前週のトレでは、疲れがたまって思うようにこなせなかった反省がありました。
この週は疲労抜き、スピード連の軽め、重め、LSD、といったトレごとの役割を理解しながらこなすことを目標に取り組みました。そんな2月3週目を振り返ります。
2月3週目のトレ振り返り(週間89km)
2/15(月)、(火) ジョグ
シューズ：ズームフライ3
前週の日曜は疲れが溜まって完全休養していました。そのため、バネが溜まって月曜のジョグはハイペースに。キロ4分半はもはやペース走。。でも、平均心拍数は145bpmだったので、そこまでしんどいという感じでは無かったです。
昼の10kmだけでは距離が足りないな～と感じるようになってきたので、用事が全部終わった夜に5kmのジョグをプラスしました。寝る前なので流石にスローペース。
翌日の火曜も10kmジョグ。やや疲れてましたが、それでもキロ平均4’37″とジョグとしてはかなり速めで乗り切りました。平均心拍数は139bpm。一番、脂肪が燃えてくれる心拍ゾーンです。とはいえ、疲れが溜まるペースなので翌日のスピード練習に備えてプラスのジョグは止めておきました。
2/17(水) インターバル1000m×5本
シューズ：アディオス・プロ
水曜は昼休みの1時間を使ってインターバルをしに河川敷へ。みなもロードまでの2km強を使ってウォーミングアップ。
河川敷はかなり強い風が吹いていて、1本目は追い風。入りとしては速めの3’32″で1kmを走りました。
河川敷の1km直線コースを往復する形で実施していたので、2本目は向かい風。かなり強烈な風に動きを止められて、どうあがいてもペースが上がらない、という感じでした。
なんとか3’49″で2本目を終えましたが、気を抜いたらキロ4まで下がってしまいそうなくらい、正面から押し返されていました。
3本目は再び追い風でしたが、2本目で力尽きてしまったのかペースがあがらず3’36″。追い風でこのタイムだったので、2本目を終えた時よりも精神的ダメージが大きかったです。
4本目は再び強烈な向かい風。5本で終わろうと思っていたので、力を残さないよう前傾姿勢でしっかりと体重を乗せながら前進しました。タイムは3’46″で、2本目よりも3秒縮めたのでまぁ良し、という感じでした。
ラストは追い風に乗って粘れるだけ粘ってみたのですが3’27″。月・火のジョグを飛ばしすぎた疲れが残っていたのか、あまり振るわない結果となってしまいました。
ラストは1km少しをジョグして帰宅。
ジョグを入れても平均ペースは4’17″で8.7kmを走ったことになるので、インターバルってすごいなと変なところで感心してしまいました。
疲れで思うようなペースは出せませんでしたが、週の真ん中のスピード練習としては、まぁこんなところかなと思いました。
2/18(木)、19(金) ジョグ
シューズ：ズームフライ3
翌日の木曜はいつも通りの10kmジョグ。遅くはないペースですが、月曜のように足が軽い感覚はなかったので前日の疲れがあるのかなと思いました。
金曜は完全休養にするのか迷いましたが、体重を増やしたくないのでゆっくりペースで5kmだけ踏んでおきました。
2/20(土)、21(日) ビルドアップ走20km、LSD2時間
2/20土：シューズは古い方のVFNext%（ピンク）
土曜は陸上教室に入った次男と三男を競技場へ送り、ただ待つのも時間がもったいないのでトラック周りの芝生を使ってビルドアップ走を実施しました。
芝生の箇所は周が大体500mくらい。2周を回る少し手前でGPSウオッチが1kmラップを伝えてくれる感じです。
軽くアップをしてペースも決めずにスタート。最近の20km走ならキロ平均3’55”くらいで乗り切っているので、同じくらいまでなら行ければいいなと漠然と思ってました。
0～5km
入りはキロ4’06”でしたが、トラックだとキロあたり10秒ほど速めのラップが出るので、実際にはサブスリーペースあたりだったと思います。最初の4kmはこのままキープしました。
続く5kmはペースアップしてキロ4切り。実際のペースはたぶんキロ4’09”くらい。無理に上げたというより体が温まって自然に動いてきた感覚でした。
5～10km
GPSウォッチの画面でキロ4を切るくらいのペースでも少し余裕が感じられたので、ペース走ではなくビルドアップにしようと決めました。そのまま10kmまで周回を重ねました。
この区間でセカンドウィンドがやって来て、適度な集中を保ちながら10kmの通過は自然と3秒ほどペースアップできました。
10～15km
最初の1kmのラップからすると、キロあたり20”以上もペースアップしていましたが、キープできないほどの感じは無かったです。トラックによる誤差が無いペースは3’58”くらいだと思われるので、まだ多少の余裕はありました。
ただ、芝生の凹みで左の足首がダメージを受けていて、接地する場所に気を付けないとジワジワと捻挫に向かっているような痛みがありました。そのため足首の接地角度に細心の注意をしながら走っていました。
GPSウォッチに表示されているペースはキロ3’51″付近。おそらくこれくらいが実際にはキロ4だったのかなと思います。
15km通過後に最後のペースアップをするつもりでしたが、気分が高まったのか15kmの通過時点でキロ3’44″まで上がってしまいました。
15～22km
そこからはひたすらGPS表示が3’50″を切れるように集中集中・・さらにペースアップできるかな？とトライしてみましたがこれくらいがこの日の限界でした。
バテてきたので多少ペースがバラつきましたが、3’45″前後をキープして20kmを無事に通過しました。
ここからはボーナスステージ。。周回コースによる誤差が10kmあたり1km前後はあるだろうと思ったので、実際の距離が20kmを超えるように2kmを追加しました。
ラスト1km力を振り絞りましたが上がり切らず3’42″。まぁでも出し切れたということかな、とプラスに考えることにしました。
オール芝生でこれだけのペースを刻んだことは初めてなので、色んな筋肉がグッタリしている感じで達成感を得ることができました。
2/21日：LSD、シューズはファールラン（ドンキのヴェイパー）
翌日も陸上教室に送ったあと、同じ芝生でLSDを実施。最近はペース走の翌日のLSDをサボり気味だったのですが、送り迎えが強制力になって無事に完遂することができました。路面も深めの芝生でマラソン後半の脚作りに取り組めました。
そしてこの日はドン・キホーテのヴェイパーフライと話題になっているファールランのシェイクダウンも兼ねていました。
率直な感想としてはソールの分厚さほどのクッションぐは感じられなかったですが、カーボンプレートによる反発は得ることができました。軽量なのでうまく使いこなせばズームフライ3などのエースたちを休ませることができそうかなと思います。
まとめ
前週の日曜に休んだおかげで疲れが抜けてきて、ジョグ、インターバル、ペース走、LSDをそれぞれの目的に応じてしっかりと取り組むことができました。
完全休養日を設けなかったことと、ジョグが疲労抜きしきれない速めのペースだったことが若干の反省ではありますが、月単位で考えた場合には重たい週、軽めの週などを切り替えることで体の調子を上げるコントロールもしやすくなるため、追い込むときはとことん追い込んで、30km走などの大物トレの成功率を乗り切れるように調整していこうと思います。