明日はいよいよ今季初のフル。単独走でのフルは初めてなので少し緊張しています。
これまでの2週間のトレを振り返りつつ、明日への展望をまとめてみました。
フルまでの2週間振り返り
11/2(月)、3(火) 休養、ジョグ
前週は金土日と走り続けて疲れていたので、月曜は休養にしました。フルまで2週間なので疲れを感じたら走らない、という判断を積極的にする時期になります。
翌火曜日は昼休みに10kmラン。脂肪が燃えやすい心拍数にコントロールしながらなので、キロ5分切りというジョグとしては速めのペースになりました。
11/4(水) ジョグ、ヤッソ800
シューズ：VFNext%（ピンク）
水曜は仕事終わりに陸上競技場へ。
ナイター料金を長男の分も払って、ヤッソ800に挑みました。
サブスリー設定は既に成功させているので、思い切ってサブエガ設定にしました。そのため、800mも400mも設定タイムは2’50”となります。
長男にはまだ厳しいペース設定なので、400mのインターバル区間で私がジョグをしている間はスタート地点で待つように言ってからスタート。
トラックではGPSの誤差が大きいので手動でラップを押しました。1本目は2’51”でやや遅れましたがほぼ設定通り。
長男は予定通りラスト300mでスパートして2’46”くらいで一本目を終えました。
200mを通過するごとに通過タイムを確認していたので2本目からは安定したラップを刻むことができました。
4本目は体も温まって2’49”を記録し最初のマイナスはチャラに。
だんだん疲れてきて8本目は再びマイナス1秒で終了。長男もスパートが出来なくなってきたので9本目は休ませました。
ラストは残る力をぶつけて2’47”。長男も頑張ってついてきました。
今年の2月にもサブエガ設定のヤッソ800をクリアはしていましたが、もっと必死で疲れもひどく残りました。
その時期に比べるとかなり余裕を持って終われるようになったな〜と、また一歩サブエガに戻ってきた自信を持つことができました。
11/5(木)、6(金) ジョグ、休養
翌日は残業時間の調整で仕事が早上がりだったので、18時すぎてすぐにジョグに出かけました。
それほど疲労も感じていなかったので、15kmの脂肪燃焼ラン。ただし、最も燃えやすい139bpmでは疲労が残ってしまうのでキロ5分で脂肪燃焼ゾーンの下限は超えるように意識しました。
前半2kmは心拍計の調子が悪かったので心拍数が高くなっていて平均値がおかしくなってますが、130bpmくらいで推移しました。
ちっとも体重は減っていませんが、ジョグのペースを上げるようになってから脚がしっかりしてきた実感があります。
そういう意味では、キロ5分前後が今の自分にはジョグなんだなと徐々に理解してきた感じです。
金曜はさすがに休養。週末のスピード練習に備えて積極的休養をとることにしました。
11/7(土) ロングジョグ
土曜はスピード練習の日に設定していたのですが、このところ長男が私のペースについてこれるようになってきたので、部活が無い日曜にスピード練習をすることにして、土曜は再びジョグをしました。
ペースは木曜と同じく、脂肪を燃やしつつ疲れが残らないキロ5分。しっかりと19kmを踏みました。
11/8(日) ビルドアップ
日曜はフル前の最後のちゃんとしたスピード練習。水曜と同様に競技場へ向かいました。
何をするか迷いましたが、ソツケンの2時間55分設定・・・は疲れすぎるので、ラスト3kmを切り捨てた変速的なトレをすることにしました。
キチンと15kmのソツケンにしてサブスリー設定にしても良かったのですが、調整としては距離を減らしたほうが良いことと、長男には意味のないトレになってしまいそうだと思ったので、距離を削ってスピードを上げる方向にしました。
前半の5kmはデコボコしましたが、キロ4’10″ちょっとくらいでほぼ設定どおり。トラックではGPSウォッチのラップはかなり速めに出てしまいますので、手動で計測しました。
5～10kmの区間はキロ3’55″を設定していましたが、長男が少し遅れがちだったため3’58″くらいで進めました。手動ラップを9kmで押し忘れてしまいましたが、3’58″で9km, 10kmを通過しました。
10kmを40’45″で通過して長男は自己ベスト！ここからは3’40″まで一気にペースアップしました。長男はそのまま離脱するかと思いきや、11kmまでしっかりとついてきました。速くなったなぁ・・
ラストは踏ん張って3’30″を切りました。距離は12kmと短めのソツケンでしたが、疲れを残さずにしっかりと追い込めたと思います。
ラスト１週間
直前の1週間はジョグと軽いインターバルのみ。
インターバルは400m×4本で、75″前後でピリッとした刺激を足に加えました。
木曜、金曜は完全休養にしました。少しタイミングが早いですが、フル実施を土曜日に設定したので、たぶんこれくらいでぴったりとピークがくるのでは・・と期待しています。
フルの段取り
装備
- ランパン
- ランシャツ
- 5本指靴下
- GPSウォッチ
- 心拍計
- テーピング（ヒザ、ふくらはぎ）
- VFNext%（マンゴー）
天気も良さそうなので、こんな感じでシンプルに臨みたいと思います。
コース
加古川みなもロードを全て使って走ります。
西側の21km付近と24km手前あたりで大規模な工事をしていてサイクリングロードへ迂回するようになっているのですが、直線コースなので距離への影響は少ないだろうと思います。
GPSで確認しながら、距離が短くなってしまわないようにだけ注意しておこうと思います。
設定ペース
これまでの30km走などの出来栄えから、2時間55分切り～2時間53分台を目指すのが妥当かと思っています。そのため、キロ4’07″を設定ペースにしたいと思います。
風が吹くかどうかが懸念点なのですが、風が強い場合は向かい風は設定プラス3秒、追い風はマイナス3秒で推移して平均をとっていきたいと思います。
レース運び
徹底してイーブンペースで運ぶことを目標にします。もし万が一、余裕があるようであれば、35kmを過ぎてからキロ4に上げるチャレンジをしてみたいと思います。
が、たぶんどこかで限界がくると思うので余計な期待はしないように気を引き締めていきますｗ
給水
家族に手伝ってもらって、４か所でスポドリ、スペシャル、雨の補給を予定しています。
まとめ
今年中のサブエガに向けては、少なくとも明日には2時間55分を切っておきたいところです。逆に、2時間53分台を記録することができれば、目標達成が射程圏内に入ってきます。
懸念点としては体重が減っていないことですが、これまでのトレを振り返ってみれば、距離もスピードも申し分ない仕上がりになってきているので、自身を持って臨みたいと思います。