10月2週目は30km走にチャレンジしましたが、フル2:52’台に必要なキロ4’05″には遠く及ばない結果となりました。
11月半ばに2:52’台を狙うためにはもう一度30km走にトライしておきたいところですが、2週続けての実施はキツすぎるので少し体を休めつつダイエットとスピード持久力の強化に取り組んだ10月3週目のトレを振り返りました。
10月3週目トレ振り返り(週間71km)
10/12(月)、13(火) ジョグ
シューズ:ズームフライ1、HOKAスティンソン
30km走の翌日となる月曜は休養するか迷いましたが、ダイエットも兼ねてジョグからスタート。
脂肪が燃焼しやすい心拍数は次の式で求まるそうです。計算してから取り組みました。
( 最大心拍数 – 起床時心拍数 ) × 0.7 + 起床時心拍数
最大心拍数は ( 220 – 年齢 ) で求まり、私の場合は 220 – 43 = 177bpm。そして起床時の心拍数は51bpmでしたので、最も脂肪燃焼しやすい心拍数は・・
( 177 – 51 ) × 0.7 + 51 ≒ 139bpm
思ったよりも高い数値にビックリでしたが、痩せたい一心でこのペースを守ってジョグしました
翌日はHOKAを履いて、同じくダイエットラン。
10kmを心拍数139bpmで走るのは、思ったよりもキツかったです。これで本当に痩せるといいんだけど・・
10/14(水) インターバル走1000m×5
シューズ:VFNext%(ピンク)
水曜はスピード練習の日。使い込んだピンクのVFNext%を履き、長男も連れて夜の河川敷へ向かいました。
体も疲れていたし、これまで1000mのインターバルを経験したことの無い長男を連れていたので、設定タイムはキロ3’35″前後と、サブエガを目指すには少し遅めに設定しました。
一本目は設定よりやや遅めの3’38″。体が温まっていないので、狙い通りのタイムでした。
2本目も同じくらいで 3’37″。体にペースを覚えさせた感じです。
3本目から3’34″で設定どおり。月、火のジョグがいつもより速かったので体の疲れが残っていましたが、4本目も3’35″でなんとか思い通りのペースで走れました。
ラスト5本目は少し上げたかったので、最後の200mまでは同じペースで、残り200mを切ったらペースアップしようと話してからスタート。
結果、ラスト300mでロングスパートをした長男に一瞬で置いて行かれました。。思った以上に体がついてこず、けっこう私の体は限界だったんだなと思い知りました。
あっという間に長男の背中が暗闇に消えていってしまい、もがきながらゴールして3’30″。長男は3’20″でゴールしたのでラスト300mはキロ3’00″くらいのペースで走っていたようです。もはや付いていけないな・・
10/15(木)、16(金) ジョグ、休養
シューズ:ズームフライ3
木曜も脂肪燃焼ランをしました。
ズームフライ3を履いて挑んだところ、キロ4’42”平均とジョグとしてはかなりのハイペース。
流石に疲労抜きジョグにはならなかったので、土曜のスピード練習に向けて金曜は完全休養にしました。
10/17(土) ビルドアップ走〜ソツケン〜
シューズ:VFNext%(ピンク)
土曜はほぼ寿命のVFNext%をひっさげて長男と一緒に競技場へ。サブスリー設定のソツケンを実施しに来ました。
雨が降ってましたがスタート直前に止むという奇跡に助けられて順調に開始。
1〜5km
最初の5kmはキロ4’15”設定ですが、1秒遅れで1kmを通過。
続くラップは4’14”, 4’13”と遅れを取り戻しました。GPS計測のラップがキロ4を切っていますが、トラックでは正しい測位が出来ないので手動でラップを切りました。
後半は少しペースダウンし、5kmの通過はキロ4’17”。
前半5kmは21’17”で設定プラス2秒で通過し、まずまずの出だしとなりました。
6〜10km
中盤の5kmはキロ4’03″設定。設定内の4’01”で通過しました。
その後も順調に3’59”で7km、8kmを通過しました。長男も前半の5kmと違ってしんどそう・・。
後半は少し落ちましたが、中盤の5kmを20’02”。設定は20’15″ですので余裕を持って設定をクリアしました。そして長男はここで離脱しました。それでもキロ4’08秒で10km走れるようになったとは、、スピードだけでなく持久力もそのうち負けそうだな、と焦りました。
11〜15km
後半の5kmはキロ3’45″という鬼区間。頑張ってペースを上げましたが、11kmの通過は3’46″。
その後もペースはフラつき、13kmの通過は3’48″まで落としてしまいました。
しかし、最後のラップではまだ余裕が残っていたので、ラスト200mでスパートしてキロ3’34″で終了。
意外と余裕が残っていたんだなと自分でもびっくりしました。
これでラストの5kmは18’45″で設定どおり。全体でもマイナス11秒でサブスリー設定のソツケンをパスすることができました。
長男も11～12kmと14～15kmは途中で参加して、しっかりとついてくることができました。最後のスパートは私に遠慮して前に出なかったのだそう。今度は遠慮なく前に出てもっと強くなれ！と叱っておきました。
10/18(日) ジョグ
シューズ:ズームフライ3
ペース走の翌日はLSDが定石ですが、この日も心拍数に合わせたダイエットランを実施しました。
ズームフライ3を履いて心拍数139bpmに合わせると、キロ4’40″近くペースが上がるので正直しんどいです。スピード持久力はつきそうですが、疲れが残らないか心配になりました。
まとめ
30km走の翌週ですが、疲労抜きのことは少し忘れてペースアップしたジョグを土台にスピード練習に取り組みました。
そしてダイエットランの結果ですが、体重も体脂肪も全く変わらなかったですｗ
でも、インターバル走もビルドアップもフルをサブスリー以内で走りぬくためのペースをクリアできていたので、11月に実施しようとしている単独走のGPSマラソンに向けて安心感を持つことができました。
年内のサブエガ達成に向けて、さらにキロ5秒以上のペースアップが必要となってくるので、あきらめることなくスピード練習にトライしていきたいと思います。