拍数は170bpmを超えました。
4本目も2’58″で3分切りを順当に守り、
ラストはペースアップして2’55″で終了。心拍数は175bpmでほぼ最大心拍数まで到達しました。
ヤッソ800の半分ですが、疲れすぎない程度にうまく負荷をかけることができたと思います。
10/8(木)、9(金) 疲労抜きジョグ、休養
シューズ：HOKAスティンソン
翌日は夕飯のあと暗闇の河川敷をのらりくらりと疲労抜きジョグ。プレートによる負荷をかけたくなかったので、HOKAを履きました。
金曜は疲れを少しでも抜くために完全休養にしました。これで調子が上がってくれるはず。。
10/10(土) L.S.D
シューズ：ズームフライ３
土曜は30km走にチャレンジするつもりだったのですが、台風の影響で風が強く気温も高めなので翌日に延期することにしました。
疲労抜きジョグしようかと迷いましたが、まだまだ距離を踏む時期なので30km走の翌日に実施しようと思っていたLSDを前日にやることにしました。
夕飯のあと長男も連れて河川敷へ。ゆっくりキロ7分ペースで東へ東へと進み、加古川大堰を渡って西へ折り返して計19km。
ペースは気を抜いたら上がったりしてデコボコしましたが、楽しく走って良い腹ごなしにもなりました。
10/11(日) 30km走
シューズ：VFNext%（マンゴー）
日曜はいよいよ30km走。たぶん去年ぶりとなるチャレンジです。シューズは最も信頼しているヴェイパーフライ ネクスト%。新調したばかりのマンゴーで挑みました。
コース
コースは加古川みなもロードをスタート地点の2km手前から走り始め、あとは27km地点までコース通り走り、最後の1kmは河川敷から市街地へ出て終了するコースとしました。
設定タイム
11月の初旬にGPFマラソン単独走で2:52分台を狙うため、設定タイムはキロ4’05″・・と言いたいところですが、最近のトレのペースを考えるとキロ4’10″切りが出来れば上々かな、と思い挑戦しました。
1～10km
日曜の夕方、気温が下がるのを待って18時頃にスタートしました。最初の1kmは想定通りのタイムで通過。
続く1kmはサブスリーペース。キロ4’05″への挑戦はまだ早いのかも、、とこの時点で思いました。
何とか取り戻そうとしますがキロ4’10″が精いっぱい。10kmの折り返しまでは強めの向かい風が吹いていたので、設定タイムよりプラス3秒くらいは許容範囲かな、と思いながら進みました。
しかし6kmの通過がキロ4’19″と大幅に遅れてしまいました。この時まで、1kmの通過しかGPSウォッチを見ないようにしていましたが、細かくペースコントロールしないと難しいと感じたので、6km以降はちょこちょこ時計を見ながら走ることにしました。
7km以降はキロ4’11″前後で安定させながら走ることが出来ました。
キロ4’09″で10km。加古川大堰の下をくぐって、東端の折り返し地点へ向かいました。
ペースがデコボコしましたが最初の10kmは平均キロ4’13″でした。設定よりも遅かったのですが、強い向かい風だったことを考えれば、後半で巻き返せる可能性を残せたので悪くはなかったのかなと思いました。
11～20km
11kmの通過はちょっと集中力を欠いて設定タイムより遅れましたが、、
次のラップはキロ4’10″まで戻して、東端を折り返しました。
折り返すと追い風に変わり、走る速さと風速がほぼ同じだったため無風に感じました。
そこからは、風の抵抗が無くなったことでキロ4’10″切りを楽に記録できました。
その後も追い風を受けながら、前半の遅れを取り戻しておこうとキロ4’10″以内で順調に進みました。
そして20kmの通過までの間、キロ4’10″を切り続けることができました。
11～20kmの10kmは41’23″でキロ平均は4’08″。2:52’台に必要なキロ4’05”には届きませんでしたが、これくらいが今の体に合ったペースなのかなと学習しました。
21～30km
21km地点もキロ4’04″で順調に通過し、ハーフ地点は1:28’20″くらいで通過。フルで言うと2:56’40″のペースということになります。ということは、2:52’分台を目指すにはまだ遠いのか・・
しかもハーフを過ぎたくらいから徐々に足の動きが鈍くなってきて、、
24kmの通過では、明らかに重たさを感じるようになってきました。
あと6km, あと5kmと1km毎に残りの距離が減ったことを励みにしながらペースの維持に集中し、コースの西端を折り返して26km。
折り返すと再び向かい風で足が前に進まない・・。残り4kmと気を持ち直してピッチを上げました。
しかし27kmの通過後、さらに足が動かなくなってきました。
ここ1ヶ月くらいはペース走の翌日にLSDをサボらずに続けてきましたが、まだ努力が足りなかったようです。
29kmではストライドも伸びずピッチも上げれず、設定タイムから30″以上の遅れを出してしまいました。
どうにか力を振り絞ってキロ4’26″で終了。。レース並みに全力で走り切り良いトレになりました。
そして、30km走のしんどさを久しぶりに思い出しました。
ラストの10kmは42’53″で平均キロ4’17″。後半3kmで大きく失速したことを思えば、それほど悪くは無かったです。
ストライドとピッチの分析
前半10kmはストライド、ピッチともに上げ下げが激しくなりました。前半だけを見ると、キロ4’10″は今の自分にはまだ速すぎるように見えました。
前半はストライドに頼った走りでしたが、中盤の10km以降はピッチを安定させることができました。
後半につれてストライドが短くなりましたが、ピッチでカバーしてペースをまもりました。
28～29kmの区間はストライドもピッチも落ち込み限界に近づいてきましたが、ストライドに比べてピッチは後半まで落ち込みにくいことが分かったので、前半から積極的にピッチを活用して全体的にバランスをとった走りに変えたいと思いました。
体重と体脂肪率の推移
30km走を走り終えて体重を計測したところ、久しぶりに60kgを切りました。
ラン後であることを考えると、ちょっと太りすぎですね。。距離はしっかりと踏めているので、走るペースや時間帯、食事などを見直してダイエットしたいと思いました。
まとめ
久々に30km走をやり終えて、スピード持久力をさらに高めることができたと思います。一方で、設定タイムが守り切れない課題も見えました。今回の敗因を振り返って考えたところ、以下の３つかなと思いました。
- スピード不足
- 後半の脚づくりが出来てない
- 前日のLSDの疲れが残っていた
- 太りすぎ
❶はインターバルとペース走のタイムを徐々に引き上げ、❷はLSDの実施で乗り切ることにします。
➌は狙ったわけではないのですが、スケジュール的になってしまったことなので、次回の30kmチャレンジでは前日はしっかり休みたいと思います。
問題は➍ですね。。脂肪燃焼しやすい心拍数を算出したところ、私の場合は139bpm付近でしたので、今後のジョグは心拍数を見ながらの実施に変えていこうと思います。
これらをクリアしつつ、2週間後くらいに30km走にリトライし、GPSマラソン単独走も11月中旬くらいにずらして2:52’台を狙っていこうかなと思います。