ある程度走れるようになってくると記録の更新が難しくなってくるときがありませんか。
健康目的でジョギングする分には良いのですが、記録を出したいという想いが強くなってきたら、もう一段階ギアを上げてみましょう。
初心者と中級者以上を分ける練習方法、それはスピードトレーニングです。
今回はスピードトレーニングの中でも比較的取り組みやすいインターバルをご紹介します。
インターバル・トレーニング
インターバルとは
インターバルトレーニングとは、文字通りスピードを上げた合間(インターバル)にペースを落として休息を挟むトレーニングです。
例えば400mをキロ4分ペース※で走った後に、200mをキロ8分ペースで走り、この400m+200mを1セットとします。
(※1キロを4分で走るペースのことで、略して”キロ4″と言ったりします)
セット数の設定は、例えばレース直前であれば疲れないようにこれを4セット行い、普段の練習なら10セットまでチャレンジする、といった感じで良いでしょう。
ペースの設定
ペース設定は距離と走力に応じて変わりますが、例えば1000m+400mのインターバルであれば、マラソンのレースペースから1キロあたりマイナス30秒くらいのペース設定がほどよい負荷の高さで効果的と考えられます。
1000m+400mのインターバルの場合のペース設定を、走力別に目安を書いておきますね。
- サブ5※ランナーなら、キロ6分30秒
- サブ4ランナーなら、キロ5分10秒
- サブ3.5ランナーなら、キロ4分30秒
- サブ3ランナーなら、キロ3分45秒
(※マラソンを5時間切って走ることをサブ5と言います)
距離と本数はどれくらいが最適？
マラソンをターゲットにするなら、1000m+400m あるいは 1000m+200m が良いでしょう。
本数は、その週のメインのスピード練習にするのであれば、高負荷をかけるために5セット以上行きたいところ。できれば10セットできると良いですね。
逆に週末にペース走などを控えていて、体の動きを良くする目的であれば、400m+200mを5セット程して疲れすぎないようにしましょう。
また、レース前に大会での設定ペースを上決める上では、後述の800m+400m（ヤッソ800）を10セットすると良いでしょう。
効果的な方法
ストイックにタイム向上を求める人の場合、例えば400m+200mのインターバルだと、400mをいかに速く走るかに着目してしまいがちです。
しかしその後の200mをおろそかにしてはいけません。
インターバルトレーニングの肝は、実は合間の休息にこそあるのです。
なぜなら、呼吸や体力が回復しきらないうちに次のセットに向かうことでスピード持久力を向上させることを目的としているトレーニングだからです。
そのため、合間の休息ランをいかにスピードアップするかによって、得られる効果が上がってきます。
ヤッソ800
800m+400mのインターバルを“ヤッソ800”と呼び、自分の走力を客観的に判断する指標として役立ちます。
やり方は、例えばマラソン目標タイムが ★時間●分だとすると、800mを★分●秒で走ります。
その次のインターバル400mも、同じく ★分●秒で走ります。そしてこれを10セット行うことができれば目標タイムを達成できると言われています。
サブ４を目指すランナーであれば、4時間00分が目標ですので、800mを4分00秒で走ります。（キロ5分ペース）
そして続く400mも4分00秒で走り、これを10セット繰り返すというわけです。
達成できれば大きな自信になりますし、大会に向けたペース設定の裏付けにもなってくれますので、ぜひお試しくださいね。