3kmTTに挑戦!年末年始〜1月のトレ振り返り

ラン日誌

2020年の総決算として挑んだサブエガチャレンジが失敗し、気持ちを切り替えてトレーニングに励んだ年末年始と1月のトレを振り返りました。

前の更新から一ヶ月分くらい溜まっているので、1月の4週目まで一気にポイントを絞って振り返りますw

12/28(月)~1/3(日) ジョグ、TT(週間73km)

12/28(月)のサブエガチャレンジは30kmで中止したので、それほどのダメージは残っておらず、週の前半はジョグをしながら様子を見ました。

12/29(火)はゆっくり10kmジョグをして、

少し休んで大晦日に再びジョグ。ゆっくりと疲れを取りました。

この疲労抜きジョグで2020年は走り納め。

振り返れば、サブエガは失敗したものの、ハーフで好記録を出せたり、9回目のサブスリーを達成したりと、コロナ禍でもそれなりに収穫のあった年でした。

翌日の2021元旦。夕方に河川敷で長男と3kmのガチンコ勝負をしました。

結果は10’19″とまずまずでしたが、長男には5秒ほど負けました。くそ~!

3kmの10分切りはまだ先の目標という感じですが、少しずつ近づいてきたという実感が持てました。

3kmTTの流れを振り返ると、最初の1kmに到達する前に抜かされてしまい、そこからはずっと追う展開。

ペースもキロ3’30″を守るのがやっとだったので、次は全ラップをキロ3’25″以内で走れるように頑張りたいなと思います。

三が日の最後は速めのジョグ。サブエガチャレンジの疲れも取れてきて良いペースで距離を踏み、週間73kmに到達しました。

1/4(月)~1/10(日) インターバル、ペース走(週間61km)

1月2週目は月曜に休んだ後、火曜にジョグで始動。

水曜は仕事終わりに競技場へ。1000mのインターバル走を5本やりました。

1000mを3’30″で走れるように一周84秒以内を目標にしましたが、1,2本目はキープできずに設定をオーバー。体が温まった3本目からはようやく設定をクリアし、ラスト1本だけ3’23″で走ることができました。でも、かなりしんどかったです。。平均3’20″くらいでは出来るようになりたいな~!

翌木曜と金曜は昼休みにジョグ。スピード練習の疲れが深くなかったので、ペースはキロ4’40″くらいで楽しく走ることができました。

土曜はスピード練習の日。水曜にインターバルで速い動きに慣らしたので、フォームは安定してくれるはず。長男が駅伝の日だったので試合会場に送り届けた後、試合が始まる前にペース走をしました。

駅伝コースの一部の1kmくらいの周回を利用しました。アップダウンが激しくて脚を鍛えるにはもってこい。

シューズはアディオス・プロ。入りはキロ4を少し切るくらいでしたが徐々にペースアップして平均キロ3’50”前後で走ることができました。女子のレースが始まる前だったので15kmで終了しましたが、気合を入れればあと5km距離を伸ばすこともできそうな感じでした。

翌日は昼前に河川敷でロングジョグ。心拍数を脂肪燃焼ゾーンにきっちり入れて速めのジョグをやり切り、週間61kmとしました。

1/11(月)~1/17(日) ペース走、ビルドアップ(週間53km)

1月3週目は、月曜休んで火曜に10kmの脂肪燃焼ランで始動。後半はやや上げすぎ・・

水曜はズームフライ3を履いて10kmのペース走を実施。重ためのシューズで足を鍛えることが目的でしたが、トレの終盤で左ヒザに違和感が出てきて、なんとか故障しないうちに終了できたという感じでした。

しかもキロ4を切ることが想像していたよりも厳しくて、ヴェイパーフライを履かないと記録が出ないという現実を突きつけられたようで精神的なダメージが大きかったです。

平均3’55″は20km走で達成しているペースなので、10kmであれば3’50″を切っていけるように再度チャレンジしたいと思いました。

翌日の木曜と金曜は体が重~く感じられて、ゆっくりジョグ。

このところジョグはキロ4’40″で実施していたので、こんなに体が重いのは久しぶり。水曜にズームフライ3でペース走をしたダメージがかなり深かったようです。まだしばらくは、スピード練習はヴェイパーフライで実施しよう・・と思いました。

2日間の疲労抜きジョグを終えて、土曜日は15kmビルドアップ(いわゆるソツケン)を実施しました。設定はサブ3で、5km:4’15″/5km:4’02″/5km:3’48″。

最初の5kmは追い風の中キロ4’10″ちょいで余裕を持って設定をクリアしました。

続く5kmも折り返しまで追い風の中キロ4’01″で温存し、折り返してから強烈な向かい風の中もがくようにキロ4切りを連発して設定をクリア。

いよいよ最終の5kmは地獄の区間。向かい風とはいえ、最近は20kmのペース走でもキロ3’50″付近を出せることがあるので、余裕をもって設定タイムを出せるだろうと突っ込んでいったのですが、11km通過のラップはギリギリの3’48″。

続くラップも死に物狂いでもがいてみたのですが、12kmの通過ラップは3’53″と下がり始め、ラップペースがキロ4を超えたあたりで今日はムリだなと悟り、中断することにしました。

サブスリーは余裕を持って出せる状態と思っていただけに、ちょっとショックな結果となってしまいました。

1/18(月)~1/24(日) インターバル、ペース走(週間73km)

前週の土曜のビルドアップは失敗に終わりましたが、疲れを感じていたので日曜、月曜を連続で休みました。

2日休んだ分、火曜は16kmのロングジョグを実施しました。ペースも速めでしっかりと脂肪を燃やせたと思います。

水曜のスピード練習は1000mのインターバルを10本。いつもは5本ですが、この日は休暇を取っていたので、時間を気にせず10本まで実施することが出来ました。

最初の5本は3’35″前後。本当は3’30″を切っていきたいのですが、これでもかなりつらかったです。これが今の実力か・・

後半の5本は終わりが見えてきたことで3’30″あたりまでペースアップ出来ました。

何より、つい最近まではインターバルのレストで歩いていたのに対して、この日は400mジョグでつなぐことが出来たので大きな成長を実感しました。

翌日の木曜日は昼休みにジョグをした後、、

夜に長男を連れて競技場へ。300mのインターバル5本×2セットに挑みました。

3000mで10分を切るためのトレで、設定タイムは300mを57″、100mレストを40″でつなぎます。

ただ、前回やり切って試合に臨んだところ10分切りを設定できなかったので、長男は少し速めで300mを56″くらいでゴールするように実施しました。私はペースメーカー役で57”をキープしました。

長男にとっては速めの設定でしたがなんとか1セット目はやり切ることができました。

しかしセット間の500mレストで異変が発生。長男が呼吸が苦しいと言うのでやめようと勧めましたが、レスト中に楽になってきたというので2セット目へ。

しかし3本目で再び呼吸が苦しくなってきたということで、中断することにしました。次は56”でやり切れたらいいな〜。

水、木と続けて負荷をかけたので、金曜はゆっくりジョグ。

そして土曜は疲労を感じたのでスピード練習はやめて思い切って休養にしました。

金、土と疲労抜きに徹して、日曜は20kmのペース走。

色々と用事を済ませて、夜に長男もつれてスタートしました。

長男のトレとしては10kmで十分なので、途中で離脱しやすいように10kmの周回を2周回ることに。

1周目の10kmはトータル40’01″で、ぴったりキロ4を達成。坂や橋があるコースで、よくついて来れたな~と離脱する長男をねぎらって後半へ。

後半は単独走でリズムをキープするのが難しくなり、元のペースに戻すのに2kmほどかかりました。

しかし振り返ってみれば後半でキロ4を超えたのは3か所だけで、ラスト10kmは39’42″で走ることができました。前週の10kmペース走から妙な疲れが残っていましたが、その中では良いトレが出来たと思います。

まとめ

昨年末のサブエガチャレンジ以降、落ち込むことなく新たなトレに取り組んできたおかげで、10~20kmのペース走では全てキロ4を切ることができ、1000m×10本や、3000mTTなど今までにないくらい負荷の高いトレにも挑戦することができるようになりました。

年末~1月3週目までのスピード練習まとめ

TT

  • 3000m TT ・・・1回 (10’19”)

インターバル

  • 1000m×5  レスト400m・・・1回(3’23″~3’32″)
  • 1000m×10レスト400m・・・1回(3’30″~3’35″)
  • 300m×8 レスト100m・・・1回(57″)

ビルドアップ

  • 12km・・・1回(4’15” / 4’02” / 3’50″)

ペース走

  • 10km・・・1回(3’55″)
  • 15km・・・1回(3’50″)
  • 20km・・・1回(3’59″)

まだまだキロ4へ不安はありますが、朝ランや筋トレをしながら体重を落とせば次のステップが見えてきそうなので、今シーズン中に再チャレンジできるように全力で調整を続けていきたいと思います。