12/1(日)、地元の高砂マラソンで10マイルを走ってきました。高砂マラソンは、大人になってからランニングを再開したときに出場した最初の大会で、思い入れがあります。
確か2010年だったと思いますが、当時の最長だった10kmにエントリーしました。結果は52分くらいで、今のジョグくらい。しかも4kmを過ぎてからヒザが痛くなり、歯を食いしばってなんとかゴールしましたが、その後１週間はまともに歩くことができずに困った覚えがあります。
それから9年経ち、まさかこんなタイムで走っているとは、それに転職までしているとは夢にも思いませんでした。今回はそんな高砂マラソンで10マイルを走ったレースの模様と、週末までの流れを振り返ります。
高砂マラソンまでの１週間（11/25～11/30）
月・火・水曜 完全休養
11/22(金)の夜から喉が痛くなってきて、翌日はなんとかトレをしましたが、そこからさらに悪化し、完全に風邪を引いてしまいました。
11/25(月)は微熱を引きづったまま出勤していたので、トレは休み。11/26(火)になっても回復せず、熱は少し収まったものの咳がさらにひどくなり、11/27(水)には咳のしすぎでお腹が筋肉痛になってましたｗ
そんなわけで、火曜と水曜も休養しました。
木・金・土曜 ジョグ
11/28(木)になって熱が下がり、4日間もトレを休んでいるのは流石にマズイと思ったので、早めに仕事を置いて7kmの帰宅ランをしました。
体の様子を伺いながらのランでしたが、走っている間はなぜか咳も治まり、体の感覚も特に違和感は感じませんでした。
ランニング中は花粉症が治まるのと同じようなものですかね。。
11/29(金)は定時ダッシュして帰宅ラン。
前日に違和感なく走れていたので、9.6kmをキロ5分ちょっとのペースで気持ちよく走りました。ラン後はまた咳がぶり返してました。
11/30(土)は高砂マラソンの前日。本来ならゆっくり休む日ですが、あまり練習らしいことが出来ていなかったので、体を整え不安を埋めるためにゆっくりと4kmを走りました。
高砂マラソン(10マイル)
当日朝からスタートまで
7:30 起床
当日は7時半頃に起床。10マイルのスタートは10:15予定でしたが、長男の陸上部が8:30に集合するというので、それに合わせて早めに会場へ。
8:30 会場入り、受付
8:30過ぎに受付を済ませて、ベンチを確保して食事。「薄皮クリームパン」とカロリーメイトで腹ごしらえ。トイレ対策で水分は採らないようにしました。
9:00 着替え
9:00頃にゼッケンをつけて着替え。まだスタートまで１時間以上あったので、着替えたあとは再びウィンドウシェルとダウンジャケットを着こんでボーっとしてました。
9:45 ウォーミングアップ・ストレッチ
ネクスト％に履き替え、軽くウォーミングアップし、ストレッチを入念にしました。
10:00 トイレ
小さい大会なので、ギリギリでトイレへ。5分くらい並びました。
10:10 水分補給、ゲートイン
エナジーゼリーを補給し、VAAMウォーターを口に含んでゲートへ。といっても柵も無いので、その気になれば最前列でも行けそうでした。しかし体調に不安があったため、少し遠慮して5列目くらいに並びました。
コース
加古川マラソン「みなもロード」の24km地点をスタートとして、8kmちょっとを北上し、折り返してくるというシンプルな往復コースです。アップダウンもほぼ無いため、記録を狙いたい人には好条件ですが、単調な風景が苦手な人には不向きかもしれません。
設定ペース
調子が良ければキロ3’45”くらいで行きたかったのですが、風邪の影響が見えなかったので、キロ3’50”を設定ペースとしました。
往路8km
最初の１ｋｍは飛ばしすぎないように様子見で入ったつもりでしたが、3’45″と設定より速めでした。
次のラップは3’50″を超えましたが、50mほど前方に5人くらいの集団があり、それを目印にペースを維持しようとしました。
2kmを過ぎてから、ぐにゃぐにゃと湾曲するコースで最短距離をトレースすると、前方の集団に一気に追いつくことができました。その勢いのまま追い抜き、ラップも少し速めになりました。
集団の前に出てからは追いつかれることもなく独り旅。
200mくらい前に単独で走っている人がいたので、その人の背中を目標にすることにしました。
でも遠くに見える背中だけではペースを維持するのが難しくて、所々で設定より遅めのラップが出てしまいました。
そして、キロ3’50”を超えたまま折り返しました。
復路8km
折り返しで前方を行く人とのタイム差を確認したところ20秒ちょいで、知らず知らずに100m差まで詰めていたことがわかりました。
そして後ろとの差は10秒くらいで距離にすると50mほど。思ったよりも引き離すことができていませんでした。
折り返したことで気持ちが楽になっていたので、少しペースアップしてみました。
しかし前方の人もペースアップしているらしく、差はなかなか詰まらず。
その後は「あと6km」「あと5km」と頭の中で念じながら巡航速度を守りました。
前との差はじわじわと縮まってましたが、それと同時に後ろからの足音も大きくなり、あと5kmを切ったあたりで後ろに付かれてしまいました。でも設定ペースは余裕を持ってキープできていたので特に気になりませんでした。
往路と同じく湾曲しているコースで最短距離をトレースし、ついに前を行く人をとらえ、そのままの勢いで抜くことが出来ました。
そこからは徐々に後ろの人の足音も聞こえなくなり、今日は抜かされることなく終わりそうだと思っていたのですが。。
ラスト１キロ手前でまたまた追いつかれ、最後の力を振り絞って逃げようとしましたが、もう一段スパートをかける脚が残っておらずラスト500mくらいで前に出られてしまいました。
一回も振り返らなかったので、抜かされて初めて姿を確認しましたが、往路で抜かした集団にいた若い人でした。
もしかしたら私がいい感じのペースメーカーになってしまったのかもですw
しかし、復路は全てのラップで設定ペースを切ることができました。満足！
区間ごとのタイム
8km、5km、4kmそれぞれの距離で区切ったラップを見てみました。
全体としてはネガティブスプリットですが、中だるみが激しく、特に折り返し手前の4kmで大きくタイムを落としてしまいました。
前半であと20秒なんとかなったような気がするので少しもったいないレースでした。
8km区切り
- 0〜 8km：30’46”
- 8〜16km：30’00”
5km区切り
- 0〜 5km：19’05”
- 5〜10km：19’11”
- 10〜15km：18’50”
4km区切り
- 0〜 4km：15’11”
- 4〜 8km：15’35”
- 8〜12km：15’07”
- 12〜16km：14’53”
心拍ゾーン
心拍ゾーンとしては、スタートしてまもなく163bpmは超えていたため、ほぼ全てが最高ゾーンに入っていて分析不可能でした。
しかし細かい値を見ると、全力を出せて無さそう、ということがわかりました。
私は180bpmを超えると、精神的にもう無理！という状態になるのですが、前半に集団をかわしたあたりで、2回続けて180bpmを超えています。(その前の200bpm超えは計測ミスによるノイズと思います)
180bpmを超えたあと、なだらかに心拍数が下がり、折り返しまであぐらをかいてしまった様子がわかります。
終わりが近づいてからは180bpmを超えていけましたが、欲を言えばあと3kmは前倒ししてペースアップできたような気がしました。
ストライドとピッチと心拍数の分析
ペースの上げ下げはストライドに依存しているようです。
ペースが安定している区間はピッチも安定しています。ペースの安定はピッチで作っていると言えそうです。
ストライドを伸ばした走りは単発で長続きせず、ストライドが短くなったところはピッチを上げてカバーしています。
ストライドを伸ばした走りをしたあとは、心拍数がグッと上がっています。
安定感のある走りを目指すなら、ピッチのコントロールが必要かも知れません。
月間走行距離
風邪で4連続ノーランを達成してしまったため、距離は伸びませんでした。12月から巻き返していきます。
まとめ
最悪の体調でちゃんと走れるのか不安でしたが、終わってみればさほど問題は無さそうでした。
加古川マラソンまで攻めたトレーニング計画を立てていますが、高砂マラソンのタイムを見る限りは取り組んでいけそうです。
しかし、フルの1ヶ月以内の風邪ひきはタイムに影響が大きいと言われているので、少し余力を持たせるくらいの調整を心がけていこうと思います。