加古川マラソンの2週間前にあたる12/7(土)に30km走を実施しました。
淀川市民マラソンの前にも30km走を2回実施しましたが、いずれもキロ平均が4’24”くらいでサブスリーに必要なキロ4’15”をクリアできていませんでした。
3度目の正直でサブスリー設定の30km走クリアに挑んだ１週間を振り返ります。
1週間の振り返り（12/2〜12/8）
月・火曜 （LSD・休養）
この日は前日の12/1(日)に高砂マラソンを走っていたこともあり会社をお休みしてました。そのため計画通りゆっくりとLSDへ。
追い込んで走った翌日にLSDをすると30kmの壁への耐性を高められる効果があるため、それを狙って実施しました。
1時間30分の予定でしたが、体も動くしせっかくの休みということで15kmまで距離を伸ばして計1時間50分走りました。
12/3(火)は完全休養。日曜に全力走、月曜 にLSDときて、本来なら火曜は疲労抜きジョグでも良かったのですが、翌日にポイント練習を控えていたので大事をとって休養にしました。
水曜 （インターバル走 1000m×5本）
水曜は子供たちを寝かしつけた後、深夜のインターバル走に出かけました。
目的は、土曜日に予定しているペース走で動きを軽くするために速筋に刺激を与えることと、フォームを整えること、スピード持久力を向上させることです。
１キロ3’35”を設定ペースとしてましたので１本目から全力で挑みましたがタイムは振るわず。
２本目はどうにか設定ペースに近づきましたが、異様にしんどくて違和感がありました。その割には心拍数も上がらず、何が起こっているのかよくわからず。
3、4本目は3’45”あたりで、結局5本目までタイムを上げることはできませんでした。
数字からは読み取れませんが、感覚的にはほぼ全力。
いつもと違っていたのは、ネクスト%でなくズームフライ3 を履いていたことでしょうか。しかしシューズが重ければ心拍数はむしろ上がるはず。
あと考えられることとしては、疲れが残っていたことでしょうか。無茶をしないように体が無意識にブレーキをかけていたのかも、と思います。実際、古傷の左ヒザがシクシクと痛む日が増えてきたので、爆発しないように自動的にセーブしてくれていたのかも知れません。
木・金曜 （ジョグ・休養）
水曜にポイント練習をしたので、体をスローダウンさせるために木曜はゆっくりと帰宅ランをしました。
そして土曜に向けて、金曜はしっかりと休みました。
土曜 （30km走）
いよいよ迎えた30km走。マラソンは奇跡が起こらないスポーツですので、トレの完成度が勝敗を分けます。そのため、３度目の正直で結果を出すべく並々ならぬ気合いで臨みました。
気温
昼過ぎに出発しましたが気温は9℃くらい。曇り空も手伝って、これ以上ないベストコンディションになりました。
コース
加古川マラソンのコース「みなもロード」のスタート地点から27km地点までを使い、残りの前後3kmは河川敷までの往き帰の市街地を走りました。
風が吹けば少しやっかいですが、それ以外はとても走りやすいコースです。
設定ペース
サブスリー狙いのため、キロ4’15”を設定ペースとしました。
1〜10km
入りの１キロは設定通りでした。
しかし30km走でズームフライ3 を履くのは初めてなので設定ペースに対して不安があり、少しでも余裕を持っていこうとした結果、前半はやや飛ばし気味になりました。
シューズの接地タイミングを探りながら、出来るだけタイムを貯金すべくラップを刻んだ結果、10kmまではほぼ設定ペースをクリアできました。
11〜20km
中盤は13kmを過ぎてから、急にペースの維持が難しくなりました。
設定ペースのキロ4’15”をキープすることは厳しく、なんとかキロ4’17”前後。
シューズの接地タイミングも10kmまでにとらえていたつもりでしたが、またわからなくなってしまいました。
ただ、ペースは安定していたので、ゴールが近づくまではこれを巡航速度にしようと決めました。
21〜30km
ハーフの通過は、前半の貯金のおかげでサブスリー設定をクリア。
終わりが近づいてきたことで、ペースも少し取り戻すことができました。
「みなもロード」南端を折り返して残り4km。
ラスト3kmはわりと速めのペースに戻すことができました。
でも足は限界に近づいていたようで、ラスト1km手前では左ヒザに怪しい違和感が出てきて、左ふくらはぎ、右のお尻のあたりが痙攣し始めました。
しかしラスト１キロを過ぎてからは体が再び推進力を取り戻し、脚は地面を強く打ち砕き、腕は見えない空気の層を切り裂くような、前のめりなイメージが浮かんできました。
うまく説明できませんが、この瞬間にようやく体がサブスリーを達成するレベルに達した、と確信しました。
やっとここまで帰ってきたという感じでした。
区間ごとのタイム
区間ごとに調べた結果、前半15kmよりも後半15kmの方が約30秒遅くなっています。
15km刻み
- 0～15km：1:03’03”
- 15～30km：1:03’34”
10km刻み
- 0～10km：41’54”
- 10～20km：42’34”
- 20～30km：42’09”
主な要因は15～25kmの10kmの間に大きくペースを落としたことであると分かりました。
5km刻み
- 0～ 5km：20’49”
- 5～10km：21’05”
- 10～15km：21’09”
- 15～20km：21’25”
- 20～25km：21’15”
- 25～30km：20’54”
ズームフライ３を履いてのキロ4’10″ペースは、まだ少し早かったようです。
心拍ゾーン
大半の区間で162bpm以下に抑えることができました。今期2本のフルを走ったとき、160bpmを超え出すと「最後までは持たない」という状態になっていたので、ある程度余裕を持って終えることができたと言えそうです。
Vo2max推定値による予想タイム
予想タイムは振るいませんでした。ズームフライ3 で走るとこれくらいのタイムになるのかも知れませんが、おそらく疲れが残っている影響で結果がずれているような気がします。
日曜 （LSD）
土曜ペース走の翌日にLSDをする事で、マラソン後半に耐えうる脚づくりをしました。
コースは「みなもロード」のスタート地点からひたすら南下して河口と海の混ざり合う汽水域まで向かいました。
南へ向かう河川敷はマラソンコースではないため、砂利道はボコボコで芝生も荒れており、平坦なだけで路面はまるでトレイルのよう。しかし、普通のトレではちょっと無理なくらいの不整地の方が、色々な筋肉に刺激を加えることができて故障予防にもなると信じて距離を踏みました。
折り返すまでの2kmくらいは海を眺めながら防波堤をのんびり走り、リラックスできてLSDに持ってこいだなと思いました。2時間を予定していたのですが、左ヒザにわずかな違和感があったので、1時間40分ほどに短縮しました。
計画の達成度
12月の最初に次のような計画を立て、これに沿って今週のトレを行いました。
実施した結果の達成度は、距離・タイムともに８割くらいです。
計画に対して２割は未達成とした理由は次の通りです。
- LSDが予定より若干短め
- インターバルがキロ3’35″設定を守れなかった
しかし、一番大事な30km走でキロ平均4’13″を達成することができましたので、サブスリーに向けてかなり自信になりました。
来週への流れ
来週は週の真ん中にヤッソ８００、週末に卒検（15kmビルドアップ）を予定しています。
いかに疲れを抜いてポイント練習をやり切れるかが勝負となります。
そのため、ポイント練習の合間に体のコンディションを整えることに集中したいと思います。
まとめ
先週は風邪を引いたりして加古川マラソンに向けて不安のある状態でしたが、今週３０ｋｍ走を成功させたことで、加古川でのサブスリー達成の可能性が一気に高まりました。
とはいえ、ここからも手を緩めることなく攻め切ったトレを行っていきます。
若干疲れた状態で12/22を迎えることが予想されるので、これ以上は体調を崩さないことと、体重を維持することに集中していきます。
主要なポイント練習はあと２つ！ サブスリー目前です。