気温が下がらない中で距離を踏みつつスピード練習を増やしていった9月が終わり、いよいよシーズン本番となる10月を迎えました。
1カ月後に単独走のGPSマラソンで2:52’00″あたりを狙うにあたり、これまで鍛えたスピード持久力にさらに磨きをかけようと挑んだシーズン序盤のトレを振り返りました。
9月最終&10月1週目のトレ振り返り（週間42km）
9/28(月)、29(火) ジョグ、休養
シューズ：HOKAスティンソン
週初めはまず疲労抜きジョグでスタート。前週の土日はペース走＋LSDで追い込んでいたので、筋肉をリラックスさせて疲れをとることに専念しました。
9/30(水) インターバル走400m×10
シューズ：VFNext%(ピンク)
水曜ですが5週目で子供の習い事はお休みなので、いつもより早い時間帯に長男も連れて河川敷へインターバル走をしようと向かいました。
1～5本目
フルを3本走ったピンクのVFNext%で2kmほどウォーミングアップしながら加古川「みなもロード」のスタート地点へ。疲労抜きが上手くいったらしく、ジョグをしている時から脚にしっかりとバネがたまっている感触がありました。
久しぶりの400mで体の感覚とタイムがどうなのか全く分からなかったので、一本目は様子を見ながら軽く流して79″。80″は切りたいなと思っていたので悪くなかったです。
間の200mはウォーキング。。厳密にいえばインターバル走では無いですねｗ
2本目も同じ感覚で走ったつもりでしたが、75″！ かなり速いです。春夏も400mインターバルを何回か実施してますが、78″をキープするのがやっとだったので成長しているのかも？と実感しました。
そのまま3本目は74″、4本目は73″と1秒ずつ縮めていき、トップスピードはキロ2’39″ペースを記録しました。1kmで2分台を出す日もそう遠くないかも知れません。
ただ、心拍数は170bpmまでしっかりと上がっていたので限界ギリギリだったようです。
5本目も1秒縮めて 72″。めちゃくちゃに無理をしているつもりでは無かったですが、さすがにこれは最後まで持つのかな？と不安になりながら後半6本目に向かいました。
6～10本目
6本目もスタートからしっかりと飛ばして、200mまでしっかりと維持し、250m前後からバラけてくる体をなんとか引き締めて、300mを過ぎたら歩数を数えながらラストスパートする、という流れで72″。
7本目になると後ろをついてくる長男のピッチが300m手前あたりで乱れるのが聞こえてきました。これはペースダウンしそうだな、と感じて後半の100mで巻き返そうとペースアップしたところ、、70″を記録！実はペースダウンしていなかったようです。。
そのまま10本目まで大幅に落ちることなく走り切り、心拍数も174bpmまで追い込むことができました。
後半だけのタイムを見ると、今年の春夏に実施していたタイムよりも平均6秒ほど速い状態。いくらなんでも一気に追い込みすぎたな、と終わってから反省しました。
ストライドとピッチの分析
ストライドは前半で徐々に長くなって、後半ズルズルと短くなってくる、というパターンになっていました。時々、後半に巻き返すことも出来ているので、もっと平均的にストライドを維持できるようにしていきたいなと思いました。
ピッチも前半型で後半は徐々に下がっています。自然に走るとそうなってしまうのですが、ストライドが短くなりがちな分、後半はピッチでカバーするという走り方に近づけていきたいと思います。
10/1(木)、2(金) ジョグ、休養
シューズ：HOKAスティンソン
木曜は当然ながら疲労抜きジョグ。水曜にかなりスピードを上げたので、筋肉や腱になるべくストレスを与えないようにリラックスしてゆったりとしたフォームで走りました。
金曜は疲労が深く残っているのを感じたので休養にしました。体重が減らないことを考えると走った方がいいのですが、ポイント練習が出来なくなってしまうと本末転倒なので体の感覚に従って休みました。
10/3(土) ペース走
シューズ：VFNext%(ピンク)
土曜はキロ4’10″以内で行けるところまで行ってみようと思っていました。家の用事をこなすうちに出かけるのが遅くなってしまいましたが、先週のように油ものやアルコールでお腹いっぱいでは無かったので、良い感じでペースを刻めるんじゃないかな、と期待してスタートしました。
1～5km
まずはキロ4’16″。入りは体が重いので、まぁこんなもの。
続く2kmの通過もキロ4’17″。あれ？あまり上がらないな。。と思いました。
3kmも同じくらいで通過し、驚いたのは4kmの通過。キロ4’32″までペースダウンしましたが、体感としては全く下がっている自覚がありませんでした。
これはヤバい！と思いましたが、明らかに体が動かない。ここで、どうやら水曜のスピード練習でバネを使い果たしたな、と気付きました。
そういえば、昼にあった長男の800mの大会も、2か月前と同じタイムで体が重そうだったんですね。。私と同じくバネが残っていないことで苦しんでいたようです。悪いことをしたな・・
5kmの通過もキロ4’38″となり、目標タイムには遠く及ばず。
距離を踏むにも体がしんどすぎたので、故障を回避するためにも5kmで折り返しました。
6～10km
6kmの通過もキロ4’37″。設定からプラス30秒くらいの変なペースですが、この日の体調ではこれが安定していました。
その後もキロ4’40″弱をキープし、ラスト1kmへ。
ラスト1kmだけペースアップして、キロ4’14″で終了しました。
こちらが10kmの全ラップ。最初の3kmを過ぎてから急激にペースダウンしてしまいました。
ストライドとピッチの分析
ストライドを見ると3kmを過ぎてから急激に短くなっています。後半で巻き返そうとしていますがそれも失敗して、ラスト1kmだけかろうじて復活しています。それだけ疲れが深く残っていたのだな、と思いました。
ピッチは安定しています。後半少し落ちてしまいましたが大幅ダウンまではいきませんでした。
10/4(日) ジョグ
シューズ：ズームフライ3
日曜はLSDをしようか迷いましたが、前日のペース走も中途半端になってしまい、見えない疲れの大きさに驚いていたので、今週は休息モードにしようと割り切って普通のジョグにしました。
シューズは、今シーズン用に新調したズームフライ3。
昨年はフル1か月前からのトレーニングを全てズームフライ3で行い、レースはVFNext%で走るというパターンで結果を残すことができました。
今シーズンもこの成功パターンを再現して、記録を縮めていこうと思います。
週間／月間の達成度合い
週間の達成度
今週の目標達成度は40%くらい。スピード練習は2回実施できましたが、水曜がメインになってしまい、肝心の土曜日のペース走でつまづいてしまい、1週間の全体で流れを作るという意識が大切だなと改めて感じました。
月間の達成度
9月を振り返ってみると、達成率は70%くらいでした。出来なかったことは、1日に10km以上走ること、筋力強化でした。逆にできたことは、以下となります。
出来たこと
- 月間の走行距離250km以上
- 週2回のスピード練習
- ペース走の翌日にLSD
- ペース走の設定クリア（10km:キロ3’51″でキロ4クリア)
出来なかったこと
- 1日に10km以上走る
- 筋力強化
- インターバルの設定クリア（800mx10:2’45″～2’55″）
10月の目標
夏前に今シーズンのサブエガ達成計画を立てていました。
そこで、10月は下記を目標としていました。10月1週目は終わってしまったので、来週から下記をトレースする感じでいけたらなと思います。
- 10月第1週：水曜400mインターバル×10／土曜30km走
- 10月第2週：水曜400mインターバル×10／土曜20km走
- 10月第3週：水曜800mインターバル×10／土曜15kmビルドアップ走（4’05″⇒3’50″⇒3’40″）
- 10月第4週：水曜1000mインターバル×5／土曜10kmペース走
計画の肝となるのは、30km走、ヤッソ800、ソツケン、あたりですね。まずは最初にして最大の難関である30kmをキロ4’05″前後でしっかりと成功させたいなと思います。失敗した場合は翌週にリベンジ。。
今週は水曜の400mインターバル走でバネを使い切ってしまったのか、土曜のペース走が振るわず残念な流れとなってしまいました。
この失敗を教訓にして来週は水曜のスピード練習の負荷を少し抑えて、土曜にしっかりと照準を合わせていこうと思います。