今年の３月に2020-2021年のレース計画を立てたのですが・・・
計画していたレースはコロナの影響で当然ながらほぼ中止となりました。予測が甘すぎでしたね、反省です。
’20/7/5 現在の目標レースの開催予定
- 5月中 広島 恐羅漢トレイル⇒【中止】
- 7月末 岡山 フォレストレイル⇒【中止】
- 10月末 氷ノ山トレイル⇒【不明】
- 11月初 淀川市民マラソン⇒【開催？】
- 11月中 神戸マラソン⇒【中止】
- 11月末 大阪マラソン⇒【中止】
- 12月末 加古川マラソン⇒【中止】
- ’21/2月中 京都マラソン⇒【開催】
- ’21/3月初 丹波篠山ABCマラソン⇒【不明】
- ’21/3月末 なにわ淀川マラソン⇒【不明】
淀川市民マラソンは11/1開催となってますが、5月に開催概要を発表しますとHPにコメントを残したまま更新されていない状況なので、難しい気がします。
京都もHP情報では開催となってますが、、たぶん厳しいでしょうね。
そんな状況ですが、今年中に何が何でもサブエガを達成して、ベストを更新したいという目標は変えずに行こうと思っています。
何故かと言えば、こういったことからやる気を失ったりトレが途切れたりすると、わりと尾を引いてしまうものだからです。
実際、今年３月の丹波篠山ABCマラソンが中止になってからしばらくはトレをする気も起らず、結果的にブログの更新もそこから2ヶ月近く途絶えてしまいました。(月2万人もの方が読んでくださっていたのに本当に申し訳ないです。)
日常のトレはルーティーンで成り立っている部分も大きいので、レースはあくまでもその先にある節目に過ぎないと思っていましたが、やはり目標が無い中で走り続けるのは精神的にも厳しかったってことですね。
なので、やはり目標は必要！ということでGPSマラソン（といってもただの単独走）を目標にして取り組んでいきます。
給水もペースメーカーも無いGPSマラソンであってもトレを続けるための１つの目標にはなるんだろうという期待をして、計画していきます。
今年中のサブエガ達成プラン
来年にはウルトラマラソンで7時間台を出して再来年には100マイルレースで上位を伺いたいと思っている自分にとって、今年中のベスト(サブエガ)更新は必須とも言える目標です。
若ければ良いのですが故障でモタモタしている間にいつのまにか43歳・・達成のためには一刻の猶予も残されていない状況となってきました。というかもう手遅れ・・？
でも諦められない！ということで年内サブエガ達成から逆算した計画を立ててみます。
年間計画
- 7月:走り込み、トレイル開始、ポイント練少し
- 8月:走り込み、トレイルレース参加
- 9月:走り込み、スピード持久力強化
- 10月:ポイント練しつつ調整
- 11月:GPSマラソン1回目、疲労抜き
- 12月:GPSマラソン2回目、疲労抜き
- 1月:走り込み、スピード持久力強化（9月とほぼ同じ）
- 2月:ポイント練しつつ調整（10月とほぼ同じ）
- 3月:GPSマラソン3回目（11月とほぼ同じ）
こんな感じで、なるべく単純に4パターンくらいにしてみました。あんまりガチガチに決めるとマジでしんどいので・・
目標に向けた月ごとの計画
7、8月 不整地で走り込み
まずは脚の土台作りから。積極的に不整地を走ることで9月以降のトレで故障しない脚に改造していきます。以下の条件を満たすことを目標にします。
- 月250km以上は走る
- 月２回はトレイルに入る
- ゆっくりジョグは不整地で行う
- 週2回はラダー＆筋トレを行う
9月 スピード持久力を強化 (’21/1月もほぼ同じ)
11月にGPSマラソンを行うために10月の最終調整を乗り切るべく、徐々にスピード持久力を強化する期間となります。以下の方法を守って実施してきます。
- 月間距離は決めない、トレイルにも入らない
- ポイント連は週2回にする。（例：水曜インターバル、土曜ペース走）
- ペース走翌日にLSDを行う（30kmの壁対策）
- 一日に走る距離は10km以上とする
- 週１回はなるべく休む
また、ポイント連の設定ペースは以下とします。
インターバル
- 400m×5：76″～78″
- 800m×10：2’45″～2’55”
- 1000m×5：3’20″～3’30”
ペース走
- 5km ：3’50″～4’15”
- 10km：3’55″～4’20”
- 15～20km：4’00″～4’25”
- 25～30km：4’05″～4’30”
10月 最終調整 (’21/2月もほぼ同じ)
11月の前半でGPSマラソンを行うための最終調整を行う期間となります。30km走やソツケンといった「関門トレ」を設定して確実に突破し続けることで、サブエガ達成の確度を上げていきます。以下の日程・内容で実施します。
- 10月第1週：水曜400mインターバル×10／土曜30km走
- 10月第2週：水曜400mインターバル×10／土曜20km走
- 10月第3週：水曜800mインターバル×10／土曜15kmビルドアップ走（4’05″⇒3’50″⇒3’40″）
- 10月第4週：水曜1000mインターバル×5／土曜10kmペース走
また、「30kmの壁」対策ですが、1～3週目の日曜日に2時間ほどLSDを実施します。
11月 GPSマラソン1回目 (’21/3月もほぼ同じ)
いよいよGPSマラソンの本番1回目です。
疲労をしっかりと抜いた上で月の初めに実施し、キロ4’05″ペースで【2時間52分台】を1回目の目標とします。
実施後は12月に実施予定の2回目のGPSマラソンに向けて再び疲労抜きを行い、関門トレをいくつか配置して再び調整します。
- 11月第1週：水曜400mインターバル×4／土曜 GPSマラソン42km
- 11月第2週：ひたすら疲労抜き。
- 11月第3週：水曜400mインターバル×5／土曜20km走
- 11月第4週：水曜1000mインターバル×5／土曜10kmペース走
GPSマラソン本番の週は、1日に走る距離は5kmくらいに抑えつつ、木曜・金曜の休養日以外は走ることで、体がダレてしまわないように気を付けます。
12月は上記の11月の計画と同じ内容で、月始め～月半ばの間で調子の上がり具合と相談しながら2回目のGPSマラソンを実施します。2回目の設定ペースはキロ4’00″で、目標タイムは【2時間48分台】。 5年前に記録した自己ベスト 2:49’13″の更新を目標とします。
以降も前月までの計画と基本的には同じで、余裕があればペース設定を早める、という形で3回目のGPSマラソンに向けてレベルアップを目指します。
- 12月：11月と同じ計画
- 1月：9月と同じ計画
- 2月：10月と同じ計画
- 3月：11月と同じ計画
GPSマラソンの実施計画
脚を作りこんでからとはいえ、単独での42km走は初となるので、色んな課題やそれに対する対策が必要と思われるので、とりあえず計画してみます。
課題
まず予想される課題としては・・
- 給水・補給食がない
- ペースランナーがいない
- 風が吹くと直撃する
- 気持ちのキープが大変
あたりが少し心配です。コースについては河川敷で実施するつもりなので、特に問題はないだろうと思っています。
対策
上記の課題について対策を考えてみます。
- 水分、補給食を携帯する
- GPSウォッチでペース、ピッチ、ストライドを管理
- 強風の場合は向風＋5秒、追風-5秒を目安に巡航する
- テンションの上がる曲のプレイリストを作っておく
給水と補給は必須なので、バックパックで携行するときの重量増に耐えられるように当日までしっかりと減量しておくとともに、トレでも同じ重量を背負った状態でペース走を実施して、本番の模擬をしておこうと思います。
実施の方法
コース
加古川の河川敷コース「みなもロード」で実施します。
日時
多少、変動するかもですが・・ 以下とします。近い日程で大会の開催があれば、そちらに参加します。
- 1回目：’20/11/7(土) 9:00～
- 2回目：’20/12/5(土) or 12(土) 9:00～
- 3回目：’21/3/6(土) 9:00～
普通の大会は日曜開催ですが、日曜は子供の送り迎えがあるので、土曜の実施としました。その分、疲労抜きもいつもより「１日早く」を意識して調整します。
装備
- バイザー（日差し、雨除け）
- バフ（すぐ付けれるよう耳に掛けとく）
- i-pod（気分を上げる）
- GPSウォッチ（ペースその他の維持）
- 心拍計（余裕度の確認）
- ランシャツ・ランパン
- レインウェア（雨天時のみ）
- 手袋（体温調節）
- バックパック（水・補給食の携帯用）
- スポドリ・カロリーメイト
- アミノ酸（後半の粘り）
- 芍薬甘草湯（痙攣の防止）
- カーフカバー（痙攣の防止）
- キネシオテープ（故障の防止、応急処置用）
- 5本指ソックス（マメ防止）
- シューズ（ヴェイパーもしくはアルファフライ）
天候が悪いとき
小降りになりそうなら翌日の日曜まで様子を見ることにしますが、止みそうになければ逆にレインウェアを着て決行することにします。
風が強いときも同じ考え方で、予報で隙がありそうなところで実施したいと思います。
まとめ
大会がない中で苦肉の策としてGPSマラソンを目標とする計画を立ててみましたが、意外と以下のようなメリットもありそうです。
- 雨が降ったら順延できる
- オーバーペースになりにくい
- ペースが乱れにくい
簡単なトライではないと思いますが、メリットをしっかり活かしながら良い結果につなげたいと思います。