今年の初めに丹波篠山ABCマラソンでの2:50切りを目標に計画を立てました。
1月は3週目の30km走をいかに乗り切るかが正念場と思ってましたが、やはりというか予想通り厳しくて今のところ達成できていません。
3週目に予定していた30km走は調整が合わずに大失敗してしまいましたが、篠山までに30km走を2回は実施しておきたいので、１月4週目の予定をキャンセルして、30km走にリトライした週を振り返ります。
30km走で失敗した敗因は疲れが残っていたことと、体をスピードモードに切り替えられていなかったことが大きな原因だと思うので、疲れをとりつつ、スピードアップさせることに集中しました。
１週間振り返り
月・火曜 ジョグ
月曜、火曜は朝ランの予定でしたが、睡眠時間を確保するために朝はしっかり寝て、帰宅ランをすることにしました。
ただのジョグでしたが、トレ後はアミノバイタルProを補給。いつも使っているものより１つ上のグレードを飲みました。普段はキツめのポイント練習の後にしか飲まないものですが、溜まっている疲れを抜くために少し贅沢をしました。
水曜 インターバル
水曜はインターバル走400m×10本を実施。
子供たちの習い事の送り迎えを終えて、みんなが寝床へ向かったのを見届けてから河川敷へ。
2週間前のペース走で匠戦を履いた時に深めの疲れが残ったのか、左ヒザにあやしい違和感があったので、シューズはネクスト%を履きました。
一本目は82秒で体が重く感じましたが、、
疲労抜きを頑張っていたおかげで体にバネが戻ってきたのか、2本目からはすぐに調子が上がってきました。
山トレで脚と体幹の筋力がアップしているらしく、ネクスト%の反発をうまく推進力に変えることができました。
4本目は73秒。速い！でもそんなに心肺はキツくなかったです。
９本目は少し疲れて78秒でしたが、結局80秒を超えたのは１本目のみ。ラストは70秒まで上げることができ、土曜のペース走に向けて速筋にいい刺激を加えることができました。
木・金曜 ジョグ・休養
木曜は帰宅の途中に3kmだけ疲労抜きジョグ。ラン後はしっかりストレッチをしてアミノバイタルProを補給。金曜は休養して、土曜に向けて超回復を狙っていきました。
土曜 ペース走
土曜は、先週に続いて30km走にチャレンジしました。
コース
コースは、家近くから加古川までの2kmと、河川敷のマラソンコース「みなもロード」を組み合わせました。みなもロードのスタート地点から2kmさかのぼった所からスタートしました。
スタート～12km折り返し
今週は疲労抜きをがんばったので、体のバネを活かせるはず。そう期待しながらスタートしました。しかし出だしはキロ4’15”。
河川敷に出て北上すると、強烈な向かい風。これはちょっとマズイな～というくらいの強さ。
先週も強風だったのですが、この日はひときわ強くて押し戻されるような感覚がありました。
みなもロード10km地点の折り返しまで我慢できれば今度は折り返して追い風になるため、なんとかキロ4’10”以内で進みたいな〜と前傾姿勢で突き進みましたが、ラップタイムはサブスリーペースくらい。
それでも心拍数は早々に160bpmを超えていたので、30km走ることを考えるとこれくらいのペースが限界でした。（最初の心拍が高いのは誤作動と思います）
ストライドを伸ばしピョンピョン跳ねるようなフォームだと滞空時間が長くなり風で押し戻されてしまうので、自然とストライドは短くなりピッチで補う走りになりました。やや前傾姿勢で、ちょうど坂道を登るようなフォームでした。
そんな中でも、風向きが変わったり弱くなったりしたときはキロ4’10”を切れました。タイムはイマイチだけど、風を考えれば順調！
12km折り返し～20km
どうにか折り返し地点までたどり着いて、今度は追い風。折り返していきなり、キロ4’05”を切るラップを出せました。
今度はストライドを伸ばしてピッチを落とし、下り坂のようなフォームに。ラクなリズムを探しながら高速で加古川大堰へと向かいました。
大堰の上は風が強くて、再びキロ4’10”かかってしまいましたが、、
橋を降りると徐々にペースは復活。
あやしい痛みを抱えた左ヒザを休めるために芝生に入りましたが、今度は右の土踏まずに新たな痛みが発生してきたので、ピンチ！と思ってロードへ引き返し・・
しばらくはペースが戻り、このまま南端の折り返しまでキロ4で行こう！と思っていたら左ヒザの痛みが大きくなってきました。
左ヒザの痛みは慢性化しているので、いつもフォームなどで補いつつ走っているのですが、この日の痛みは大きな故障を経験した4年前を思い起こさせる鋭いものでした。
あと１キロで21kmだったので、ハーフ地点でサブエガに必要な1:25にどれくらい近づけたか確認してみたかったのですが、これ以上引っ張ると再起不能になると直感したので20kmで泣く泣く中断することにしました。
歩きだすと直ぐにヒザの痛みが引いてきたので、まだ故障というレベルではなさそう。紙一重の判断でピンチは脱しました。
ただ体力的には前週よりもだいぶ盛り返してきて、もし30kmを走りきることができればキロ4’10”平均を切るくらいだったと思います。30km走の1回目としてはまずまずのタイムだったので、もったいない。。
これで30km走は2度目の失敗。篠山までに2回の30km走を予定していましたが、タイミング的に2回の実施は難しくなりました。
心拍数の分析
最初の2km、3km地点の160bpm超えは誤作動と思いますが、そこを除いても前半10kmの心拍数は160bpm近くまで上がっていて高め。
折り返して追い風の中、キロ4を少し超えるくらいで走っているときは160bpmを少し超えていました。
追い風だったので、無風であれば4’05″くらいのペースと思いますが、それでも160bpmを超えてくるということ。
フルマラソン中に160bpmを超えるタイミングがハーフより前だと、そのペースをキープできないということが今期の３戦を終えて分かったことなので、キロ4’02″くらいで160bpmを超えない心肺機能をあと１ヶ月でつくっていきたいと思います。
ストライドとピッチの分析
向かい風の前半はストライドを短くピッチを上げていて、折り返してから後半の追い風の区間では、ストライドを伸ばしてピッチは下げて走っています。
後半、折り返してからのペースアップは完全にストライド持って行ったところがあるので、結果的にヒザへの負担も大きくなってしまったのかなと思いました。
なので、風が強くて折り返してフォームが変わるときは、徐々に切り替えることを意識していきたいと思います。
トレの様子（YouTube）
日曜 LSD
先週に続いて、日曜はLSD。山ランは疲労が残りすぎるのでキャンセルしました。LSD。。といっても10kmだけ。昼間は久しぶりに子供たちを公園へ連れていったりしていて、あまり練習する時間をとることが出来ませんでした。ペースだけはキロ7分半くらいでLSDっぽくしてみましたが、効果はあまり高くないだろうと思います。
計画の達成率
1月3週目の計画をやり直した結果の達成率ですが50%くらいでした。理由は30km走の失敗と、日曜のLSDの時間が少なかったためです。
計画に対しての達成率は低いですが、３週続けてキロ4’10″付近でのペース走を実施した結果、距離は11km, 16km 20kmと5kmずつくらい増えてきているので、バイオリズムとしては2週間後に30km走を実施できる見込みはあると思っています。
課題と対策
先週は睡眠不足、アミノ酸不足、山の疲れがありましたが、それらは解決しました。次なる悩みは・・
左ひざの痛み
筋力が十分でない状態で匠戦を履いたことがきっかけとなり、左ヒザの痛みが始まってしまいました。
ポイント練習以外はペースも遅いし距離も短めなので、治る時間は確保されていると思うのですが、イマイチ治りきらない状態が3週間ぐらい続いています。
以下のことを毎日続けて、30km走のラストチャレンジに向けて不安がない状態にしておきたいと思います。
- 左ヒザのアイシング
- アミノ酸を補給
- お風呂に浸かる
- 寝る前にストレッチ
LSD不足
年末・年始に山に入れたのは良かったのですが、その後の日曜が十分なLSDを実施できておらず、少しピンチです。
ネックは時間の確保なので、土曜は早く寝て、日曜の早朝に２時間半の時間を確保できるように調整していきます。
まとめ
篠山でのサブエガ達成に向けては、黄色信号というか、赤信号くらいになってきました。
ラスト1ヶ月、マストでクリアすべきトレは以下となりますが、まずは次週ヤッソ800をクリアして弾みをつけていきたいと思います。
- ヤッソ800 [2’50″設定] 2/1(土)予定
- 30km走 [キロ4’02″設定] 2/8(土)予定
- ソツケン [4’05″/3’45″/3’40”] 2/22(土)予定
週間の計画は未達が多いですが、1月の全体で見れば基礎体力作りは上手くできたと思いますので、腐らずに進んでいこうと思います。