7月3週目はトレイルに入れず中途半端なトレになってしまい、走り込みもポイント連もできませんでした。
前週の反省を踏まえて、トレイルでのトレは諦め、走り込みとポイント連に集中した7月4週目のトレを振り返りました。
7月第4週のトレ振り返り（週間73km）
20(月) ペース走
シューズ：ヴェイパーフライ ネクスト％
本来は疲労抜きジョグの日ですが、前週の土日は予定していたトレイルに入れずダメダメだったので、代わりに10kmのペース走で負荷をかけることにしました。
土日で体重が増えていたので、クッション性も確保できるヴェイパーフライ ネクスト％を履きました。入りの2kmまでは様子見でキロ4分半。
徐々にペースアップし3kmの通過はキロ4’22″。
土日が疲労抜きジョグだったおかげか、呼吸も楽で体も思いのほか動いてくれたので、思い切って手足を振り回したところ4kmはキロ4’05″で通過。ちょっと上げすぎか。。でもキロ4付近にしては辛くない。
土手を上り下りする区間はキロ4’27″まで下がってしまいましたが、
次の区間は再びキロ4’08″まで回復。なんだか楽勝です。
そのままペースをキープし、呼吸・動きともに余裕があったので、ラスト2kmは力を出し切るためにさらに上げました。
最後はキロ3’48″で終了。この調子だと、キロ4での10kmペース走も余裕でこなせるかも。。
全ラップを振り返ってみれば、ラスト5kmはビルドアップのようになりました。
VO2maxは70を記録。フルの予測タイムはサブエガを達成！このままいけば本当に今年中にサブエガに返り咲きできそうです。
21(火)、22(水) 疲労抜きジョグ
シューズ：HOKAスティンソン、ズームフライ1
火曜は疲労抜き。昼休みに5kmと仕事終わりに同じコースで5kmを踏み、合計10kmとしました。1日に10km以上を踏むノルマは達成！
水曜は前日の夜更かしがたたって朝早く起きれなかったので、昼休みに10kmを走りました。
暑いので汗が大量に流れて体重も落ちそうな感じですが、ちょっと危険な気温になってきたので、徐々に朝活に移行していった方が良いかもです。
23(木) 休養
なんと7/5から休みなく走っていたので、1日休みを入れることにしました。疲れは目に見えないので要注意です。でも、休んだせいで体重はリバウンド気味になりました。。
24(金) ジョグ
金曜は雨の中レインウェアを羽織ってジョグ。いつもは暑すぎて10kmでバテてますが、雨のおかげで涼しく感じ14kmまで伸ばすことができました。これでリバウンド解消か？と思いましたが、あまり発汗はしていないようで思ったほど減らず。そもそも痩せてないのかも？という疑惑が浮上してきました。
25(土) ペース走
土曜は再びペース走。長男が付いていく！とやる気を見せたので連れて行きました。
水曜にインターバルなど、動きづくりのトレをしていないので若干の不安がありましたが、ゆっくり目で入って徐々に様子を見ながら上げていこうと思ってスタートしました。
入りの1km通過は狙い通りの4’20″。
続く2kmまでは土手の上り下りがありますが、それでもキロ4’31″とまずまず。
凸凹と上げ下げはありましたが、キロ4’30″以内で6kmまでを通過しました。
5kmの周回の2週目、2回目の土手の上り下り区間で上り苦手な長男が離れ気味になり、4’50″までスローダウンしてしまいましたが・・
キロ4’30″あたりまで立て直し、
10kmはキロ4’21″で通過。ここまでキロ4’27″平均で長男は離脱し、私はここから全力モード！
キロ4切りまで一気にペースアップしました。
5kmの周回の3週目。土手の上り下り区間はキロ4’15″まで下げてしまいました。階段の下りと土手の下りで慎重になりすぎたかも知れません。でも捻挫するよりマシなので、まぁ良しとします。
その後は再びキロ4切りまでペースアップ。
15kmはキロ3’44″で通過し、気持ちよくトレを終えました。
振り返ってラップを見ると、やはりビルドアップの様。こういう上げ方が自分には向いているのかも知れません。
VO2max推定値は月曜と同じくらいの69.9。かなり高い数字で安定してきました。たぶん、前半10kmまで抑えていたので、心拍数が低めにでている影響かと思います。
26(日) ジョグ
日曜も雨の中をジョグ。キロ6分くらいで5kmを走ったあと、徐々にキロ5分半くらいにペースアップ。だんだんと雨脚が強まり、まるでシャワーの中を走っているかのよう。
ただ、気温が26℃くらいあったので寒いということはなく、不思議とランを楽しむことができました。これからはむしろ、雨の日を狙って走ろうかな・・と思うくらい快適です♪
これで今週は73km。10kmを超える距離にも体が順応してきたと思います。
体重と体脂肪率の推移
休みを入れたせいなのか、体重も体脂肪率も完全にリバウンド気味。
あと、雨の中を走ると快適ですがダイエット効果は少し弱くなってしまうようです。来週はもう少し、晴れますように。。
まとめ
トレイルと筋トレが出来なかったことはマイナスですが、走り込みとポイント連に絞ったおかげで効果的なトレができました。
走り込みについては今週で月間235kmに達したので、250km達成はほぼ間違いなし。
ポイント連についても、ペース走の後半でキロ4を切るラップを連発できているので、明らかに体の状態が1ステージ上がってきたように感じます。
4月から仕込んできた筋トレやペース走の成果が出てきているので、次のステージに向けてさらなる距離の増加とペースアップ。そして筋トレの継続に力を入れていきたいと思います。