篠山ABCマラソンでのサブエガ達成に向け、1月初めに立てた計画に沿ってトレに挑んだ1月3週目を振り返りました。
結果的にかつてないほど大失敗の週となりましたが、学べることは学んで次に繋げることを模索してみました。
１週間の振り返り
月曜 ジョグ
月曜は3連休の3日目。朝ランの予定でしたがゆっくり寝てしまい、夜に5kmだけ走りました。
火曜 朝ラン&帰宅ラン
3連休明けの火曜は朝ランで始動。
仕事も順調だったのですが、火曜が納期のお客への提出資料の方向性が二転三転し、気付けば日を跨いでの激務となりました。
近くのネットカフェに泊まるという手段もあったのですが、終電が止まる西明石駅から自宅までは19kmほどだったので、何とか走って帰りました。
自宅に着いたのは３時半。あちこちで新聞の配達が始まってましたw
水曜 休養
水曜に少しインターバルしようかと思ってましたが、前日に3時間しか寝ていないのでさすがに電池切れ。なので休養にしました。カレンダーで水曜日に距離が入っているのは、火曜の25時半にスタートしたジョグですw
木・金曜 ジョグ・休養
火曜〜水曜に3時間しか寝ていなかったので、木曜は朝ランをキャンセルして睡眠時間を確保しました。
その代わり、帰宅ランをしました。水曜に予定していたインターバルをスキップしたので、土曜のポイント練習に向けて速筋に刺激を加えるために、400mを2本だけ入れました。
80秒くらいでしたが、めちゃくちゃしんどかったです。バイオリズムが底辺にあることを感じました。
金曜は予定通り、休養しました。
土曜 ペース走
土曜は篠山に向けて、1回目の30km走。これを様子見にして、以降の計画を消化していこうと望みましたが。。
火曜、水曜と激務に振り回された週だったので、万全を期すためにシューズはネクスト%を履きました。
前週にキロ4で飛ばした結果10kmも持たなかったので、この日はキロ4’10”くらいでバテないように距離を稼いで、後半にペースアップして目標ペースのキロ4’05”平均まで持っていければな〜と目論んでいました。
スタート〜10km折り返し
入りの１キロは狙い通りのペース。
河川敷に降りると先週とは逆に強烈な向かい風でしたが、2キロも予定通りのペースを刻むことができました。
加古川みなもロードのスタート地点から2キロほど行くと何かの大会をしている様子。
大きな集団が向かいからやってきて、折り返す手前に私が入りました。「3時間ペースの集団が〜」みたいなアナウンスが流れてたので、まさかのフルマラソン？
しかもサブスリーのペースランナーの前に入ったらしく、前を追いかけても同じペースで全く追いつかないw
まぁ、ペース作ってもらえるからいいか〜と思っていると2kmほど行ったところで集団は折り返し。折り返し早くない！？と思いながら、流石にずっと集団に紛れるわけにもいかないので、そこからは独り旅。
そしたら次のラップはいきなりどーんと落ちてしまいました。
どうやら引っ張ってもらってなんとかキープ出来ていたようです。
心拍数にも余裕はあるし、ペースを戻そうとは思うのですが、体がまったく付いてこない。
練習を長いことサボるとバネがたまってピョンピョン跳ねますが、この日はそれと真逆の状態で体じゅうの筋肉がガチガチでした。
あっという間にキロ4分半あたりまで落ちてしまい、加古川大堰を折り返し。
10km折り返し〜16km
折り返してからは追い風ぎみでラクになり、芝生に入って左ひざを労わりながらもキロ4’20”くらいまでペースを戻すことができました。
しかし3kmほど行くと再びキロ4分半まで落ちていき、左ひざにピキッと違和感が発生。
体のバネがなくなっているので、関節にも負担がかかっていたようです。
できれば20kmくらいは走っておきたかったのですが、無理は禁物！と思って16kmでペース走を終えました。
ストライドとピッチの分析
いつもはストライドでペースをコントロールしているのですが、3〜4kmで結構ムリをしてストライドを伸ばしていました。引っ張ってもらった結果、体の状態を超えたペースになっていたようです。
ピッチは安定していましたが、全体で見ると徐々に下がっていました。前半オーバーペースになっていたことが分かりました。
トレの動画（YouTube）
日曜 スロージョグ
山の疲れが深く残っている感じがするので、山ランはキャンセルしてスロージョグにしました。時間がなくてLSDというほど距離を踏めませんでしたが、体の芯まで疲れきっていたので、むしろ良かったかもです。
計画の達成率
今週の達成率は30%ぐらいでした。理由は、ポイント練習の30km走が距離もペースも守れなかったことと、週の真ん中で予定していたインターバルもできなかったことで心肺機能への負荷をかけることが出来なかったためです。
課題と対策
山の疲れ
3週続けた山トレの疲れがまだまだ残っていました。次週の日曜も山トレを予定していますが、そろそろスピードに適応した体に移行させないとポイント練習が成功しないため、LSDに変更します。
睡眠不足
今週はひどい睡眠負債を抱えてしまいました。激務で深夜になることはまれですが、これからは計画に影響が大きそうな時はおとなしくネットカフェに泊まろうと思います。
アミノ酸不足
アミノバイタルが行きつけのドラッグストアで値上げされていたので購入を見送ってしまい、今週はアミノ酸ゼリーなどで補充してたつもりでしたが足りてませんでした。
緊急事態なのでアミノバイタルプロを買って速攻で回復させていきます。
まとめ
疲れが取れないままポイント練習に臨んでしまい大失敗の週でした。
走り込み期の体からスピードに適応させないといけないので、次週は疲労をしっかりと抜いて、水曜のインターバルもしっかりとこなして、スピード持久力を上げたいと思います。
次週の末が１回目の30km走の実施タイミングとしてはリミットになるので、レース仕様の体に仕上げていきます。