木曜は疲労抜きするために7kmの帰宅ランをしました。
最初は10km走ろうと思っていたので、最寄駅から10km手前の土山駅で下車。
2号線沿いをゆっくり6分半くらいで走ってましたが、やや疲れを感じたので途中7kmで引き上げて加古川駅へエスケープ。
しんどい時に止められるので、通勤沿線沿いの帰宅ランは便利です。
途中でヒザが痛くなっても、故障を起こす前にやめられるので、リスク回避にもなります。
これで今月は110kmになりました。
しかし気候が気持ちいいですね。先週はまだ真夏のようでしたが、兵庫では一気に秋が感じられる気温になりました。
ちょうど走りやすくなったことだし、今週からは土曜日にペース走を配置したいので、金曜は完全休養にするか5kmジョグくらいにとどめておきます。
そんなわけでちょっと時間の余裕ができたので、１ヶ月半後のフルマラソンの向けて、ポイント練習の計画でもしてみます。
基本パターン
- 月曜: 5〜10kmジョグ(もしくは完休)
- 火曜: 5〜10kmジョグ
- 水曜: インターバル400m×5〜10本
- 木曜: 5〜10kmジョグ
- 金曜: 5〜10kmジョグ(もしくは完休)
- 土曜: ペース走15〜30km
- 日曜: LSD10〜15km
9月中は基本パターンを着実に実施します。
距離と本数を最低ラインから、3週かけて最大ラインに増やせるように取り組んでいきます。
10月の最初の週か、第２週のどちらかの土曜日に30km走を一本入れます。
30km走の目標は平均ラップ4分10秒。出来るだけ10月の第１週にチャレンジして、無理なら第２週に再チャレンジしたいと思います。
10月の第３週は基本パターンの土曜ペース走をソツケン15kmビルドアップに変えて10/19に実施。
10/19のソツケンをパスできなかった場合は10/20、10/21に5km疲労抜きジョグをしてから10/22にソツケンの追試。
それでもダメなら淀川でのサブスリーはお預けして、設定ペースを見直します。
10/23以降は、5kmのジョグをベースに、週末と水曜に軽めのポイント練習を配置します。
大会１週間前の10/26は10kmペース走、10/30はインターバル400m×4本くらいしておけば完璧でしょう。
まぁまだ絵に描いた餅に過ぎないのでw
まずは明日ペース走を確実に実施してからですね。4分10秒どころか5分もキープできない体なので、9末までにきっちり上げられるよう1日1日集中して取り組んでいきます。