6月末に今年中のサブエガ達成計画を立てました。
走り込みと筋力UPを目指して取り組んできた7月のトレを振り返ってみました。
7月5週目のトレ振り返り (週間45km)
7/27(月) 休養
前週の金・土・日でフルマラソンの距離を走り込んだので、月曜は潔く休養にしました。特に土曜の15km走は後半5kmの平均ラップがキロ3’55″で、少し追い込みすぎたなという感じでした。攻めすぎると疲れの反動も大きくなってしまい、ルーティーンが乱れてくるので、徐々にスパイラルしながら調子を上げていくのが大事だなと反省しました。
28(火)、29(水) ジョグ
シューズ:HOKAスティンソン、ズームフライ1
火曜からは再びジョグ。昼休みにランで10kmを踏みました。疲労抜きなので、シューズは足に優しいHOKA。たぶん1000km以上は走ってますが、ミッドソールが見えるくらいすり減っても、元々が分厚いのでクッショニングは維持されています。厚底ブームはナイキが始めたと思っている人が多いかもですが、実はその前からトレランを中心にHOKAが広めてたんですよね。ナイキはそれを軽量化しつつ、プレートを入れてレース仕様としたところに新規性があったわけです。
水曜も同じく10km昼ラン。ズームフライで少しペースアップしましたが、ポイント練習をするには疲れすぎかな？と感じたのでジョグのみとしました。
30(木) ペース走断念⇒1kmTT
シューズ:ヴェイパーフライ ネクスト％
ジョグばかりしていたのでポイント連をしようと、夜遅くに10kmのペース走に出かけました。
昼間の猛暑と違い涼しかったのでキロ4で行けるかな？と攻めてみたのですが、2kmを過ぎたくらいでものすごくしんどくなってきて、今日はムリだなと断念しました。夜更かしが続いてたのと、前日のジョグが速すぎて疲れがとれていなかったのかも。。
とはいえ、もう少しポイント連をしておかないとマズイなと思ったので、サクッと終わる1kmTTをすることにしました。少し呼吸を整えてから、河川敷の直線をスタート。目標タイムは3’10”でした。
最初の200mはかなりいいペース。
続く200mはまぁこんなもの。好ペースを保ったまま400mを通過。
次の200mは明らかに足が動かない！急に限界が来ました。。ムリだ～と思いながら600mを通過。
あと400m！体はバラけてましたが、どうにか踏ん張って少しだけペースアップ。800mを通過。
あと200mと喝を入れて、バラバラの体を無理やり振り回し、ペースアップして3’13”で終了。なんだ余裕残ってたのか、という感じでした。
ラップはこんな感じで、最初速すぎ、400m過ぎてから落ちすぎ。ペース配分が下手くそ過ぎでした。
累積タイムを見ると、最初の400mは75″ですが、次の400mは80″で5秒も落ちています。ここをどう食い止めるか、今後の課題です。
細かくペースを見たところ、200m毎で大幅なペースダウン。
どうやら、200m毎に通過タイムを確認する時にストライドが短くなり、ペースダウンしていたようです。多分これで2秒くらい変わるハズ・・次に計測するときは、時計を見ずに走り抜けよう。
31(金) ジョグ
シューズ:ズームフライ1
ポイント連の翌日なので、金曜は疲労抜きジョグ。
トレ中は左ヒザ、トレ後は左ふくらはぎに少し痛みが出てきました。おそらく前週の疲れが出てきたんだろうと思います。
痛みの箇所が左側に偏っているので、バランスを整える取り組みをする必要がありそうです。
8/1(土) 休養
土曜はポイント練習の日ですが、左ふくらはぎの痛みがあったので休養してアイシングして寝ました。
8/2(日) ジョグ
シューズ:HOKAスティンソン
アイシングした左ふくらはぎの様子を見ながら深夜の10kmジョグ。シューズは、プレート入りだとふくらはぎへの負荷が高いため、プレートなしのクッショニングシューズ、HOKAを履きました。ほんの少し痛みが残っていましたが、ほぼ治ってきたことが確認できました。
7月のポイント連
- 5kmペース走（キロ4’30″）×1回
- 10kmペース走（キロ4’15″～4’20″）×4回
- 15kmビルドアップ走（キロ4’30″⇒3’55″）×1回
- 1km全力走（3’13″）
先月までは10kmまでのペース走をひたすら続けていましたが、今月は15kmのビルドアップと1kmのTTを実施しました。
結果的にヒザやふくらはぎに痛みが出てきたので成功とは言えませんが、距離とスピードへの耐性は少し上がったと思うので、故障に注意しながら8月も隙をみてチャレンジしていこうと思います。
目標の達成率
7月の目標は以下でしたので、達成率は50%でした。
- 月250km以上は走る
- 月２回はトレイルに入る
- ゆっくりジョグは不整地で行う
- 週2回はラダー＆筋トレを行う
❶月間走行距離
250km以上を達成しました。270kmオーバーは昨年の9月以来なのでしっかり走り込みができたと思います。
❷トレイルへの取り組み
7月の終わりに2回トレイルにチャレンジしようとしましたが、どちらも無理でした。1回目はコースがクモの巣だらけで草も生い茂りすぎで断念。2回目はなぜか気持ちにブレーキがかかってトレイルの入り口から中に入ることができませんでした。テレワークでちょっと鬱気味？
❸不整地でのジョグ
こちらは達成できました。疲労抜きジョグをする際、河川敷や公園の芝生に意識して入るようにしました。少しは故障しにくい脚になっているハズ・・
❹週2回のラダー&筋トレ
こちらは未達。理由は昼ランを10kmにして時間が無くなったからなので、朝ラン＋筋トレを始めていこうかなと思います。
体重と体脂肪率の推移
7月終わりにかけて順調に減っていたのですが、ここに来てリバウンドが始まっています。これも理由は分かっていて、5週目の休養日が多かったため。そして休養日が増えたのはポイント練習を追い込みすぎて疲れが抜けなかったからなので、追い込みすぎずに淡々と距離を踏むように注意していきます。
まとめ
走りこむときにしっかり距離を踏めたことと、長い距離でもペースを維持できることを確認できたおことが今月の大きな収穫でした。
一方で、左ヒザとふくらはぎに故障につながる痛みが発生しているため、体重を減らしつつ左右のバランスをとる対策が必要であることがわかりました。
そのため、以下の目標に加えて、体重対策としては15km以上を積極的に走りこむこと、ジョグの時は左右のバランス対策としてなるべくリストウェイトを付けようにしていこうと思います。
- 月間250km以上⇒そのまま維持
- トレイルでのトレ⇒いったん中断。ロードに集中。
- ジョグはなるべく不整地で⇒そのまま維持
- 筋トレ＆ラダートレーニング⇒朝ランを開始し筋トレ時間を確保
- 【新目標】1日になるべく15km以上走る
- 【新目標】ジョグはなるべくリストウェイトを付ける
7月に得た警告を無駄にせず、次のトレに繋げて9月からのトレに耐えうる体を8月中に作っていこうと思います。