11月半ばにチャレンジした独りフルは撃沈してしまい、挽回を懸けてフルマラソンの大会に参加してきました。
坂道の多い難コースで1年ぶりとなるフル。レースの模様と1週間前からのトレを振り返りました。
フルまでの1週間、振り返り
11/30(月) 休養
月曜はいきなり休養。前週の土曜にハーフを走った後、翌日も休んでしまったので月曜こそはジョグしようと思っていたのですが、帰宅がかなり遅くなり諦めました。
12/1(火) 帰宅ラン
シューズ：アディゼロジャパン4
仕事の負荷が予測できない日が続いていて、このままトレの時間が取れないとまずいので、帰宅ランの準備をして仕事に向かいました。
なんとか早めに仕事を切り上げることができたので、自宅から15km手前の駅で下車して帰宅ランを開始。
職場でも浮かないように黒いシューズを選んだ結果アディゼロジャパン4を履きましたが、暗闇の路面では少しソールが硬すぎてヒザなど関節へのダメージが残りました。
姫路から帰宅ランしてた頃は職場で安全靴に履き替えていたので帰宅ランではHOKAを使ってましたが、今は履き替えないので職場で昼間履いているシューズのまま帰宅ランしています。でも、職場で履くには今持っているHOKAのカラーリングは派手すぎるんですよね・・難しいところです。最近はファッション界でもHOKAが売れていて、オールブラックのクリフトンもあるらしいので、帰宅ラン用に買おうかなと本気で思いました。
土曜の疲れが残っているらしく走るごとにバックパックがずっしりと肩に食い込み、自宅まで3kmとなったところではヒザに軽い痛みも覚えたので、ラストの1駅だけ電車に乗ることにしました。
しかしこれでもトータル13kmは走りこめました。薄めのシューズで荷物も背負っていたこのでジョグとしては十分に負荷をかけることができました。
12/2(水), 3(木) 休養
先月くらいまで水曜はテレワークしてたのですが、ここ2週間くらいは忙しすぎて出勤が続いてます。8:30～17:30のシフト勤務で帰宅後は速攻で子供たちの送り迎え。ご飯や寝かしつけを終えたころにはもうクタクタ。。翌日も早めの出勤が控えていたのでポイント連はお休みしました。
そして翌日の木曜日。走ろうと思っていたのにこの日も激務で帰宅は日が変わるくらいに遅くなりました。
そういえば昨年、加古川マラソンを走った時も直前の1週間は目が回るくらい忙しくて、前日の土曜は出勤してたことを思い出し・・年末って毎年こんなだな～と思いました。。
12/4(金) ジョグ
シューズ：ズームフライ3
金曜も8:30～シフト勤務でしたがテレワークだったので久々に余裕のある朝を過ごし、昼休みはジョグへ。
週末にVFNext%を履いてフルを走る予定だったので、カーボンシューズで同じ筋肉に刺激を入れておこうと思いズームフライ3を履きました。
入りはキロ5分切り。特にペースは意識せず、気持ちよく走れたらそれでいいと思ってました。
その後はキロ4’45″前後くらいで推移してました。体の感触としては、かなり軽かったです。この週は睡眠時間は4～5時間ほどでしたが、走れない日が続いてバネが溜まっていたようです。
フル前の最後のトレを気持ちよく終えました。
12/5(土) 休養
フルの前日はもちろん休養。この週はほとんど走れませんでしたが、だからと言って前日に走るわけにはいかないのでしっかりと休みました。
レースと言っても高低差がかなりあるコースという案内があったので、記録狙いではなく年末でのサブエガ達成に向けたトレーニングという位置づけでした。
そのため、準備もランパン、ランシャツと食べ物をどうするか決めたくらいでサクッと終了。家族とスーパー銭湯に行って疲労抜きして早めに寝ました。
12/6(日) きたはりマラソン（フルの部）
レースまでの流れ
当日はスタート2時間半くらい前に起床し、朝食にはパンを食べ、準備していたテーピングテープをヒザとふくらはぎに貼り付けて出発。
フルの受付終了の10分前に到着し、大会本部を探してサイクルランドへ向かったのですが完全に逆方向で往復しているうちにギリギリになってしまいました。
急いでトイレを済ませゼッケンをピン留めし長男にガーミンのGPSウォッチを設定してもらってバタバタとアップへ。
スタート付近もかなりの斜面で、傾斜を確認しながら上ったり下りたり、15分ほどジョグをしました。そうこうしている内にスタート5分前で集合の号令がかかり後はひたすらストレッチをしながら待ちました。
- 6:30 起床
- 6:40 シャワー
- 6:50 朝食
- 7:00 テーピング
- 7:15 自宅を出発
- 8:10 現地に到着
- 8:20 受付
- 8:50 フルの部スタート
- 12:10 5kmの部スタート
コース
コースは5kmの周回で、スタートから1km弱を折り返して2.195kmを消化した後、8周回るとフルの距離になるという設定です。
高低差が大きく、標高の最低と最高の落差が47m。つまり1周毎に最低でも47mの上り下りを繰り返すことになるため、累積の標高差は94m×8回=752m。細かい坂も数えきれないほどあるので、それらも合わせるとフルを走り切るまでに400m弱の山を登り下りていることになります。ひぇ～
装備
装備は前日にランパン、ランシャツ、靴下を用意した後にテーピングテープのカットまで済ませておいて、後は朝に準備しました。その結果なんと・・いつも使っているエプソンのGPSウォッチを忘れてしまいました！息子のガーミンを借りてなんとかなったのですが、忘れっぽい私はやはり前日に完璧に準備しとかないとだめだな～と反省しました。
- サングラス(addidas)
- ランシャツ(Nike)
- ランパン(Nike)
- 指ぬき手袋(montbell)
- GPSウォッチ(Garmin)
- キネシオテーピング(ヒザ、ふくらはぎ)
- 5本指靴下
- ヴェイパーフライ ネクスト%
- 飴×4(金のミルク)
レースの模様
スタート～2km
ギリギリまでストレッチをして周回コースを逆方向に向かって下りからスタート。前週のハーフと同じくみんな遠慮して前に並ばないので最前列あたりから最高のスタートが切れました。
入りの1キロは上りの割合が多く4’16″のサブスリーペース。先頭の2～3人くらいは完全に飛び出して追跡が不可能だったので、4位集団に付けて維持できるペースか伺っていました。
2kmは4’05″で通過。折り返して下りが多い区間だったので、ちょっと速いけどこんなものかなという感じ。スタート地点に戻ってきて、いよいよ地獄の5キロ周回×8が始まりました。
2～12km (周回1、2周目）
スタート後の1kmはキツイ上りを上り切ったあと、なだらかな下りが続く高速区間。キロ3’59″を記録し、速すぎるな～と焦りますが集団の3人に引っ張ってもらっていたので、ペースだけ維持してあとは脱力しながらなんとかついていきました。
2kmまでも下りが続いてキロ4’06″。集団を引っ張る人は決まっていて、かなり足取りは力強い。。普段からキロ4に慣れているんだなと思いました。
2kmを過ぎてからは長い上り坂が現れて、体を前に傾けて大きく手を振ってなんとか食らいつきますが、けっこう必死。坂が続く3km, 4kmはキロ4’10″以上かかりました。
周回のラスト1kmは長い下り坂を含む区間になるので再び4’02″をマーク。
GPSウォッチが示す2～7kmまでの区間は20’34″。ですが、周回の1周のタイムは20’10″でした。
なんとキロ4’02″ペース！カーブや折り返し、高低差が激しいせいで、短めの距離で計測されてしまうようです。
1周目を終えて、これはとてつもなく大変なレースになるな・・と重い気持ちで2周目へ。
1km, 2kmは1周目と同じくキロ4付近で通過。その後の登りが続く区間はキロ4’10″前後で、ほぼ同じくらいのタイムで2周目を終了。2周目は20’15″で、キロ4’03″の好ラップでつなぎました。
12～22km (周回3、4周目）
2周を終わって、あまりにコースが過酷すぎて、このペースで走り切るのはかなり難しいな・・と悟ってきました。特に上り坂で前に付こうとすると筋力を使いすぎて最後まで持たない感じがしてきたので、無理しすぎないようにペースを守った結果、集団からジワジワ離れて3周目は20’47″。キロ4’10″平均となりました。
3周目の途中から自分のペースで走るように切り替えましたが、4周目に入っても100mほど前方に4位集団が見えていたので、それを励みにペースが落ちすぎないように注意しながら進みました。
4周目が終わりに近づくにつれ、無理をしすぎない走りで徐々に体力が復活してきて、リタイヤしようかな・・と思っていた迷いは無くなってきました。
前を追いかけてペースをつかみなおした結果、4周目は20’36″で通過。キロ4’07″平均で、少し戻すことができました。
22～32km (周回5、6周目）
5周目に入り「折り返しを過ぎた」ということを少しずつ実感してきて、なんとか走り切れるかも？という希望が湧いてきました。
前の集団は全く見えなくなっていたので、周回を回っている人の背中を目印にしながら、なるべくペースダウンしないように・・下りは目いっぱい飛ばし、上りは手を振り前傾姿勢！を意識しました。
折り返しを過ぎた5周目は21’00″で通過し、キロ4’12″平均。初めて21分を超えました。
5周終わった時点でもうクタクタでしたが、6周目に入ると「あと3周」が頭の中で響き初めて、残りが少ないのか長いのか、よくわからない感じになっていました。
こんなに大変なコースなのにあと3周・・まだペースを上げるわけにはいかないな・・とむしろ慎重に走った結果、6周目は21’15″。キロ4’15″でサブスリーペースとなりました。
ただ、ワンチャン3時間切れたらラッキーくらいで臨んだレースだったので、これだけのペースを維持できていることに逆に驚いていました。
いつのまにか8位の人を抜いて7位に上がっていたので、それを励みに7周目に向かいました。
32km～ゴール (周回7、8周目）
7周目はいよいよ30km地点を過ぎ「30kmの壁」がいつ来るのかとビクビク。。ただでさえ壁みたいな坂が２つあるコースなので、足が止まったら本当にジ・エンドだな〜と思ってました。
でも、動かなくなる感じはなく、下りはキロ4’10”以内で、上りのある区間は4’20”前後ではまとめることが出来ました。
途中、最初にキロ4集団を引っ張っていた人が落ちてきて6位に順位を上げました。
もう1人集団の後ろに付けていた人も前週までは大きく差を広げられていたのが、折り返しで距離を確認すると100m以内まで追いついていました。
7周目は21’06”でサブスリーのペースは維持。順位も上げて気分良く最終ラップへ向かいました。
ラスト1周、37km地点を通過した時にも「30kmの壁」は特に感じていなかったので、これはチャンスだ！と思ってなだらかな下り区間でなるべく飛ばして前を追いかけました。
そして上り区間に入ってから追いかけていた人の背中が目前に迫ってきてテンションアップ↗︎。3km過ぎの給水を利用して一気に抜き去りました。
ところがその直後から左ふくらはぎに痙攣が発生し、どうしようとあたふたしていたら右ふくらはぎも痙攣が始まりました。いつもほぼ同時に始まるんですよね。不思議・・
どうにか対処しようとなるべくふくらはぎを使わないように足首を固定した走りを心がけて、着地以外は力を抜いている時間が長くなるように脱力しました。
しかし、脱力と着地の繰り返しの間に必ず痙攣する様になってきてとても走れないので、もう脱力はしない！と決めて常にふくらはぎに力を入れた状態で走ることにしました。
無茶苦茶な戦法でしたが、これが意外とハマり、下り区間まで持ち堪えた後は重力に任せてひたすら下に落ちていくような走りをしました。たぶんかなり変なフォームになっていたと思いますw
執念の塊になってラストの坂を上り切り、ようやくゴール。30kmの壁は最後まで現れませんでしたが、前週のハーフと同じく痙攣に悩まされる結果となりました。
それでもゴールタイムは2:55分台。GPSウォッチの距離計測が41.5kmくらいなので、もしかしたら短めコースだった疑いもありますが、1km足してもサブスリーには届いてそうなので、難コースだったことを考えれば上々でした。
補給タイミング
エイドはスタート地点と3km過ぎにありました。私は10km以降に後半のエイドだけ使って、エイドに着く少し手前にポケットの飴をガリガリと噛みつぶしてコーラと一緒に流し込んでいました。
- 10km:コーラ
- 15km:コーラ、飴
- 20km:コーラ、飴
- 25km:コーラ、飴
- 30km:コーラ
- 35km:コーラ、飴
- 40km:コーラ
コーラ&飴は思った以上に力が湧いてきて、後半の足が潰れなかったのはこれのおかげだったのかも・・と思いました。
飴を4つしか持っていなかったので30km地点では使わずに温存していました。今度は5つ携帯しようと思います。
心拍コントロール
私の場合は160bpmを超えた状態が続くとその次に落ち込みがやってきて大きなブレーキにつながっていくのですが、振り返ってみると160bpmを超えた区間の次はしばらく155bpmあたりで休み、再び160bpm超え・・ということを2回ほど繰り返しています。
超えたところは超え過ぎず、落ち込みも休み過ぎず、結果的にイーブンに近い状態を作り出せたことが好記録につながったと言えそうです。
まとめ
ワンチャン、サブ3有れば・・と挑みましたがまさかの2:55分台、そして「30kmの壁」が来ないという2つの嬉しい“まさか”が重なったレースとなりました。
高低差が激しくペースも心拍数も上げ下げが大きかったので平均がどれくらいか把握はできてなかったのですが、経験則による行ける／行けないの判断が上手くハマったことが勝因でした。
キロ4にギリ手が届くのかも！？という可能性を感じさせてくれた結果を胸に、今年のラストチャレンジとなる独りフルでのサブエガ&ベスト更新に向かって突進していきます。