10月2週目の30km走はキロ4’12″平均となり、目標としていたキロ4’05″には及ばない結果となりました。
リトライするために3週目はインターバルとビルドアップでスピード持久力を強化し、30km走の疲労抜きよりもさらにレベルアップすることを優先させてました。
その結果、4週目の30km走リトライがどうなったのか、振り返ってみました。
10月4週目のトレ振り返り(週間73.7km)
10/19(月)、20(火) 休養、ジョグ
前週の土日の疲れが残っていたので、月曜は完全休養にしました。週の初めから体が重いことは最近あまりなかったのですが、このところ体脂肪を燃やすために心拍数を高めにジョグをしているため、ペースが速くなり疲れが溜まりやすくなっているようです。
火曜は昼休みにズームフライ3を履いて10kmをジョグ。平均心拍数は141bpmで、脂肪が燃えやすいゾーンを守れました。これで少しは燃えたはず・・ペースはキロ5分弱と先週よりも遅めでした。おそらく昼で気温が高かったからでしょう。
心拍数を一定に保つためにペースも徐々に遅くなってきたりして、やってみると意外と難しいトレだなと感じています。
10/21(水) インターバル走800m×5
シューズ：VFNext%（ピンク）
水曜も昼休みラン。履き古したピンクのVFNext%を履いて河川敷へ。短時間ですが800mのインターバル走を5本しました。
1本目は様子見しながら400mの通過は1’31”で設定を少しオーバー。焦って後半200mで巻き返したところ2’57”で終了できたのでわりと余裕はあるようでした。
2本目以降も4秒前後のゆとりを残して4本目まで完了し、、
ラスト5本目は2’50”。サブエガ目標の設定タイムですが、このペースで5本以上するのはまだかなりしんどいな〜と感じました。
でも、2’55”設定ならクリアできそうなタイムが出たので近々チャレンジしようと思います。
どんどん強くなりたいので深夜に10kmの速めジョグを追加しようとしましたが、横腹が痛くなり断念。。帰っている途中、左ヒザも少し痛みが出てきたので、体が危険信号を出してくれたのかも知れません。ムリせず、焦らず、ゆっくりと強くなっていこうと思います。
10/22(木) ロングジョグ
シューズ：HOKAスティンソン
翌日は有給をとって子供の学校行事に参加しましたが、思ったより早く終わって暇になったのでロングジョグに出かけました。
スピード練習の翌日で疲れも感じていたので、最も脂肪の燃えやすい心拍数でのジョグはちょっとしんどかったので、脂肪が燃えやすい心拍ゾーンの下限でジョグすることにしました。下限の計算式は・・
( 最大心拍数 – 起床時心拍数 ) × 0.6 + 起床時心拍数
上記に従い計算すると、私の場合は (177 – 51 ) × 0.6 ≒ 127bpm。
最も燃焼しやすいのは計数を0.7にしたときで、私の場合は139bpm。ちなみに上限は係数0.8で152bpmとなりました。つまり127bpm～152bpmの範囲で、なるべく139bpm付近で走ると一番ダイエット効果がある、ということになります。
この日は疲れていたので、算出した心拍数ゾーンの下限127bpmを下回らないように注意しながら20kmを走りました。
心拍計がなくても大体キロ5’30”くらいで走れば燃えやすい心拍ゾーンに入ってくれそうでした。
前週は139bpmでジョグを続けた結果、少し疲れすぎと感じたので疲労抜きを意識したジョグは127bpmにするなど切り替えて対応していこうと思います。
10/23(金)、24(土) 休養
金曜はペース走に向けて完全休養。前日の木曜に数年ぶりに岩盤浴に行って体が重く感じるくらい疲れが出てきていたので、土曜に30kmペース走に向けて疲労抜きに徹しました。
翌日の土曜は昼に30km走にトライしようか迷ったのですが、日差しが強く気温も高すぎて断念。
夜になれば気温も下がっているだろうと思ったので、家族で出かけて戻ってから挑戦することにしました。
しかし思いがけず兵庫から岡山の鷲羽山ハイランドまでお出かけとなり、帰りに日生でカキオコを食べて帰宅したのは夜遅く。
お腹もいっぱいで体も重いし、30km走の成功率も下がりそうだったので、休むことにしました。
10/25(日) 30km走
シューズ：VFNext%（マンゴー）
4週目の最終日、新しいVFNext%を履いて、ついに30km走にリトライしました。
日曜はついに30km走を実施。今月２回目のトライで疲れが残っていないか心配でしたが、岩盤浴で深い疲れは取れているはず、、と信じて昼過ぎにスタートしました。
2週間前に30km走をした時はラスト3kmで足が動かなくなり、平均キロ4’12”で目標としていたキロ4‘05”付近には遠く及びませんでした。そのため、この日の目標ペースはキロ4‘10”切りが現実的かなとイメージしていました。
1～10km
入りの1kmはキロ4’09”とまずまず。
河川敷へ出ると追い風を受けてキロ4分切りも出ました。
風が強くて走っている速度と風速が同じくらいなので体感的には無風状態。
コースの東端までは追い風で良いのですが、このままいくと折り返した後で向かい風の中14kmを走ることになり、時間と体力のロスが大きすぎて目標タイムを達成できないと思いました。
そのため5kmほど進んだところで橋を渡って西岸へ渡り、1kmくらいの周回コースがある公園へ移動することにしました。
移動中に河川敷を西へ3kmほど移動しましたが、やはり強烈な向かい風でした。腰を高く保つと押し返されそうになるので、低く構えるようにしてやり過ごしました。
かなり頑張ってもキロ4’15”を超えることがあったので、そのまま河川敷で走ることを選んでいたら、たぶん設定ペースを守ることは出来なかったでしょう。早めに公園への移動を決断して良かったなと思いました。
前半の10kmは41’47″でキロ平均だと4’11″くらい。後半に巻き返せばキロ平均4’10″切りを達成できる可能性は残すことができました。
11～20km
運動公園の周回コースに入ると風の直撃もなくなり、木陰もたくさんあって快適そのもの。
キロ4’05”前後のラップを刻めるようになりました。
周回コースはGPSウォッチの誤差が出やすいので、実際よりも少し速いタイムかも知れませんが、それでもキロ4付近を刻めたことは自信になりました。
でも、集中力が切れるとプラス10秒くらい落ちることもありました。同じペースで走っているつもりなのに不思議ですね。。
少しずつペースダウンしてきましたが、それでもキロ4’10″を切って20kmを通過することができました。
10kmから20kmまでの10km区間は40’50″。中盤をキロ平均4’05″ペースで走ることができました。
21～30km
20kmを過ぎてからは、だんだんと脚が動かなくなってきてキロ4’10″を守るのが厳しくなってきました。
23kmの通過はキロ4’19″で、これは強烈な向かい風の中で8kmを通過したときと同じラップタイムでした。
その後もキロ4’10″オーバーを連続し、、
ラスト4kmで少し息を吹き返しました。
2週間前に30km走をしたときは、24kmくらいから4’15″前後を刻むのがやっとになり、ラスト3kmではキロ4’30″前後まで落ちてしまいました。
しかし今回は、27kmの通過で再びペースアップ。
28km通過ではキロ4まで戻し、
29kmも堅調にペースを維持。
ラストは上げるところまで上げて、キロ3’50″くらいで終わろう！と思ったのですが、足は既に限界だったらしく、どうにかキロ4付近で終了しました。
20～30kmの区間は41’23″でキロ平均4’08″。中盤より少し落ちましたが後半に巻き返しての結果なので大きな収穫となりました。
30kmは2:04’00″で終了しキロ平均4’08″。2週間前よりもキロあたり4秒縮めて目標を達成することができました。
でも、VO2max推定値によるフルの予測タイムはサブスリーならず。いや、そんなはずはないんだけど・・
体重と体脂肪率の推移
体重は60kg切りを達成したかに見えますが、ラン後に計測しているのでむしろヤバい状態です。ダイエットランを続けて、あと3kgくらい減量ができれば、たぶんキロ4を安定して刻めるだろうな、、という予感がします。あきらめずに減量に取り組んでいきたいと思います。
まとめ
10月2回目の30km走を終え、今回の目標としていたキロ4’10切りは達成することができました。でも、11月に予定している単独走でのGPSマラソンで2時間52分台を達成するために必要なキロ4’05″はまだ少し厳しい結果となりました。
目標を2:55切りに変更して、あとはどれだけ2:52台に近づけられるのか、残り3週間でスピード持久力をさらにアップさせて今期の初戦に向けた準備をしたいと思います。