新年で自己ベスト更新を狙ってスタートダッシュを切るべく突き進んだ1月5週目のトレを振り返りました。
特にトレの内容は決めてなかったのですが、1ヶ月ぶりとなる30km走にチャレンジしましたので、当日の様子とそこまでの流れを詳しく見ていこうと思います。
1月5周目のトレ振り返り(週間79km)
1/25(月)、26(火) ジョグ
前週の日曜に実施した20km走(キロ平均3’59”)の疲れが深かったので、月・火は疲労抜きジョグ。最近はジョグでもキロ5分は切っていましたが、さすがに体が重過ぎてキロ5分半くらいで走りました。
距離も10kmはムリだな~という感じでしたので、疲労抜きに徹して5kmだけにしました。太らないか心配・・
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1/27(水) インターバル1000m×5
水曜はスピード練習の日。昼休みの1時間を使って1000mのインターバルを5本やりました。
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レストは400mジョグ。レストとしては長めらしいけど、こないだまで歩いてレストをしていた私としては400mでも短いくらい・・
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できれば3’30″を切って実施したかったのですが、実際に走り始めるとキロ3’40″を切るのがやっと。まだ20km走の疲れが抜けきっていなかったのかもです。
ラスト1本だけ力を振り絞ってキロ3分半を切ることができました。まだまだだな~。とりあえず、あと10秒速くなりたい・・
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1/28(木)、29(金) ジョグ
木曜も疲労抜きジョグ。やっぱりかなり疲れていたようで、どうしても10km走る気分になれませんでした。
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金曜は少し調子は上がってきたのですが、土曜のスピード練習に向けて完全休養にするかジョグにするか迷った結果、5kmだけ走っておくことにしました。体重さえ増えなければ休む気まんまんなんですけどねw
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1/30(土) 30km走
土曜は週2回のスピード練習の本命日。水曜にインターバルをすることで足を軽めに調整できているはずなので、良いペース走ができそう。距離は特に決めずに調子が良ければ30kmまで行ければいいな、というくらいで臨みました。
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明るい日差しを浴びながら12時半にスタート。気温が低かったのでそれほど暑さは感じませんでした。
1~10km
ペース設定は特に決めてませんでしたが、キロ4はまだ無理そうと思っているので、キロ4’10″前後で楽に感じれるペースを探そうと思っていました。
入りはキロ4’14″くらい。追い風のわりにはそこそこキツかったので、サブスリーペースを少し切るくらいで最初の10kmは様子を見ることに。
キロ4’10″を楽にキープできたら、距離を伸ばしてフルを走り切っても面白いかも~なんて考えながら走ってました。
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5km以降もキロ4’10″ちょいくらいで走り、10kmの通過はジャスト42’00″。キロ平均4’12″となりました。ん?思ったよりちょっと遅いかな??
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11~20km
加古川みなもロードの東端に到着する前に少し集中力が切れてきて、11km通過はサブスリーペースをオーバー。気を引き締め直して12kmはキロ4’12″に戻して折り返し、ここから一気に向かい風に。
風は強くなったのですが、前半のペースを抑えた分、折り返したらペースアップしようと決めていたのでガツンと上げました。13kmはキロ4’02″で通過。
加古川大堰を渡って西岸へ移動し、向かい風と戦いながらペースの上がり下がりはあったものの、キロ4そこそこで走り切り、、
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10~20kmの区間10mは41’10″。キロ平均4’07″で、平均ペースを1キロあたり5秒上げることができました。
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21~30km
20kmを過ぎてからも向かい風がおさまる様子は無く、防波堤などの障害物がない区間では正面から容赦なく吹き付けてきます。
ちょっとずつ疲れてきて25kmくらいまではペースダウン。
なんとか力を振り絞って26km地点でみなもロードの西端にたどり着き、折り返してようやく追い風に。
追い風の中ラスト4kmでキロ4付近まで引き上げてゴール。
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ラスト10kmは41’23″で、キロ平均4’08″。途中でペースダウンしたことを考えれば、そこそこ良いペースまで戻せたな・・と思いました。
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これで30kmのトータルタイムは2:04’33″で、キロ平均4’09″で終了しました。
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30km時点で余裕があればフル走ろうかな?なんて考えてましたが、30km走はやっぱりしんどかったです。
まだ余裕のあるペースでしたが、フルを走り切るには疲労抜きや食事、当日の補給など、ちゃんとした調整と準備が必要だなと改めて感じました。
1/31(日) LSD
翌日はLSDを実施。ペース走の翌日にLSDをすると「30kmの壁」を克服するトレになるらしいので、30km走で疲れた体にムチ打って実施しました。
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3時間くらい実施するのがベストだそうですが、そんなに時間がとれないので15km走って2時間弱で終了しました。これでも休養にするよりは効果があるはず・・
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まとめ
1月の5週目は結局、休みなしで走り通した結果、週間79kmに到達。月間は288kmまで伸ばすことができました。
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土曜の30kmに重点を置いてトレを組み立て、前週の疲労も抜けきっていない中にしては十分にやり切ることができました。
とはいえ、30km走でキロ4に到達しないとサブエガ達成の可能性は低いので、10km, 20kmといった距離走のタイムを縮めていって、キロ4に慣れていきたいと思います。