2019/11/17。今期の第２戦となる神戸マラソンに行ってきました。
サブスリーはなりませんでしたが、2週間前の淀川市民マラソンの記録を約4分縮めて、3:02:49(ネットタイム)でゴールしました。
コースや気象条件など前回よりもプラスに転ぶ要素が多いため、3分くらいは短縮出来るだろうと思っていたので、正直物足りない結果でした。
どんなことが起こっていたのか、振り返ってみます。
当日の朝
起床
最寄駅を7時前に出発する電車に乗るため、6:15に起床。前日は昼間に用事があって準備が遅くなり、寝たのは25時を過ぎてから。熱めのシャワーを浴びて重いまぶたをこじ開けました。余裕があれば食事とテーピングを自宅で済ませようと思ってましたが、出発がギリギリになってしまい、準備しておいた荷物を引っさげて駅までチャリでダッシュ！
電車にて
テーピング
残念ながら7時前の電車に乗り過ごしてしまい、15分後の次発まで椅子に座ってテーピングをしながら待ちました。ヒザはなんとか最寄り駅で貼り終えて、次の加古川駅の乗り換え待ちの間に再び座ってテーピングを開始。ふくらはぎも貼り終え、新快速で席に座ったあと最後の足裏まで完了させました。
朝食
朝ごはんは薄皮クリームパンとカロリーメイト。トイレ対策で水分は一滴も摂りませんでした。
スタート会場にて
7:49に三ノ宮に到着。やや早歩きで会場へ向かい、8時頃に荷物預けのトラック前に到着しました。すでに着替え終わってウォーミングアップしている人や撮影タイムの方がたくさんいて会場は熱気に包まれていました。
着替え
ウィンドウシェルの下にゼッケン付きのランパンとランシャツを着込んでいたので、着替えは手早く済みました。ズームフライ3 からヴェイパーフライに履き替え、エナジーゼリーとiPodを持って完了。
荷物預け
残りの荷物は全てボストンバッグに詰めて荷物預け用の大きめのビニール袋に入れました。8:10頃に荷物預けも完了。
トイレ
人が少なめの列を探してトイレへ。20人くらいの短い列に並べてラッキーと思ってましたが、進みが遅いなぁと思っていると、どうやら2つだけある洋式の列でした。がーん。結局、8:15〜8:35の20分くらい並びました。
ゲートイン
間に合うかな〜と不安に思いながら8:40分より少し前にブロックのゲートへ。幸いまだ開いてました。ブロックの一番後ろだったので、スタートゲートはけっこう遠くに見えました。
レース
コース
三宮をスタートして西へと進み、明石海峡大橋を過ぎて折り返したら今度は東へ戻ります。復路は須磨から和田岬の方へ南下し神戸、浜手バイパスを経てポートアイランドでゴール。細かいアップダウンが消耗を早め、後半にペースダウン必至の浜手バイパスの長い坂が待っているという、イーブンペースでの攻略が難しめのコースです。
スタート〜10km
号砲からスタートライン通過までは45秒くらい。走り始めてからも混雑がひどく、かといって左右に移動しながら走ると後半の脚に響いてしまうため、最初の１キロはまともに走れませんでした。
3km以降からようやく設定ペースのキロ4’14″で走れる状態になりましたが、今度は逆に速い！ 設定ペースを守ろうと頭では思うのですが、周りの数百人が同じペースで移動しているため、無意識に引っ張られてしまいました。
あと、大勢で走っているためかGPSの計測タイムの誤差が大きく、かなり惑わされました。
イーブンペースを戦略としていましたが、最初の１キロのタイムロスが大きいことが頭から離れず、10kmまでの間に何回か設定ペースを超えてしまいました。
11〜20km
10kmを過ぎてからは人がまばらになってきて、設定ペース前後で安定して走ることが出来るようになってきました。
前半10kmまでの遅れを少し取り戻そうと15kmを過ぎてからペースアップしましたが、１キロ速めに走ると次のラップは落ちてしまう、ということの繰り返し。
設定ペースのキロ4’14”は、まだまだ速く感じました。折り返しポイントの手前でサブスリーのペースランナーが引っ張る大集団とすれ違いましたが、500メートル以上の差がありました。
21〜30km
21kmのラップは設定通り。ハーフ地点の通過タイムはサブスリー設定の1:30’00″を若干ですが超えてました。
サブスリーを達成するためにはラップタイムが尻上がりになるネガティブスプリットを叩き出すしか方法がありませんでしたが、後半は浜手バイパスの長い坂が待っているため、あまり現実的ではありません。そのため、浜手バイパスの長い坂が始まる37km地点までにタイムを貯金しておくことが必要でした。
21～22kmでグッとペースアップしましたが、徐々に下がって元のペースに。キロ4’10″を切ることは今の体には少しきつかったので、速めのラップを刻んで37kmまでにタイムを貯金することはあきらめました。この時点で、サブスリー達成の可能性はほぼ無くなりました。
タイムの貯金はできませんでしたが、25km以降の4kmくらいは設定ペースを守り、全体を通しても一番ペースが安定していました。
31〜35km
30kmからペースが崩れてきて、キロ4’20″を超えだしてきました。
ペースを戻そうと頑張ったら次のラップは遅くなるということを繰り返し、34kmを過ぎてからいわゆる「30kmの壁」が現れ、ペースはキロ4分半になりました。
36～40km
ペースが落ちたまま37kmから続く浜手バイパスの長い坂へと進みました。上り坂は得意な方なので、腕を大きく振って前傾姿勢になって、空気をかき分けるようにして進みました。
37～38kmは5’00″を超えてしまいましたが、その次は4分半まで回復。
エネルギー切れになってしまうという感覚は無く、大半の人を追い抜かしながら走りました。設定ペースからは遅れてしまいましたが、わりと粘った走りが出来ているので、多少はLSDの効果が出ているような気がします。
41～ゴール
ポートアイランドに入ってからゴールまでのコースが以前より短くなったらしく、あれもう終わり？という感じでした。おそらく折り返し点で距離の調整が入っていたのかなと思います。ラスト1kmで左のふくらはぎが軽く痙攣し始めましたが、なんとかギリギリセーフ。
そのまま設定ペース近くまで戻した状態でゴールすることができました。
ゴール後
残念ながら３時間は切れませんでしたが、綺麗なメダルとタオルをもらった上にたくさんの方に拍手してもらい、それなりに満足できました。
着替え室で１５分くらい安静にしてましたが、心拍数が90bpmから一向に下がらず、それだけ体に負担がかかっているいるんだな～と思うと、少し恐ろしくなりました。
心拍ゾーン
心拍ゾーンは、淀川市民マラソンよりも高くなっていました。
こちらが神戸マラソンでの心拍ゾーン。
こちらが淀川市民マラソンでの心拍ゾーン。
神戸での心拍数の上がりはゆるやかで、一定の範囲内となるようにコントロールされているのが分かります。
それに対して、淀川市民マラソンは上がったり、下がったり、行き当たりばったりとなっていました。後半は37km地点で足が痙攣したことにより残り5kmのペースが下がり、力を出し切ることが出来ずに終わったため、心拍ゾーンの平均も全体としては低くなっていました。
加古川マラソンに向けて
神戸ではサブスリーから170秒超えたので、1ヶ月後の12/22に加古川でサブスリーを達成するには、キロ当たり4秒以上を縮めなくてはなりません。
といいつつ、これはたぶん達成できるだろうと思っているのですが、そのために注意すべきことをまとめておきます。
- 体重を増やさない
- 疲れをしっかりとる
- 心肺機能を強化する
① 体重を増やさない
体重が一番の課題とは分かっているのですが、なかなか減りません。今は昼・夜ごはんの糖質制限を行っていて、これのおかげで60kg程度には収まっています。ここは続けつつ、走行距離を再び伸ばすことと、体幹トレーニングを取り入れて基礎代謝を上げることで、あと1kgは落とした状態にしておきたいと思います。
② 疲れをしっかりとる
11月にフルを2本走っていますので、深い疲れが残っているはず。おそらくその影響と思いますが、昨日の金曜日から喉が痛くて調子が悪くなってきています。1ヶ月もあれば疲れはとれるだろう、と考えることは完全に油断なので、以下のことに気を付けていきます。
- お風呂は湯舟に浸かる
- ストレッチをする
- アミノ酸を補給する
- 6時間以上は睡眠をとる
ただし、今日はほぼ風邪引きの状態なので、お風呂も浅めで早々に寝ることにします。。
③ 心肺機能を強化する
ここはやっぱり重要で、設定ペースに対してどれだけ余裕があるかが勝敗を分けます。ソツケン(15Kmビルドアップ)とヤッソ800はクリアしましたが、もっと心拍数に余裕をもってトレーニングを終えることが出来ていればレースでのペースメイクが楽になり、自然に目標達成できるだろうと予想しています。
来週12/1は地元の高砂マラソンで10マイルを走りますので、キロ平均3’50″を切ることを目標にしっかり調整して、スピード・心肺機能にガッツリと刺激を加えておきたいと思います。