今季の最終戦となった日田オートポリスでのフルに向けて疲労抜きに苦戦した3月3週め以降のトレとレース当日の模様を振り返りました。
マラソンまでの調整を振り返り
3月3週めの振り返り
3/15(月)〜19(金) 休養、ジョグ
ホワイトマラソンの翌日はとりあえず休養。上半身もかなり筋肉痛で、ヒザ裏のダメージで階段の上り下りがままならない状態でした。故障の痛みかどうかを探りながら過ごしました。
翌火曜日は探り探りジョグ。階段の上り下りはまだ厳しく、手すりを持たないと危ない状態でしたが意外なことにキロ6分を切って走ることができました。疲れが取れたというより、まだレースの興奮状態が続いているような感じでした。
水曜も様子見のジョグ。ヒザ裏に大きな違和感はなく、キロ6分を切って走ることができたので故障は回避できたと判断できました。
木曜は一歩進んで朝と昼にジョグ。まだまだ疲れが感じられる状態でしたが早く疲れを抜きたかったので頑張って2部連をしました。
結果、金曜は体全体にずっしりと重い疲れが出てきて、ここらで一回しっかりと休んでおこうと思いました。
3/20(土)、21(日) ビルドアップ、ジョグ
土曜は子らを陸上教室に送り、トラック周りの芝生で少しペースを上げて体の状態を確認することにしました。
キロ4分半くらいから徐々に上げてペース走が出来ればなと思ってましたが、予想以上に疲れがひどくて、速いペースだと15kmも走れない状態。
仕方なく10kmで切り上げる代わりに、ビルドアップして最後はキロ4分を切って終了しました。
距離が足りないと感じたのでスローペースのジョグを追加して、土曜の合計は17km。
翌日の日曜は子らを送った後、練習を見守りながらゆっくりジョグ。芝生や木の間などの不整地を中心にキロ5分半で20kmを踏みました。フルの翌週としては少し走り込み過ぎたかも知れません。
3月4週めのトレ振り返り
3/22(月)～26(金) 休養、ジョグ
土日にペース走とロングジョグの2日セット連で37km踏んでいたので月曜は積極的に休養。
火曜からジョグを開始しましたが、前週よりも体が重くて体感的にはマラソンの30km以降で足が止まった状態のようでした。
全力で脳が走ることを止めてくるような感じで、走っている間ずっと辛いので5kmで終了しました。
水曜も木曜も同じくらいダルい状態だったのでスピード練習はキャンセルして5kmだけジョグをしました。
金曜は少し疲れが取れてペースアップできるようになってきたので距離も伸ばして8kmジョグ。ようやく疲労の終わりが見えて来たのかな？という感じがしました。
3/27(土) 15kmビルドアップ（ソツケン）
レース当日まであと一週間。スピード練習をするには最後のタイミングとなるので何をしようかな〜と思いましたが、今の状態を計りたいという思いもあり15kmビルドアップをサブスリー設定で実施しました。これをクリアできたらサブスリー達成の確度が高まる、という信頼性のあるトレです。
子らを陸上教室に送ったあと同じトラックを使わせてもらってスタート。設定は最初の5kmをキロ4’15”でしたがやや速めでも余裕を感じることができました。
中盤の5kmはキロ4。フォームに無駄が無いようチェックしながら安定してペースを刻みました。前日まで感じていた疲れはおおむね解消されているようでした。
ラストの5kmはストイックに3’45”設定としました。ちょうど教室の子らが速めのジョグを開始していて、2レーンのトラックをアウトから抜かしながらの巡航となりました。
抜かすときに知らず知らずペースが上がってしまうようで、入りが設定より少し速くなってしまいました。
そのあとの2kmくらいは反動で辛くなって来て、設定プラス3秒と落ちてしまいました。
終わりが見えてきた14kmの通過で再び設定を守り、ラスト1kmは残る力を解放。3’30”でトータルで30”余裕を持って終えることができました。
3/28(日) 休養
翌日は長男を試合の会場に送迎し、ついでに軽くトレをしようと思ってましたがあいにくの雨。風雨にさらされ頑張る中学生たちを応援してパワーをもらった気がしました。
フル直前1週間のトレ振り返り
3/29(月)、30(火) ジョグ
フル直前の一週間、そんなに距離を伸ばすべきではありませんが、体重が増えるのが怖かったので10kmのジョグではじめました。
火曜は少しペースを上げて7kmちょいをジョグ。まだ疲れは残ってるのかなという感じでした。
3/31(水) 休養
土曜がフルなので水曜に軽めの刺激走を入れておきたかったのですが、子らの送り迎えラッシュが立て込んで食事を終える頃にはもうクタクタ・・ランの疲れも少し溜まっていたので休養することにしました。
4/1(木) インターバル走400m×4本
フル2日前、軽く速筋に刺激を入れるために400mのインターバル走をしました。
少し体が重く感じたので4本で終了。4本目は76”でそれほど遅くは無かったので、調子はまずまずかな、といった感じでした。
定時に仕事を終えた後、準備して20時頃に九州へ出発しました。兵庫からだと680kmくらいあるので途中の山口県の岩国で一泊し近くの飲み屋で贅沢な品々をいただきました。
4/2(金) 阿蘇観光
翌日は草千里と阿蘇山を観光。翌日がフルなので体力を温存しないといけないのですが、草千里の風景に魅了されて思わず走ってしまいました。
温泉に入った後、レース場近くのペンションに宿泊。到着が遅くなってしまったので、翌朝の準備をして速攻で就寝しました。
4/3(土) 日田オートポリスマラソン
朝は5時半頃に起床し朝ごはんにパンを食べた後、前夜に切っておいたテーピングテープを足裏と足首とヒザに貼り付け勝負服に着替えて準備完了。
装備
- ランパン
- ランシャツ
- サングラス
- GPSウォッチ
- カーフカバー
- 5本指ソックス
- 飴×7個
- ヴェイパーフライネクスト%
コース
1周4674m、九州で唯一のレーシングコースとなります。高低差52mで1周を回る間に下り、上りを2回繰り返します。
メインストレートに入ったあたりの標高が最も高く緩やかな下りで第1コーナーを過ぎるとやや下りの傾斜がキツくなり第1ヘアピンで1つ目の谷に到達。
その後第2ヘアピンまで緩やかに上り、ヘアピンを曲がって急勾配の坂を下ると最も低い標高に。その後メインストレートまで上り坂が続くという難コースです。
レースの模様
0〜10km
ざっと500人くらい参加されているような感じでしたがスタートライン付近はそれほど混雑していなかったので2列めあたりからスタート。
ホームストレートは強烈な向かい風だったので集団に入り込んで直線をやり過ごしました。
緩やかな下り坂から第1コーナーを過ぎるとさらに下り坂に。かなり速いラップとなりましたが集団につかないと風がヤバい状態だったので粘りました。
しかし30Rへ向かう上り坂でキロ4少しのラップを出してから無理だな〜と観念し第2集団へ落ちました。
30R直後の下り坂は滑り台のような急勾配。今季は山トレをしておらず筋力が弱いせいでヒザ周りへのダメージが大きく、関節を休めるためにコース脇の芝生に少し入りましたが、集団から離れると風を受けてしまうので頑張って集団に付いていきました。
滑り台を降りた後は最終コーナーまでの上り坂をひたすら第2集団でやり過ごし、メインストレートの風も直風を免れました。
2週めの第1コーナーを過ぎたところで第1集団からこぼれてきた人たちが見えてきたので、今いる集団は第3集団になったようでした。
メインストレートは集団の中で風をやり過ごし体力を温存できたので、もう一つ前の集団を追いかけることにしました。
下りと追い風の影響もあり高速ラップを叩き出してしまい、かなりオーバーペースかな？と思いましたが体感的にはまだ余裕がありました。
その後の上り区間もキロ4で粘って前を追いかけましたが、追いきれず単独走に。
追いきれなかった反動で疲労が一気に襲ってきて、元々いた第3集団に抜かされても今度はつくことが出来ず、2周目から3周目へのメインストレートは強烈な向かい風を受けながら単独走することになりました。
前半の10kmはサブスリーペースで行けたものの、今振り返ると、この時点でこの日のレースはほぼ終わっていたなと思います。
10〜20km
3周目のメインストレートは強烈な向かい風に晒されて、第1コーナーを過ぎて横風になってからが勝負。まだ足が終わっていたわけでは無いので、下り坂では頑張ってキロ4を切っていきました。
結局キロ4を切れたのはこのラップが最後でしたが、上り区間もキロ4分半以内でまとめてまずまずのペースで4周目へ。
第1コーナーから続く高速区間はキロ4で抜けましたが、、
上り区間は2回目となるキロ4分半超え。少し疲れが見えてきました。
第3集団から落ちてきた人を拾いながら5周目へ。後ろについて風避けにさせてもらおうか迷いましたが、攻める姿勢を最後まで繋げればいい結果が見えてくるはずと信じて前へ前へ出ていきました。
5周目も高速区間はキロ4をキープし、20kmを通過。
10kmから20kmの区間は42’06”でキロ平均4’13”。まだサブスリーペースをキープできていました。
20〜30km
しかし5周目の後半で明らかにペースダウンが始まり上り区間でキロ5に近づいてきました。
それでも前から落ちてきた人を拾いながらだったので相対的には妥当な落ち幅なのかも、と思いながらまだまだ強気で進んでいきました。
が、このあたりでトップから周回遅れになってしまいました。
トップの人もヴェイパーフライネクスト%を履いていて、上りは全身を使って水中を漕ぎすすむようなパワフルなフォームで、下りは踵がお尻にくっつく程に跳ね上がってしました。
圧倒的に差があるはずなのですが、いつかは自分もこの領域に到達できるんじゃないかな、と具体的な目標を目の当たりにしたような不思議な気持ちでした。
その後、6周目の高速区間もなんとかキロ4で乗り切りましたが、のヘアピン後の下りは左ひざ周りに疲れを感じて芝生に少し入って関節を休めました。
6周目の終わり28kmの通過は上り区間も含んでキロ4分45秒。
7周目に入って残り3周。意識しないようにしてきた30km地点は後2km。高速区間も慎重にキロ4’21”で抜けて無事に30kmを通過。
この10kmは44’34″でキロ平均は4’27″。だいぶ落ちてしまい、30km全体での平均ラップは4’15″。残り12kmでサブスリーはムリだな～とは思いましたが、「30kmの壁」もそれほど感じていなかったのでキロ5分でも3時間10分は切れるかな？と目標を再設定して元気を取り戻しました。
30km〜リタイヤ
30kmを過ぎてよしここからだ、じわじわとペースダウンしながらも気合を入れ直し第2ヘアピンへ。
下りは左ひざ周りに辛い疲れを感じてきたのでガッツリ芝生に入って関節を休ませ、その間に並走していた人が前に出ていきました。3周前くらいに追い抜かしたのですが元気になったようです。がんばれ〜。
31kmを過ぎて最終コーナーの一つ手前、ふくらはぎに軽い痙攣が発生。あと2周ちょっと持ってくれよ〜と念じた次の瞬間、左ひざ裏を刺されたような鋭い痛みが突然襲いかかりました。
紛れもなくホワイトマラソンで起こったものと同じ痛み。治ったと思っていたのですが、限界を超える走りの中で再発してしまったようです。
ただの痙攣なら10kmくらい騙し騙し走る根性はあるのですが、この痛みだけは気持ちでどうこうという限度を超えていてどうにもなりませんでした。ほんの200m手前まではサブスリー前後での完走を目指していたのに、数分の間にリタイヤを決意するのは気持ちの整理が追いつきませんでしたが、歩いて完走するには残り２周は長過ぎると思い、7周目のラインを越えることなくリタイヤすることにしました。
心拍ゾーン
前半はハイペースだったので、追い込みすぎてヒザ裏が爆発したのかな、と思い心拍ゾーンを確認したところ、予想より低いゾーンだったことが分かりました。
これには少しからくりがあって、上り区間は急激に心拍数が上がり、下りではハイペースでも心拍数が下がってくるので、上りと下りが短期間で切り替わることにより相殺されて平均の心拍数が低く見えています。実際には上り区間では170bpmを超えることが度々あったのだと思います。
私は平地のマラソンでは160bpmを超えると辛くなってきてハーフを通過するまでに165bpmあたりまで心拍数が上がっていると、後半に大幅ペースダウンをしてしまいます。
そこからすると、上りとはいえ170bpmを超えるような走りをしてしまったことは、自分の体の限界を超える負荷をかけていたということなので、今回の反省点の一つだなと思いました。
まとめ
播磨中央公園のフルでは昨年に続くサブスリーを達成し幸先のいいシーズンでしたが、ホワイトマラソンで撃沈しヒザ裏に故障を抱えたところから歯車が狂ってしまいました。
完全に治っていたわけではなかったですが、そこを読み切れず攻めのさじ加減を間違えたことが今回の敗因でした。
感覚や気持ちでは負けていなかったのですが、ペース設定や心拍数設定の観点から見るとやはり今の実力から無理のある走りをしていたので、故障後3週間ということも加味して慎重にレースを進めるべきだったなと思いました。
いつもはシーズン序盤に気分が高揚して突っ込みすぎて撃沈というパターンなのですが、経験値が最も高くなるシーズン最終戦で、２戦までの学びを活かすことができませんでした。
そのあたりも含めてマラソンは我慢のスポーツだと思うので、来シーズンこそは積み上げたものをしっかりと結果につなげるために、攻めのレースより守りのレースができるように成長したいなと思いました。