丹波篠山ABCマラソンまで１ヶ月前となる2/1に向けて取り組んだ１週間のトレを振り返りました。
1月は目標としていた30km走が未達で終わっていたので、篠山でのサブエガ返り咲きはかなりあやしい状況。
本番３週間前となる2/8に予定している30km走を成功させるために、スピード持久力の向上に専念しました。
1週間の振り返り
1月の最初に立てた計画に沿って今週もトレに取り組みました。
月・火曜 休養・ジョグ
月曜はちょっと疲れていたので、朝ランも帰宅ランもサボって休養。最近は睡眠時間を確保するために朝ランは止めています。その分、火曜は帰宅ランで10kmジョグしました。
ラン後はアミノバイタルProを補給。早く疲労を抜きたいので贅沢しました。
水曜 インターバル走1000m×5本
水曜は子供たちを寝かしつけた後、インターバル走をするために河川敷へ。
1000mの設定タイムは3’30”でしたが、今の体には速すぎたので3’35”くらいから少しずつ上げていきたいな〜と思っていました。
一本目は追い風。体はまだ硬かったけど、タイムは3’36”で上々でした。
2本目は向かい風。風の中をかき分けるように最後まで腕を振り切って、タイム出たかな？と思ったら3’34”で、もうひとつ。
3本目は追い風に助けられて3’28”! 1本目も風の影響で良かったみたいです。
4本目の向かい風は再び3’34”。疲れてきてるし、こんなものか〜。
そしてラスト、5本目は中盤も落ち込まないように本意気で攻め抜いたところ、出ました3’22”!
ラスト400mからも体がバラける感じがなく、最後まで推進力が残ってました。
山で鍛えた筋力が実りとなって返ってきた感じがします。
今の体で1000mをTTしたら3’15”くらいは出るかも。満足感を持ってトレを終えました。
木・金曜 ジョグ・休養
木曜はセオリー通りに疲労抜きジョグを実施。
土曜に大一番のヤッソ800を控えているので、いつもはポイント練習の後にしか飲まないアミノバイタルProを補給しました。
金曜は完全休養。ストレッチを入念に行い疲労抜きに専念しました。
土曜 インターバル走 ”ヤッソ800”
ついに迎えた土曜。2:50設定のヤッソ800は今の体にはタフすぎるとわかっていたので緊張していました。
風が強いと失敗のリスクが高まるので、万全を期してホントは加古川陸上競技場へ行きたかったのですが、子どもの参観の開始に間に合わないのであえなく断念し、河川敷の直線でサクッとやることに。
幸い風はあまり吹いておらず、気温も高くなかったのでコンディションは最高でした。
河川敷まで2kmウォームアップしてから、いざスタート！
1〜5本目
1本目、無事に2’50”をクリア。間のジョグも2’50”で心拍数は128bpmくらいまで下がった状態で2本目へ。
１ヶ月前くらいに2’55”設定にチャレンジした時は、1本目を終えて「絶対ムリ！」と確信したのですが、この日は2’50”設定でも「なんとか5本は行けるかも？」くらいに心の余裕を持てていました。
2本目も設定をキープできました。800mのスピード区間を走り終えると「ちょっと無理かも。。」と思うのですが、400mのインターバル区間が終わる頃には「もう1本行ってみるか・・」というくらいには回復して、その繰り返し。
3本目からは体も温まってきて、油断なく走りきれば3秒ほど貯金ができて、最後の20mは流せるようになってきました。
確かな成長を感じながら5本目も終了。
6〜10本目
そこからは思考停止して、ひたすらに設定タイムをこなすだけのロボと化し、河川敷の直線を往復しました。
辛くなってきたのは8本目。前を行くジョグ中の高校生たちをを追い抜かす時に無意識にペースを上げてしまい、後半の300mくらいはフラフラと、足が思うように動かなくなってしまいました。
それでも前半の貯金でなんとか設定をクリアしてラスト2本！
9本目は最後に流すだけの余裕が再び戻ってきました。
ラストはどんなタイムが出るのかな〜と楽しみにしながら飛ばしたつもりでしたが、残り300mでタイムを確認すると設定に対してまさかの2秒遅れ。思ったより疲れが出てきていました。
でも必死に手足をブン回して、なんとか設定タイム内で走り抜けました。リアルタイムにペースを確認できるGPSウォッチじゃないと失敗していたかも。。
どうにか大一番を乗り切ることができました。
日曜 休養
日曜はLSDを予定していて、朝に子供の習い事の送り迎え前に時間を作るつもりが寝過ごしてしまい、夜はだんだんやる気が無くなってきて結局サボってしまいました。
ヤッソ800が成功していただけにもったいない！ でもたまには休みましょう。人間だもの・・
計画の達成度
今週の達成度は前の週より少し上がって60%でした。
理由は2つのインターバルをほぼ設定通りにやりきれたことがプラスポイントで、LSDできなかったことがマイナスポイントです。
とはいえ、このところ30km走に挑んでは失敗していたので久々にしっかりトレをしたな〜と感じた１週間でした。
次週の30km走へのラストチャレンジに向けていい弾みとなりました。
課題と対策
左ひざの痛み
１月最初の様子見のペース走で匠戦を履いたことが仇となり、左ひざに違和感が発生していて3週間ほど続いています。
シャワーで冷やしてみましたがラチがあかないので、寝る前に氷のうを巻きつけて30km走までに完治を目指します。
睡眠不足
激務が続いて平均の睡眠不足時間が4時間半くらいに下がっているので、トレをやり切るよりも睡眠時間の確保を優先して週末に向けて調子を上げていきたいと思います。
１月の振り返り
1月の走行距離は236kmと、サブエガを狙うにはやや少なめでした。要因はLSDの距離が短くなったことかなと。
計画は30km走の週が失敗だったので、20km走の週をキャンセルして再チャレンジするも、またもや失敗。
最終週はヤッソ800が成功したので、ギリギリ立て直せたかな〜という感じでした。
しかし山を走っていたおかげで基礎体力はだいぶ上がったと実感しています。
失敗が続いた１月でしたが、毎週ペース走を実施したことでスピード持久力もキロ平均5秒くらいは上がりました。
まとめ
多少の課題はありますが、スピード持久力にフォーカスしたことで、サブエガという大きな背中がチラリとのぞき見できるくらいの力はついてきたように感じます。
まだチャンスは残っていると思うので、腐らずに次週の30km走、ラストチャレンジのつもりで集中して取り組んでいきます。