自粛期間は終わりましたが、まだまだ気を引き締めてバフ付きのランを続けています。
しかし、だんだんと暑くなってきました。いつまでバフを付けてられるか・・このまま体が順応すれば熱中症対策にもなるし、真夏までつけていようかな～なんて思っていましたが、さすがに無理そうです。
それに気になるのが自粛期間中に増えた体重。どうにかダイエットをしようと、昼休みに走る距離を5kmから10kmに増やしてみました。その結果どうなったのか、振り返ってみました。
６月前半の振り返り
６月第１週 （週間：60.9km）
５月中はお昼休みにひたすら5kmのペース走をキロ4分半で繰り返した結果、月間走行距離も220kmとまずまずの距離を踏めて、体力もしっかりキープできました。
しかしどうにも体重が落ちず、悩んだ結果、１日に走る距離を10km以上に増やすことにしてみました。
6/1(月) 疲労抜きジョグ
月曜日は手始めに10kmのジョグ。ゆっくりペースで疲労抜きを意識しました。
6/2(火) 10kmペース走
火曜はお昼休みに10kmのペース走に挑戦。これまで5kmのペース走だったので、距離も時間も倍かかります。テレワークとは言え、休憩時間中に戻ってくるのは至難の業。
コースは、自宅から加古川の橋を東へ渡って河川敷へ出るところまでは同じで、いつも戻りに渡っている橋よりも2kmほど北上したところにある、水管橋という橋まですすみました。
単純に5kmのコースを2周しても10kmになるのですが、その場合5kmの1周目でヘタレて止めてしまうような気がしたので、妥協できないように1周10kmのコースで実施することにしました。
こうすれば、橋まで進めばあとは戻るしかない。しかも仕事の開始時間に間に合わないといけないので、遅れるわけにもいかない。まさに背水の陣ｗ
でもこれが功を奏したのか、キロ4’21″というまずまずのペースで10kmを走ることができました。
フルマラソンの予想タイムはサブスリー達成ならずでしたが、お昼休みにしては良いトレが出来たなと思いました。
6/3(水)～5(金) 疲労抜きジョグ
翌水曜日もお昼に10km。でも前日の疲れが残っていたので、筋肉をほぐしながらキロ5分ちょっとでジョグを実施。
木曜も同じような感じでした。
金曜は調子が上がれば、少しペースアップしようかなと思ってましたが、今週から走る距離を10kmに増やしたせいか疲れが深く残っていて、5km弱をゆっくり走るだけにしました。
6/6(土) 15kmペース走
ポイント連は週２で実施しておきたいので、火曜ぶりとなるペース走を距離を伸ばして実施しました。
コースはこの週ずっと走った10kmの周回を経て、近くの運動公園まで移動して1kmの周回を3周するとトータルで15kmとなる設定。
10kmの大きな周回は途中で止めることが出来ないので踏ん張りがきくのですが、１周１kmの周回に移動してからは何度も途中で止めようかな、と思ってしまいました。
やはりポイント練習はなるべく大きな周回で実施して、いかに止めにくい状況を作り出すかが大事だなと思いました。
ペースは入りの1kmは4’40″近くかかりましたが、その後は4’20″前後に引き上げることができました。途中で土手を上って下りる区間では4’30″まで落ちることもありましたが、トータルでは4’20″平均くらいでまとめることができました。
心拍数も適度に追い込み、VO2max推定値によるフルマラソンの予想タイムもほぼサブスリーに近いところまで行けたので、良いトレになりました。
6/7(日) 休養
日曜はLSDしようかな～と思っていたのですが、予想以上に疲れがひどくて休養にしました。暑さにやられたというか、体の芯が走ることを拒否しているようなイヤ～な感覚があったので、筋トレもせずにおとなしく翌週に備えました。
６月第２週 （週間：45.7km）
6/8(月)、9(火) 疲労抜きジョグ
６月の２週目も毎日10km走るぞ！と思っていたのですが、1週目の疲れがひどくて走れない上に下痢気味。。体調が落ち切っていたので、月曜は5km, 火曜は4.5kmをゆっくりペースで疲労抜きジョグにしました。それでもかなりしんどかったです。
6/10(水)、11(木) 5kmペース走
このまま疲労抜きジョグだけだと心肺機能とスピード持久力がヤバい！ということで、昼休みにヴェイパーフライの助けを借りて、伸るか反るかの気持ちで5kmのペース走に出かけました。
結果はなんとか成功。月・火と体調が落ち込んで苦しみましたが、疲労抜きジョグに徹したおかげでバネが溜まっていたのと、ヴェイパーフライの力を借りたおかげで乗り切ることができました。
VO2max推定値によるフルの予測も好タイムを記録。ペースのわりに低い心拍数を維持できていたことが良かったようです。体調はイマイチでしたが、確実に心肺機能が上がってきていることが実感できました。
翌木曜日も同じく5kmのペース走。GPS計測がうまくできませんでしたが、いつもの5kmのコースでタイムから割るとキロ4’30″くらいだったので、やはり毎日5kmくらいがまだ適切な距離だったのかな、と思いました。
6/12(金) 疲労抜きジョグ
週末にもう一回ポイント練習をしたかったので、金曜は疲労抜きジョグ。完全休養も考えたのですが、この週は距離を踏めてなかったので、ゆっくりペースで疲れが溜まらないように注意しながらジョグで距離を伸ばすことにしました。
有給休暇を取っていたので、子供たちを学校へ送り出した後10kmのジョギング。キロ6分でしたが、体調が戻りきってはおらず、かなり苦戦しながらなんとか10kmを走ったという感じでした。
夕方に長男が暇そうだったので、走らせないとマズイな～と思い、仕方なく付き合ってジョグすることに。体調はイマイチでしたが、結局この日は15kmもジョグすることになりました。
6/13(土) 10kmペース走
週末のポイント練習。キロ4’20″くらいで15kmまで距離を伸ばすか、10kmに縮めてペースを上げるか直前まで迷いましたが、サブ2.5を達成している方が月1くらいで10kmの全力走をしているという記事を思い出し、10kmをキロ4で行けるかトライすることにしました。
河川敷のコースを5kmで折り返すと向かい風になり、キロ4’00″のキープが難しくなってきました。心拍数も徐々に160bpmに近づいてきて、今日はちょっと無理かも・・と気持ちが折れてきました。
河川敷の平坦な道を走っていると気が滅入ってきて、今にもトレを中断しそうな状態だったので、7km過ぎまで歯を食いしばってから、早めに河川敷から街中へコースを移動しました。
街中へ移動する際に橋を横切ったことで向かい風から横風に代わり、キロ4’01″までペースを回復させることができました。
ペースが戻ったおかげで、この巡航速度をあと3km守ればいいんだという気持ちが湧いてきて、終わりを意識できるようになりました。
最後の1kmは前半の遅れをなんとか取り戻そうと手足をぶん回してあがきまくり、3’47″。ヴェイパーフライを履いて全力を出した・・という割には少ししょぼいラップですが、今の力は出し切れたと思います。
心拍数もトレとしては限界の180付近まで上がっていたので、競り合うレースならあと30秒～1分くらいは縮められるかも知れませんが、トレなので満足のいく出来でした。
予想タイムも再びサブスリー！心肺機能が向上したのか、絶好調です。
体重の推移
自粛期間中は、いわゆるコロナ太りで64kgという自己ベストを更新してしまいました。気分が沈むので体重計にもたまにしか乗れませんでしたが、この１ヶ月出来る限りのトレをしてきた結果わりと減ってきたので経過を載せておきます。
5月半ばヤバいですね。。6月になってから明らかに減少傾向に変わってきているので、今のトレーニング量で60kg付近はキープできそうです。ただ、体重は55kg、体脂肪率は10%以下を目標にしているので、さらに気を引き締めてリバウンドを防止していく必要がありそうです。
走行距離の合計
月の半ばとなり、現在の合計は106km。
この１ヶ月の走行距離は215kmとなっており、200kmオーバーのペースは維持できています。
ただ、これからの３か月はシーズンに向けて走り込みの時期となるので、理想としてはあと100kmをどこかで稼いでいかないとな・・と思っています。それは別途、計画をしていきます。
コロナ渦の影響でそもそもシーズンが無いかも・・という件については、実力を維持することとはあまり関係がないので今は考えないことにしますｗ
VO2max推定値の推移
バフランを続けてきたおかげでしょうか。VO2max(最大酸素摂取量)が少しずつ上がってきているようです。ポイント練習でのバフランは暑すぎてもう無理そうなので、人が少ない時間帯を選ぶこととソーシャルディスタンスを保つことで対応しますが、それ以外のトレではバフランを続けていこうと思います。
まとめ
バフラン、ラダートレーニングと昼休みのペース走を繰り返したことで、心肺機能とスピード持久力が維持できていることが確認できました。特にキロ4で10kmを走り切れたことで、この1ヶ月のトレの方向性に自信が持てました。
1日に走る距離を10km以上に縛ることはまだ無理がありそうですが、さらなる飛躍のためには必須となりそうですので、来週以降も疲れと相談しながら距離を伸ばしていけたらなと思います。