加古川マラソンの疲れもひと段落し、次のフルに向けて再び走り始めた年末年始のトレを振り返りました。
まずは基礎体力から鍛えなおしたいので、限られた時間の中で凝縮して結果に繋げるために山に入って負荷をかけようと、年末に小野アルプス、年始に播磨アルプスを縦走してきましたのでその模様を綴ります。
’19/12/27(金)〜12/29(日) ジョグ
12/22の加古川マラソンの疲れと、週明けから続いた激務による睡眠不足から12/23(月)〜12/26(木)は4日間まるまる休みました。
最終日12/26(木)に仕事を納め、連休初日の12/27(金)からジョグを開始。まずは5km走りました。
12/28(土)、29(日)は少し距離を伸ばして10km。
フルから１週間しか経っていないので、まだまだ体は重かったです。
’19/12/30(月) トレイルラン@小野アルプス
体の慣らし運転も終えて、少し距離を伸ばそうと小野アルプスへ向かいました。
アルプスと言っても低山がいくつか連なっているだけで、縦走の距離も入り口からゴールの「白雲谷温泉 ゆぴか」まで5kmくらいのお手軽トレイルです。
ただ、自宅からスタート地点まで15kmもあるのでトータルは20kmを超えるがっつりコース。
せっかくのお休みなので長男も連れて走破にチャレンジしました。
大掃除やら年賀状やらに追われているうちに遅くなり、出発は15時くらいに。
トレイルで日暮れを迎えそうだったのでヘッドライトとハンドライトを装備して出かけました。
走り出しは快調でしたが、フルの疲れからかすぐに足が重くなり、最後のトレイルでバテてしまうのは怖いのでゆっくりペースで走りました。
加古川の河川敷を大堰を越えるまでひたすら北上し、道路に出てからも一本道を北へと向かいました。
小野アルプスのスタートに入る手前が少しややこしかったものの、久しぶりに行ったわりには迷わずにトレイルの入り口にたどり着けました。
スタートしてしばらくは走りやすく、なだらかな登りが続きます。
紅山はゆぴかへの縦走路からは少しそれるので今回はスキップして、小野富士、アンテナ山、総山を経て、、
先程スタート地点へ向かう途中に通過した道路へ出ました。
道路の坂道を少し下って再び縦走路へ。
段々と暗くなってきた上、強い霧が出てきました。ヘッドライトとハンドライトを使って走りましたが、夜のトレイルが初の長男はちょっとビビってましたｗ
そんなに長いコースではないので、もう少しかな〜と思っていたら、ゆぴかまで後3.5kmの標識。
あれ？と思ってもう少し行くと、あと0.8km。さっきの標識は何だったんだろう・・
と思っているうちにゆぴかの灯りが見えてきてゴール！
トレイルを縦走した達成感とともに温泉にも入れるという幸福感が満載の休日となりました。
’19/12/31(火), ’20/1/1(水), 1/2(木) 休養
年末年始は大掃除と年賀状と帰省に追われてノーラン。おせちやお酒でだいぶお腹がぽっこりしていたので、怖くて体重計には乗れませんでしたｗ
’20/1/3(金), 1/4(土) ジョグ
1/3(金)は令和2年の走り初め。次男は5km、長男は10kmを一緒にジョグしました。
1/4(土)は子供たち3人を連れて標高300mくらいの高御位へハイキング。帰ってきた後、キロ5分半くらいで10kmジョグをしました。
フルの疲れは徐々に抜けていましたが、年末年始に体重が増えてきたので足取りはまだ重かったです。
’20/1/5(日) トレイルラン＠播磨アルプス
仕事始めの前日、なまった体を何とかしたくて夕方前に播磨アルプスへ向かいました。去年までは体が出来ていなかったので縦走は止めていたのですが、昨年サブスリーに復活したことで数年ぶりにチャレンジしてきました。
コース
高御位を最高峰として低山が連なる9kmちょっとの縦走路ですが、岩山で硬い路面が続くことと勾配の激しさから攻略の難易度は高めです。JR宝殿駅から国道２号線を西へ４ｋｍほど行ったところの北山登山口から、JR御着駅の近く深志野登山口までを縦走しました。
装備
主要な装備は以下の通りです。故障することなく無事に走破したかったので、HOKAとタイツを履きました。ポールは使用していません。
- バイザー：COMPRE SPORT
- ヘッドライト：GENTOS ヘッド・ウォーズ HW-888H
- ハンドライト：GENTOS 閃 SG-325
- バックパック：montbell Cross Runner Pack 7
- ポール：Black Diamond ウルトラ・ディスタンス
- レインウェア：The North Face ストライク・トレイル・フーディ
- 防寒具：Uniqlo ウルトラ・ライトダウン・ジャケット
- GPSウォッチ：EPSON SF-720
- 心拍計：EPSON
- 指ぬき手袋：montbell
- タイツ：CW-X
- シューズ：HOKA 初代スティンソン
行程
北山登山口〜高御位 (0〜3km)
15時半とかなり遅めのスタート。所々に岩が見える路面に落ち葉がどっさりと積もっていて危険度MAX。気温は低めでしたが、登り始めて数百メートルで心拍数は160bpmに達し、あっという間に暑くなってきました。上はノースリーブのランシャツでしたが、ちょうどよかったです。
最初の2kmは走れる区間も多くてキロ11分くらい。2kmを過ぎて高御位への一枚岩の手前の下りと岩の登りは流石に走れずラップはだいぶ落ちました。
それでも高御位頂上まで40分を切っていたので、調子は上々でした。
高御位〜北ルート入り口 (3〜4.5km)
頂上の社で手を合わせてから北ルートの入り口を目指して西へ。
標高300mから170mまで緩やかに駆け下り、今度はガレ場の急な坂を230mまで登ります。
走れる区間が多くて、ラップも早めの10分台をマークしました。
北ルート入り口〜桶居山 (4.5〜7.4km)
北ルートに入ってからは細いシングルトラックが続き、滑りやすい斜めに出た岩がさりげなく散らばっている区間。
落ち葉は少なく、路面も珍しく乾いていたので、この日の難易度は低かったです。
5〜6kmは標高180mから130mまで急激に下り再び急坂を登りスピードを出せない区間なのでラップは12分台に。
6〜7kmは桶居山までの間に標高200mほどの山を3つ越えましたが走りやすい区間だったのでキロ10分台。
桶居山の登りは相変わらず急でしたが、下ることに比べればラクなものでした。
桶居山〜深志野登山口
桶居山を越えてからは下りがとにかく険しくなってきます。大きな岩の間を手を使いながら標高160mまで下った後、200mほどの山を越え後は小山をいくつかこなしながらの下り。
ゴール手前の下りは日も暮れてきて、ハンドライトを片手に転ばないように注意しながら進み、なんとか転倒なしで下山できました。
タイムとラップ分析
結果は２時間を少し切り、1:58’58″でした。15時半ころにスタートしたので、ゴール時はほぼ夕暮れ・・最後の下りは路面が見えづらく苦労したので、次回はもう少し早めにスタートします。
ラップは以下の通りです。ラップ3は登りを追い込むことでタイム短縮できそうですが、ラップ8,9は接地する路面の状態がシビアな区間で、単純に急ぐと危険なので技術をアップさせないとタイム短縮は難しそうだなと思いました。
対策としてはラダーを使っての反応速度の向上と、ミニハードルを使っての跨ぐ際の動きづくりが有効かな、という気がしました。
しかし、最も調子のよかった4～5年前でも1時間45分台くらいだったと思いますので、現状としては上々の結果でした。
縦走の様子（YouTube）
縦走した様子をYouTubeへアップしてみましたので興味のある方はぜひご覧ください。(画質は1080pまで上げることができます。)
何も編集していない動画なのであまり面白くないかもですが・・少しづつ腕を上げながらサブエガまでのトレの模様を更新していきますので、よろしければチャンネル登録お願いします。
まとめ
４年前に長い故障を発症したきっかけは、ちょうど年始明けの体重が増えた状態で無理に挑んだポイント練習でした。
今回は当時の反省を踏まえて、体重増加に注意しながら関節や筋肉への負荷を分散させやすい不整地トレを実施することで、年始明けの故障を予防することができました。
次週からはいよいよサブエガ達成に向けての本格的なトレーニングを始めていきますので、まずはしっかりと体づくりをしながらスタートが切れたな、という感じです。
故障を予防しながら筋力アップとダイエットにもつながるトレランを、来週も続けていこうと思います。